por LUIZ CARLOS DE MORAES – lcmoraes@compuland.com.br | NOTÍCIAS DO CORPO | SETEMBRO 2008

De um modo geral, as esteiras são preferidas por quem está se recuperando de lesões, tem preferência por academia, faz treinamento visando emagrecimento, não gosta ou tem medo de correr na rua e alguns outros motivos. Por outro lado, geralmente o corredor não gosta da esteira por achar monótono, pela necessidade de se associar a uma academia ou clube e porque o equipamento não permite realizar trabalhos de velocidade e ser bastante inibidor de treinos longos. Na realidade, tanto correr na rua como na esteira tem suas vantagens e desvantagens.

A principal diferença entre as duas formas de correr é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 10% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que a pessoa passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo, mantendo a aceleração, a pisada da aterrisagem e a do ar, incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta, o corredor é obrigado a se manter em movimento constante e uniforme. Na rua, a perda do ritmo é mais fácil por diversos motivos entre eles o cansaço, dores e mudança constante de tipo de piso e obstáculos.

A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento, principalmente se em frente à esteira houver um espelho. Tem gente que corre todo torto, o treinador fala… fala… e nada acontece. Na esteira. com espelho. o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e a pisada no centro de gravidade. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação são maiores, assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.

A freqüência cardíaca pode ser maior ou menor na esteira, mas é difícil estabelecer um percentual comparativo com a corrida na rua, mesmo porque não existem estudos fidedignos nessa área. As variáveis são muitas e complexas para cada indivíduo. Por isso não dá também para afirmar que correr na esteira por “x” tempo equivale a “y” na rua.

Treinos diversos

Praticamente todas as formas conhecidas de treinamento de corrida, tais como fartlek, intervalado e até as longas distâncias podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo x velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, ou apenas substituir o treinamento que seria feito na rua, recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o corredor iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. È monótono? Pode ser, mas nada que uma TV ou DVD em frente à esteira não resolva.

Estudos mostram que, entre as diversas atividades de academia, a corrida na esteira é uma das campeãs em gasto calórico, se comparada com a ginástica localizada, musculação, danças, step etc, razão pela qual é muito recomendada para as pessoas envolvidas em perda de peso.

Como tudo na vida evolui, a indústria de equipamento de ginástica também cresceu e se modernizou assustadoramente. Houve um repentino avanço nas esteiras com motores mais potentes, velocidade confiável, inclinação variável, com programas pré-estabelecidos, mais largas e mais longas. Mesmo a preços nada convidativos, invadiram as melhores academias e hoje temos até modelos caseiros de boa qualidade, dobráveis e preços para todo tipo de bolso. Seja lá qual for o objetivo – fitness, estética, qualidade de vida ou treinamento esportivo – as esteiras pelo menos na academia não ficam paradas.

Cuidados na esteira

Devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira, tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações. Portanto, acabou o treino, reduza a velocidade aos poucos (algumas esteiras já fazem isso automaticamente ao se desligar), vá caminhando e continue depois que sair da esteira, por alguns minutos, até voltar “ao normal”.

É bom lembrar… A esteira é muito boa, coisa e tal, mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens citadas anteriormente podem acostumar a pessoa, deixando o corredor menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções, e a segurança das esteiras pode diminuir essa sensibilidade.

Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam um pouco menos exigidos e mais enfatizados os anteriores tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores de coxa, o ideal, para quem tem também problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

Da academia para a rua

A esteira permitiu a participação de um número maior de adeptos à academia nas corridas de rua curtas. Isso porque estando acostumado a correr 30 minutos na esteira descobriram que podem participar dessas provas. Assim como o corredor acostumado a correr na rua deve ter os cuidados citados ao passar para esteira, quem corre só na esteira, ao ir para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve mais a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo. Isso porque é preciso estar atento às irregularidades do piso, aos obstáculos naturais que obrigue desvios e aos veículos de toda espécie desde as bicicletas até os carros. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não são possíveis em esteira, tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio e claro, com chuva. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos devem ser feitos com a real condição para adaptar o organismo à prova. Não dá para simular na esteira.

Uma atitude que também não dá certo é correr na esteira com pesinho na mão. O gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica.

Para o pessoal que prefere malhar em casa já existe também no mercado uma infinidade de modelos caseiros. Muitos são até dobráveis ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 2 HP, mesmo para quem deseja só caminhar.

10 VANTAGENS DA ESTEIRA

1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.
2) O perigo de acidente é quase zero (apenas lembrar de tomar cuidado quando se acaba o exercício e se sai da esteira)
3) É mais fácil para corrigir a postura e o movimento esportivo.
4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.
5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.
6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.
7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartleck tiros médios, corrida em ladeira, longão etc) podem ser feitos na esteira.
8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.
9) As boas academias possuem esteiras poderosas, que custam mais de R$ 20 mil, e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.
10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

10 DESVANTAGENS DA ESTEIRA

1) Pode ser monótono.
2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.
3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.
4) Requer deslocamento até a academia/clube e o pagamento de mensalidade.
5) Para quem quer correr em casa haverá necessidade de comprar uma esteira.
6) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.
7) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida na rua.
8) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.
9) A pessoa precisa ser muito determinada para treinar na esteira em casa.
10) Se a esteira deixar de ser usada, vira um trambolho ocupando espaço.

CORREDORES DE ESTEIRA

Sem dúvida o equipamento é importante para variar os treinamentos, para fazer regenerativos, para os dias de chuva. Mas para alguns corredores ele é recurso diário para treinos. Veja como se sentem, como driblam a monotonia, enfim, como se “relacionam” com a esteira dois corredores, que participam normalmente de provas. Por Yara Achôa

TUDO BEM PLANEJADO

O advogado Alfredo Jorge Mello, que já participou de inúmeras provas de 10 km e duas meias-maratonas, treina três vezes por semana em academia. “É mais cômodo e prático, principalmente pela estrutura após o treino”, diz. Mas confessa que acha muito chato correr sozinho em esteira. Sua sorte é que o local que freqüenta oferece aulas de corrida, onde em 55 minutos o professor simula subidas, descidas e retas, o tempo todo embalado por música. “Quando não consigo chegar a tempo na aula vou para a esteira normal e, realmente, o tédio se instala. O exercício parece que não flui. Fica mais pesado, cansativo, desestimulante”.

Por contar com ajuda de um professor que dá sugestões e observa o modo de correr dos alunos, o advogado realiza treinos que seguem um planejamento. “São aulas alternadas. Em alguns treinos de resistência eu rodo mais, em outros, de explosão, com tiros, a distância final é menor. Normalmente giram em torno de 10 km”, explica.

Quanto às impressões a respeito da esteira, Alfredo conta: “Uma das melhores coisas é acompanhar a evolução de sua corrida, podendo aumentar o ritmo, ciente desse aumento e da melhora. Outra é não sofrer tanto o impacto e as variações de piso da rua. Dizem, inclusive, que saindo da esteira e indo para a rua seu tempo melhora. Como lado negativo da esteira, aponto a perda da percepção de distância física: você corre 10 km mas fica sem noção do que seja isso”.

Na hora das provas, ele também tem sensações importantes. “Encaro cada competição como uma superação, na rua você sente a realidade do seu desafio. O que vale sempre é terminar bem o percurso e melhorar o tempo, coisa que não se faz necessariamente com afinco numa academia”.

Alfredo diz que não se sente “menos corredor” porque se utiliza apenas da esteira. “Treinar na rua é uma opção que a pessoa faz. Isso implica em acordar cedo demais ou correr no final de tarde e início da noite. Não sou de acordar muito cedo. E meus finais de tarde são imprevisíveis em decorrência do trabalho, assim, a academia acaba sendo uma forma de fazer uma das coisas que gosto: correr”, finaliza.

OLHANDO O MUNDO PELA JANELA

A jornalista Rosana Faria de Freitas é apaixonada pelo esporte há mais de 20 anos. Passou por fases de intermitência, mas há cinco anos voltou com força total e pode ser considerada uma corredora de esteira de carteirinha: pratica a modalidade de segunda a sábado em uma academia em São Paulo – exceção feita quando está no Rio de Janeiro, sua cidade natal, onde prefere curtir os ares e a pista da Lagoa Rodrigo de Freitas. “É por comodidade, apenas. É muito mais fácil me locomover para a academia do que procurar um parque, uma praça, uma pista”, diz.

Disciplinadíssima, não vacila quando o despertador toca às 5h40, chamando para os exercícios. Mas na esteira tem seus momentos de tédio. “Há dias em que me sinto mais animada, outros menos. Mas encaro a atividade física como um hábito”, revela. Para espantar a monotonia, ouve música e olha o mundo pela janela da academia. “É a hora da minha auto-análise: penso na vida, falo comigo mesma, tento buscar caminhos para meus problemas. A sensação de correr é libertadora, sinto que nesse momento estou fazendo algo só para mim”. Muitas vezes ainda tem a companhia de uma amiga, a Patty, que conheceu na esteira ao lado.

Autoditada, não tem um acompanhamento técnico. Mas reconhece que deveria fazer um treino mais dinâmico. “Entendo muito desse assunto porque, como jornalista, já escrevi muitas reportagens a respeito, porém faço tudo errado (risos). Não vario muito velocidade ou inclinação. Em geral subo na esteira e já regulo a velocidade para 9,4 km por hora. Não aqueço andando, nada. À medida que vou esquentando, acelero. Na média corro a 10 km por hora. Quanto ao tempo que dura a atividade, estou tentando diminuir, pois passei muito tempo focada em corrida e só fazendo isso – às vezes eram 18 km direto na esteira, uma coisa insana. Agora, procuro variar a aeróbica: faço um pouco de sincro (uma espécie mais moderna do equipamento transport) e depois uma hora de spinning. A corrida passou a ser entre 6 e 10 km por dia. No fim de semana, se não consigo pegar a aula spinning, corro um pouco mais. Já no Rio, o treino sempre se estende, pois a Lagoa tem pouco mais de 7,5 km e eu costumo dar duas voltas”.

Como corre por prazer pessoal, a jornalista diz que na hora em que participa de provas de rua não larga com pretensões performáticas ou competitivas. “É gostoso ver aquele monte de gente correndo junto. Com certeza dá uma motivação extra. Mas mesmo nesses momentos minha corrida é solitária, ligo meu MP3 e viajo na música, sempre buscando meu prazer e conforto, sem ligar para tempo, marca ou performance”.

Sobre a diferença entre o ambiente confortável da academia e as variações da rua, Rosana constata que ao ar livre cansa mais. “Tem o vento, o sol, as pessoas que obrigam você a desviar, subidas e descidas, pisos diferentes… Mas apesar de todos esses obstáculos, na rua é mais divertido e prazeroso. Afinal, é o mundo que está ali. Tudo muito inspirador para quem vê, na corrida, um momento de introspecção, um encontro marcado consigo mesmo, uma janela para enxergar a própria alma”.

Os treinos do editor na esteira

No começo achava um horror correr na esteira, pela monotonia, pelo tempo que não passava, enfim pela falta de distração que acontece naturalmente quando se corre nas ruas, parques, rodovias etc. Depois fui me acostumando e até gostando, por poder fazer treinos bem específicos e pela bem maior transpiração, jogando fora as toxinas e um pouco de peso.

Desde janeiro de 2007 passei a freqüentar academia segundas, quartas e sextas, para trabalhos de musculação (braços e pernas), abdominais e extensão lombar, para ajudar a fortalecer a coluna e a hérnia de disco não ter muita chance de incomodar. Tem dado certo, a ponto de conseguir fazer a Comrades duas vezes. É verdade que também foi fundamental para a redução nas dores das costas a queda de peso, em torno de 10 kg.

Os treinos na esteira são em seguida à musculação (1 hora) e variam de 15 a 45 minutos geralmente. Pode ser desde um treino relaxante (ritmo de 6:30/km, equivalente à velocidade 9 (km/h) que aparece no painel da esteira, até um em ritmo crescente, que é o que mais costumo fazer.

Dessa forma, se começa com velocidade 9 ou 10, e a cada 5 minutos se aumenta meio ponto, o que significa que se passa a correr 15 segundos mais rápido por minuto (veja tabela, valida para esteiras devidamente calibradas, o que nem sempre se encontra nas academias). As esteiras costumam indicar a velocidade em km/h. É efetivamente um treino de qualidade, mesmo que curto, e os efeitos logo aparecem nas provas, que são completadas em tempo abaixo de esperado.

O treinamento da semana é complementado com rodagens de 1 a 2 horas terças e quintas (eventualmente substituídas por fartlek), descanso ativo no sábado e um treino longo no domingo.

Enfim, variar o treino na esteira (e até com mudanças na amplitude da passada) é uma boa forma de torná-lo menos monótono e mais divertido.

Entenda a esteira