por JULIA VASCONCELLOS | @julia.nutri

A creatina é estudada há bastante tempo e continua sendo um dos suplementos mais falados, prescritos por profissionais de saúde e com diversos estudos científicos comprovando sua eficácia na performance esportiva. 

Além disso, hoje sabemos que a creatina também pode ser usada para beneficiar o tratamento de doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, Parkinson, doença de Huntington) e outras condições como diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca, envelhecimento, a depressão na adolescência e a gravidez.

A creatina é sintetizada principalmente no fígado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Além disso conseguimos obter a creatina pela alimentação. Por exemplo, meio quilo de carne crua e salmão fornece cerca de 1-2 g de creatina. Indivíduos vegetarianos possuem uma baixa ingestão de creatina através da dieta.

A creatina produzida e ingerida cai na circulação, é captada e estocada pelos músculos na forma de fosfocreatina. Esta tem a função de fornecer energia de forma imediata para as células musculares. A creatina em excesso é eliminada na forma de creatinina, por isso indivíduos que estão suplementando creatina apresentam valores mais altos de creatinina no sangue.

Desmistificado o que há muitos anos se especulava sobre a suplementação de creatina causar dano renal ou algum risco à saúde, hoje sabe-se que isto não é verdade, pois níveis mais altos de creatinina por si só não indicam problema nos rins. A suplementação de creatina é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis, desde crianças a idosos

É de extrema importância que a suplementação de creatina seja feita de maneira correta e com acompanhamento de profissional da área.

Já está bem estabelecido que a suplementação de creatina promove aumento de estoques de creatina fosfato nos músculos e fornece energia rápida em exercícios com característica de explosão, alta intensidade, curta duração, levando a maiores adaptações ao treinamento.

Além da melhoria atlética e do exercício, uma revisão feita pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) mostrou que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenção e/ou redução da gravidade das lesões, melhorando a reabilitação de lesões e ajudando os atletas a tolerar cargas pesadas de treinamento.

E sobre esportes de ENDURANCE? Será que tem alguma indicação para uso?

Estudos recentes mostraram que a suplementação de creatina pode ajudar na termorregulação (melhor controle da temperatura corporal durante o exercício).  Em atividades de endurance de longa duração como maratona, ironman, provas de ciclismo, a hiper-hidratação, ou seja, se hidratar mais do que o normal, é uma estratégia para alguns atletas envolvidos nesses exercícios intensos em ambientes quentes e úmidos e com isso reduz o risco de alterações relacionadas ao calor, como o heat stroke.

Uma outra justificativa para uso em esportes de endurance é no período de base (preparando para as competições), já que estudos confirmam sua eficácia no ganho de massa muscular e melhora da tolerância à carga de treino.

A dose usual varia de 3 a 5 g por dia, lembrando que os efeitos só irão aparecer entre 2 a 3 semanas após o início do seu uso. Caso queira um efeito mais rápido, é possível fazer o protocolo de saturação de 20 g por 5 a 7 dias.

Este suplemento é de uso crônico, então deve ser usado todos os dias, mesmo sem treino. Alguns estudos mostram uma maior absorção quando ingerida logo após o treinamento e junto com carboidratos. Nos dias de treino, use-a no pós-treino e nos dias sem treino utilize-a em sua primeira refeição ou em qualquer outra que possua carboidratos.

Julia Vasconcellos (CRN-3 64941) atua há mais de 10 anos como nutricionista esportiva e clínica, com foco em saúde, qualidade de vida e performance. Além de ser mãe e amante da corrida de rua, já correu três maratonas, Buenos Aires, Chicago e Berlim.

FONTE:

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.PMID: 28615996

Creatine Use in Sports.
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23.PMID: 29059531 

Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.
Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB.Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915.

Creatine Supplementation in Children and Adolescents.
Jagim AR, Kerksick CM.Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664. doi: 10.3390/nu13020664.PMID: 33670822