Quem entra numa sala de musculação pode ter a impressão de que cada um ali está fazendo uma "coisa" diferente, sem ter nada a ver com nada ou uma salada de exercícios. Embora alguns teimosos possam mesmo estar querendo inventar algo sem fundamento, a maioria está seguindo um plano de treinamento calcado em métodos.

Por anos a fio houve e vai continuar havendo muita especulação a respeito desse ou daquele método ser melhor ou pior do que outro, principalmente quando surge um campeão divulgando um por ele usado. Quando isso acontece, um monte de atleta começa a copiar o tal plano, achando que vai chegar lá também, como se fosse uma receita de bolo.

Entre as valências físicas importantes para o corredor e outros esportistas uma é a potência muscular, adquirida através da musculação, e outra é a velocidade, que estão intimamente ligadas, uma vez que potência é igual a força x velocidade. Traduzindo: para correr mais rápido e conseguir tempos mais curtos é preciso uma determinada quantidade de força e a velocidade tem a ver com o tamanho do músculo. Mais músculo, mais potência, mais velocidade.

Todo mundo sabe que no atletismo o corpo do corredor de 100 metros é bem diferente do de 1500 e 3000, que também difere dos fundistas que correm 5.000, 10.000 metros e estes de maratonistas e ultramaratonistas.

Os de 100 metros quase se parecem com os fisiculturistas porque precisam transformar força bruta em velocidade pura, que dura poucos segundos, e quase não respiram durante os 10-11 segundos que correm. Na musculação os métodos mais usados são os que promovem a hipertrofia muscular num primeiro momento e depois cargas variáveis, porém com execução rápida. Quem assistiu ao ciclismo contra relógio no PAN, prova de algumas voltas no velódromo em velocidade máxima, pôde observar o volume avantajado das pernas dos ciclistas, que são diferentes dos participantes de estrada.

Os meio fundistas também usam métodos destinados a ganho de massa muscular e força num primeiro momento, mas por um período menor porque precisam de velocidade por um tempo maior.

Os maratonistas raramente usam métodos destinados a desenvolver hipertrofia, simplesmente porque precisam de músculos fortes que suportem movimentos repetitivos por mais de duas horas, e músculos fortes e resistentes não significam necessariamente volumosos. Já os ultramaratonistas são mais corpulentos que os maratonistas e todos os grupos musculares precisam estar aptos à dureza da prova. Essa força pode ser adquirida também em muitos treinamentos de ladeiras.

De qualquer forma, hoje em dia é praticamente impossível cairmos na "mesmice" ou ficar enjoados de treinar, tamanha é a variedade de métodos. Cada um serve para uma finalidade diferente no esporte.

OS MAIS ADEQUADOS AO CORREDOR FUNDISTA E ULTRAFUNDISTAS

CIRCUITO. É um método bastante dinâmico e eficiente, quando se trabalha em grupo, e que já conversamos aqui. Consiste em executar vários exercícios com média de 10 a 15 repetições (com 40 a 60% da força máxima) um após outro com um mínimo de intervalo entre eles (15 a 30 segundos).

Desde que o tempo permita, pode-se programar várias passagens pelo circuito e terminar com uma atividade aeróbia. Este método é bastante adequado ao corredor de longa distância, assim como o pessoal envolvido em perda de peso.

COMPLETO POR ARTICULAÇÃO OU PERIFÉRICO CARDÍACO. Nesse método programa-se uma seqüência de quatro a seis exercícios em cada parte do corpo. Executam-se todos os da primeira seqüência, depois a segunda até a quarta que é a média sugerida na literatura. É uma variação do anterior, de tal forma que no final da sessão o aluno terá executado a maioria dos exercícios possíveis em cada articulação. Se for mantido o intervalo curto obtêm-se benefícios cardiovasculares importantes além da força, de modo similar ao método do circuito. É um programa bastante cansativo, tanto a nível muscular como mental, podendo ser utilizado uma ou duas vezes por semana, e assim mesmo apenas em determinados períodos em que seja identificada uma deficiência em determinada articulação do corredor.

TRIPLO. Similar ao anterior apenas usando três exercícios para a mesma parte do corpo. Ex.: rosca direta, extensão de tríceps e desenvolvimento completo. Três exercícios só de braço. Quem tem tempo ou pode fazer musculação todo dia costuma fazer um dia braço e peito, no outro costa e abdome, no outro só perna e assim vai.

ALTERNADO POR SEGMENTO. O nome já diz "quase" tudo. Alterna exercícios para os membros superiores, inferiores e tronco com objetivos claros de não fadigar precocemente um grupo muscular. "Enquanto descansa carrega pedra". Ou seja, pra descansar os braços faz agachamento. Descansa as pernas fazendo abdominal e assim sucessivamente vai-se alternando os segmentos corporais (partes do corpo). Não confundir com o método agonista / antagonista que são dois exercícios no mesmo segmento. Exemplo: tríceps (puxar peso para baixo) e bíceps (para cima). É possível combinar métodos de tal forma a executar exercício para o bíceps, alternar para outro segmento e depois voltar para o primeiro segmento, porém o antagonista tríceps.

PRIORITÁRIO. O próprio nome dá uma dica. Nada mais é do que começar a sessão de treinamento com um determinado grupo muscular, geralmente o mais importante para a modalidade esportiva. Por exemplo: um corredor precisando reforçar os quadríceps por estar apresentando baixo rendimento em provas com muitas subidas. Se na sessão de musculação ele deixar para executar os agachamentos, subidas de banco e/ou extensão de joelho (os exercícios que ele mais precisa) depois de ter feito outros exercícios a fadiga pode impedir cargas mais pesadas e limites baixos às adaptações neuromusculares. Por isso ele deve começar logo o treinamento pelos exercícios para as pernas.

CONSIDERAÇÕES FINAIS. Os métodos estão aí e depois de conhecê-los bem, passamos a ter a certeza ser impossível alguém cair na rotina, tamanha é a variedade de treinamento. Cada um tem as suas vantagens e desvantagens, não sendo nenhum deles perfeito, nem completo por si só. Cabe ao profissional de Educação Física ter domínio de todos eles para poder adotá-los de acordo com os objetivos, esporte praticado e tolerância de cada aluno. A aplicação do método certo na hora certa e para a modalidade certa pode significar o limite entre o sucesso e o fracasso tanto do profissional educador como do atleta.

A musculação hoje é usada em todas as modalidades esportivas, tornando o atleta mais forte e resistente a lesões na busca de resultados cada vez melhores. Para o cidadão comum músculos mais fortes e resistentes significam qualidade de vida melhor e a aplicação vai desde o adolescente até os mais velhos de ambos os sexos.

Se o sujeito quer apenas ficar forte vai usar métodos como series múltipla, exaustão, pirâmides etc. Quer correr mais rápido em provas curtas, primeiro cria mais músculos depois transforma em velocidade variando os métodos. Quer emagrecer usa circuitos. Vai correr maratona ou ultra os métodos também vão variar ao longo do período até porque ninguém corre maratona de improviso. Para o pessoal que apenas quer fazer musculação sem grandes preocupações e detalhes para completar a corrida, o melhor também são os circuitos conjugados com alternado por segmento ou prioritário se preciso for. O mais importante é que essa parte da musculação deva ser planejada com um profissional da área. Se for ou já foi corredor melhor ainda.