A ingestão de uma barra energética cerca de 15 minutos antes do exercício é tão eficiente quanto o consumo uma hora antes. Ou seja, se você não conseguiu se alimentar com antecedência, coma algo imediatamente antes de começar seu exercício, sua corrida ou a caminho da academia. Se você não é fã de barras de cereal, substitua este lanche por uma fruta ou suco. Estes alimentos garantirão carboidratos (ou seja, energia) para seu treino.

Prefira os alimentos aos suplementos. Cereais como granola e frutas como banana oferecem ao organismo uma variedade de carboidratos. Já lanches industrializados muitas vezes disponibilizam um único tipo de açúcar. O problema? No corpo, temos diferentes tipos de transportadores para levar energia às células. Por isto, consumir carboidratos diferentes melhora a oferta de energia. Pesquisas recentes mostraram que ciclistas que consumiram uma mistura de dois açúcares (frutose + glicose) conseguiram completar um percurso de 100 km 16 minutos à frente daqueles que consumiram suplementos com apenas um tipo de açúcar. Opções de alimentos que podem melhorar a performance são frutas, chás ou sucos adoçados com mel ou mesmo bebidas esportivas que contenham mais de dois açúcares.

Alimentos salgados, como sopas ou macarrão, antes do treino, podem ser uma boa estratégia para evitar a desidratação. Isto porque o consumo dos mesmos aumenta a sede, fazendo com que os atletas ingiram mais líquidos durante as corridas.

Não abuse das proteínas após o treino. Os carboidratos são os nutrientes mais importantes na fase de recuperação. Ou melhor: carboidrato com pouca proteína.

Alimentos favoritos devem ser incentivados, já que são mais bem tolerados, evitando a desidratação e a perda de massa magra. No congresso, um estudo demonstrou que ciclistas exaustos após um treino puxado aceitavam melhor bebidas achocolatadas do que água e repositores hidroeletrolíticos. Durante o exercício prefira bebidas com um paladar mais agradável. Líquidos com sabores pouco tolerados fazem com que a hidratação e a reposição de carboidratos sejam menos eficientes.

O descanso é fundamental para a total recuperação depois de treinos ou eventos de longa duração. De acordo com estudos recentes, apenas após 5 dias de descanso consegue-se recuperar a velocidade nas corridas.

A água que bebemos durante o exercício leva apenas 10 minutos (em atletas treinados) para se converter em suor. Portanto, cuide da hidratação durante toda a prática esportiva.

As bebidas deveriam conter proteína? As pesquisas apresentadas são confusas devido aos diferentes protocolos (normas) utilizados. Na maioria delas os atletas não consumiram nada antes dos testes – situação que não é real para uma grande parte dos corredores. Enquanto estudos mais próximos do real não surgem, adote a estratégia que parece melhor funcionar: mais carboidratos e pouca proteína antes dos exercícios. Opções incluem cereal com leite ou iogurte, ou proteína de soja, ou vitamina de frutas, ou pão com geléia e queijo ou requeijão. Assim, a proteína estará disponível, caso necessária.

Apesar da prática comum de ingestão de suplementos vitamínicos entre atletas, é necessário atenção com as dosagens, pois quantidades excessivas podem afetar negativamente a saúde. E não custa relembrar: a maior parte dos nutrientes pode ser adquirida facilmente com uma dieta saudável.

Todas as pessoas devem ter cuidado com bebidas muito calóricas, como refrigerantes e sucos adoçados. Apesar de esportistas terem um gasto energético maior, os mesmos também não estão livres do ganho de peso e gordura proporcionado pelo consumo excessivo de energia, principalmente entre as mulheres. Foi comprovado que elas liberam hormônios, após a atividade física, que estimulam o apetite mais do que entre os homens.

Mesmo tendo herdado "genes bons", você precisará treinar bastante e se alimentar de forma saudável a fim de acessar esta potencial carga genética. Não existem atalhos para a saúde.