NUTRIÇÃO – Andreia Torres – andreiatconsultoria@gmail.com – Julho 2010

Não existe fórmula mágica para a saúde e por isto uma dieta que se adapte a todos os gostos, treinos e estilos de vida é impossível. Mas existem “alimentos do bem”, com caráter antiinflamatório, que favorecem o sistema imune e o bom funcionamento geral do organismo. Provavelmente você já os conheça, mas se ainda não os colocou no cardápio aqui vão mais motivos para não adiar sua decisão:

• Vegetais verde escuros, como agrião, brócolis, couve, mostarda, rúcula e outros como couve-flor, rábano e rabanete possuem substâncias (glicosinolatos e isotiocinatos) que melhoram o funcionamento do fígado e pulmões e a excreção de toxinas. Isto é fundamental para o atleta, já que o mesmo respira mais, o que aumenta a quantidade de poluentes inalados. Além disso, a elevação da velocidade do fluxo aéreo promove o carregamento destes poluentes para regiões mais profundas do trato respiratório. Por isto, capriche na salada, nas sopas e nos sucos cítricos batidos com vegetais. Se for pedir pizza ou sanduíche, inclua também este grupo na cobertura ou recheio.
• O arroz branco é muito diferente do integral, apesar do número de calorias ser similar, já que ambos são fonte importante de carboidratos. Porém o arroz integral possui fibras importantes para o controle da glicemia, do colesterol e também do funcionamento intestinal. E é rico em orizanol, que promove o aumento da vascularização capilar, melhorando a excreção de toxinas no organismo.
• Óleos: gordura em excesso não é legal para nossa saúde, porém algumas fontes fornecem ômega-3, ômega-7 e ômega-9, que diminuem a inflamação corporal e a formação de radicais livres. Por isso, acabam sendo importantes para a prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e das doenças do coração. Alimentos importantes neste sentido incluem o azeite de oliva extra-virgem, a castanha do Brasil, castanha de caju, amêndoas, pistache, avelã, nozes e peixes gordos de água salgada.
• Temperos naturais. Substituir os temperos industrializados por açafrão, alecrim, canela, gengibre, hortelã, orégano, manjericão, pimenta, salsinha, tomilho e outros de sua preferência aumenta a quantidade de antioxidantes nas suas refeições. Além das propriedades antiinflamatórias, estas ervas também possuem propriedades antifúngicas e bactericidas.
• Mais cor em sua vida. Lembre-se da pirâmide dos alimentos e da importância da variedade, colocando todos os dias hortaliças e frutas amarelas, verdes, laranjas, roxas. As substâncias que dão cor a alimentos, como tomate, amoras, manga e açaí, são poderosos antioxidantes, diminuindo a incidência de dores e lesões musculares. Além disso, estes alimentos também são ricos em vitaminas como C, A e E, que fortalecem o sistema imune.
• Aveia: rica em beta glucana, este alimento é ótimo para aqueles que precisam diminuir o colesterol plasmático. Também é fonte de avenatramida com ação antiinflamatória e antioxidante. É rica em triptofano, importante para o aumento da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pela boa qualidade do sono. Também é rica no aminoácido valina, fundamental para o bom funcionamento hepático. Contudo, indivíduos sensíveis ao glúten devem evitar o consumo de aveia.
• Linhaça: em grãos, auxilia no funcionamento intestinal. Na forma de farinha libera ômega-3 e lignanas, que auxiliam na manutenção da saúde óssea. No entanto, para que a farinha não oxide deve ser guardada em recipiente bem fechado e escuro. O ideal seria comprar o grão, aquecê-lo a 80 graus por 5 minutos e triturá-lo no momento do consumo.
• Quinua ou quinoa: alimento excelente para o atleta em virtude do seu perfil de aminoácidos, muito semelhante ao das carnes, com exceção do aminoácido leucina. Não contém glúten, ao contrário da aveia e também é mais rica em ômega-3, sendo portanto menos inflamatória. Para ter os benefícios dos dois grãos misture em um pote flocos de aveia e quinua em partes iguais e use em cima de saladas de frutas, em vitaminas ou no iogurte. Você também pode fazer bolos mais nutritivos, de banana ou cenoura, substituindo a farinha de trigo por uma mistura de partes iguais de aveia, quinua e um pouco de linhaça.

Recheie sua geladeira e vá se familiarizando com os ingredientes até aprender a prepará-los. Crus, cozidos, em sopas, na salada, nos shakes e também em pratos especiais. Faça a lista do que precisa, compre nas quantidades certas e mãos à obra. Também existem muitos programas na TV e vídeos na internet que dão dicas bacanas para aqueles que estão começando a se aventurar. Bom apetite!

Receitas antiinflamatórias

Pão de quinoa

Ingredientes: 1 xícara de polvilho doce, 1 xícara de polvilho azedo, 2 colheres de sopa de farinha de quinoa, 1 xícara de água, ½ xícara de óleo de canola, 2 ovos, 1 colher de chá de sal

Modo de preparo: Bata no liquidificador a xícara de água, o óleo e os ovos. Acrescente os demais ingredientes. Unte as forminhas apenas com óleo, coloque a massa em cada uma e leve ao forno médio pré aquecido.

Leite de quinoa

Ingredientes: 5 colheres de sopa de quinoa em grãos, 250 ml de água

Modo de preparo: Ferva a quinoa durante 5 minutos em 250 ml de água. Depois, bata no liquidificador, com a água de fervura até ficar homogênea.

Molho de gengibre para salada

Ingredientes: ½ xícara de chá de cebola picada, ½ xícara de chá de azeite extra virgem, ½ xícara de chá de água, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, 3 colheres de sopa de gengibre fresco ralado, 1 talo de aipo picado, 4 colheres de chá de sal de ervas, 1 dente de alho triturado, ½ colher de chá de pimenta do reino.

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e leve à geladeira. Pode ser armazenado por até 5 dias.

Pão de inhame com aveia

Ingredientes: 2 colheres de sopa de mel, 30g de fermento para pão, 3 inhames tamanhos médios cozidos e amassados, ½ xícara de chá de óleo de canola, 3 ovos inteiros, 1 xícara de chá de iogurte de soja caseiro, 4 xícaras de chá bem cheias de farinha de trigo, 1 xícara de chá de farinha de aveia flocos finos, 2 colheres de sopa de semente de linhaça, 1 pitada de sal, 1 gema de ovo pra pincelar.

Modo de preparo: Dissolva bem o fermento no mel. Acrescente os demais ingredientes e misture bem com as mãos (a massa deve grudar um pouco nas mãos). Molde os pãezinhos no formato desejado. Pincele com a gema do ovo e cubra com um plástico. Deixar crescer até dobrar de volume (mais ou menos 40 minutos). Leve para assar em forno médio por 40 minutos ou até ficar bem corado.

Bolo de chocolate com aveia

Ingredientes: ½ xícara de halvarina – (margarina light, tipo Becel ou outra sem gordura trans), 4 ovos, 1 xícara de açúcar mascavo, ½ xícara de cacau em pó, 1 xícara de farinha de quinoa, 1 xícara de aveia em flocos, ¼ xícara de leite de quinoa, 1 colher de chá de fermento químico em pó, 1 pitada de noz-moscada.

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes secos em uma tigela (com exceção do fermento) e reserve. Misture os ovos, o leite de quinoa e a halvarina. Junte as duas misturas e mexa bem até formar a massa. Por último acrescente lentamente o fermento. Coloque a massa em assadeira untada e polvilhada e leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos.

Arroz com amêndoas

Ingredientes: 2 xícaras de arroz integral cozido, 10 colheres de sopa de carne moída bovina ou de soja refogada, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 8 colheres de sopa de amêndoas torradas, 5 colheres de sopa de grão de bico cozido sem pele, 1 colher de chá de pimenta síria ou do reino, sal a gosto

Modo de reparo: Cozinhe o arroz integral e a carne moída. Aqueça o óleo levemente e refogue as amêndoas. Quando estiver dourada, adicione a carne e o arroz. Deixe o fogo baixo e acrescente a pimenta e o grão de bico. Mexa bem e salgue a gosto. Sirva quente.