A estrutura de um programa de treinamento esportivo denomina-se periodização. Isso quer dizer que o rendimento atlético, para ser alcançado no momento das principais competições da temporada esportiva, deve ser planejado antecipadamente.
Assim, a organização do processo de preparação do atleta deve considerar, entre outros aspectos, o calendário de competições, o nível de condicionamento atlético do corredor, a sua experiência em competições, o estado geral de saúde e histórico de lesões, idade e sexo, as metas intermediárias que se pretendem alcançar na temporada, as estratégias de treinamento (métodos e meios de treinamento, e sua aplicação e distribuição ao longo do processo de preparação), os locais destinados aos treinamentos, as horas semanais e os dias da semana reservados aos treinos e o objetivo geral do plano de rendimento.
Portanto, muitos são os aspectos a considerar quando o corredor – amador ou profissional / participativo ou competitivo, não importa – decide racionalizar o processo de preparação e, assim, seguir por uma trajetória científica em relação aos modos de organizar o seu rendimento esportivo.
Provas como a maratona ou com maior quilometragem exigem do corredor uma atenção especial sobre o plano de rendimento, principalmente se o atleta ainda não tem experiência suficiente nesse tipo de prova e, do ponto de vista da biologia, não apresenta o lastro fisiológico adequado para enfrentar as exigências da preparação.
O lastro fisiológico refere-se a uma suposta capacidade muscular e dos sistemas orgânicos em geral, de armazenamento de informações decorrentes do processo de treinamento e que, em última análise, constitui-se no mínimo de condicionamento necessário para se iniciar um determinado tipo de preparação. Ou seja, o lastro fisiológico relaciona-se, diretamente, com a prática do treinamento e aos anos dedicados à preparação esportiva.
O lastro fisiológico nos explica, por exemplo, os motivos pelos quais os corredores pouco treinados não deveriam lançar-se às disputas de longa duração ou elevadas exigências físicas, como a maratona e outras provas até com maiores distâncias e graus de dificuldades distintos – e são muito comuns, hoje em dia, os desafios que os idealizadores de eventos sugerem aos corredores, como as disputas no deserto, nas montanhas ou em geleiras. Todo cuidado deve ser tomado ao optar-se pela participação em tais eventos, pois correr, embora seja uma brincadeira de criança, transformou-se em sinônimo de saúde ou superação de limites, fato que, nesta última circunstância, pode conduzir a desfechos dramáticos ou trágicos.

5 ETAPAS. A estrutura elementar de uma preparação para uma maratona, por exemplo, deve atender aos seguintes requisitos fundamentais que se constituem nas 5 etapas da periodização:

1) De 12-16 semanas: desenvolvimento da resistência de base (cardiorrespiratória e muscular), por meio de rodagens e fartleks (de baixa e média intensidades e aumento gradual e progressivo da duração), preferencialmente corridas pelo campo, e exercícios com pesos e/ou circuitos para a força muscular.

2) De 6 a 8 semanas: desenvolvimento da resistência específica (limiar de lactato), por meio de treinos intervalados (na pista de atletismo) ou fartleks (de maior intensidade e duração que a etapa anterior) e rodagens em ritmo progressivo ou constante de maior intensidade, além de treinos de força em rampas.

3) De 4 a 6 semanas: aperfeiçoamento da resistência de competição (ritmo), por meio de treinos de rodagem em ritmo competitivo ou fracionados em ritmo um pouco mais rápido que o competitivo.

4) De 2 a 4 semanas: polimento, etapa reservada à redução gradual da quilometragem, porém, mantendo-se a intensidade do esforço durante treinos específicos (ritmo e fartleks), cujo objetivo é livrar o organismo dos acúmulos excessivos da carga de treinamento das etapas anteriores, possibilitando a eliminação da fadiga residual e aumento do rendimento. O final desta etapa coincide com o dia da competição.

5) De 2 a 6 semanas: transição, etapa destinada à recuperação completa do organismo para início subsequente de um novo ciclo de preparação, com a utilização, preferencialmente, de outros meios de treinamento (ciclismo, natação, caminhadas, etc.).

Como se pode observar, de modo geral, o ciclo de preparação para uma maratona pode ter uma duração entre 26 a 40 semanas de treinamento, considerando-se uma participação segura e que vise a objetivos bem definidos.
Há de se considerar que as variações na duração de cada etapa da periodização estão relacionadas aos aspectos mencionados no texto, principalmente a questão do lastro fisiológico. É a capacidade biológica do corredor em suportar as cargas de treinamento, em responder positivamente a elas (ajuste fisiológico) e delas se recuperar com eficácia, que lhe dará as respostas necessárias para a elaboração adequada do plano de rendimento. Mas isto é algo que depende de uma longa dedicação à prática e do conhecimento de si mesmo e das teorias da preparação esportiva.

Ciclo de preparação para maratona

Resistência de base (12 a 16 semanas)

Musculação
+
Rodagem / leve
40-60 min

Fartlek
40-60 min
+
Musculação

Rodagem
1h30-3h
(ritmo confortável)

Resistência específica (6 a 8 semanas)

Rampas
20 x 30 seg
+
Rodagem / leve
40-60 min

Intervalado
5 x 2000 m
(recuperação = 800 m trote)
Rodagem
1h30-2h
(ritmo progressivo)

Resistência de competição (4 a 6 semanas)

Rampas
12 x 45 seg
+
Ritmo 5 km

Fracionado
4 x 5 km
Recuperação =
5 a 10 min

Ritmo
25-30 km

Polimento (2 a 4 semanas)

Trote + Ritmo
+ Trote
5 km + 5 km +
5 km

Fartlek
40-60 min
3 min acel. x
2 min trote

Trote + Ritmo
+ Trote
10 km + 5 km +
5 km

Transição (2 a 6 semanas)

Musculação
+
Caminhada

Musculação
+
Natação

Ciclismo
Observação: Este é um exemplo de um plano de rendimento, considerando-se 3 dias de treinamento semanal para um corredor que pretenda fazer a sua primeira maratona, mas que já tenha experiência em treinos e competições. Lembramos aos corredores que este modelo genérico de planejamento não substitui a orientação de um técnico esportivo ou profissional da Educação Física.