Faz relativamente pouco tempo que as mulheres começaram a participar de corridas de rua, bastando lembrar que a Maratona de Boston só as aceitou em 1972, com 8 mulheres largando e completando, enquanto a nossa Corrida de São Silvestre teve a primeira prova feminina apenas em 1975. Mas de lá para cá o número delas só vem aumentando, em provas curtas e até ultramaratonas, sem contar a expressiva quantidade de eventos exclusivos para mulheres.

O treinamento das mulheres deve respeitar as diferenças fisiológicas. No geral elas têm menos força física que os homens, maior percentual de gordura, bacia mais larga, fêmures mais convergentes e volume cardíaco e pulmonar menores. Entretanto, isso não as impossibilita de praticar e, em algumas modalidades se igualar e até mesmo superar os homens. Nas provas de resistência, como a maratona e o triatlo, quando o organismo se utiliza da camada lipídica (gordura) como fonte de combustível, elas levam vantagem.

Embora elas sejam menos forte que os homens, se comparados só os membros inferiores essa diferença é menor e o grupo muscular com percentual mais próximo é o quadríceps. Enquanto o peso dos músculos do homem atinge 40% do peso total do corpo, o da mulher chega a 33%. Essa força física nas pernas mais próximas à força masculina é a justificativa que leva as mulheres a gostar não só de correr, como dar preferência de malhar pernas na musculação.

Até o ciclo menstrual de certa forma ajuda no planejamento do treinamento periodizado. O volume de treinamento e a intensidade mensal devem obedecer e tirar proveito das variações hormonais do ciclo dividido em três fases: folicular, ovulatória e lútea, em que na primeira e na segunda nota-se uma predominância dos hormônios estrogênicos e na terceira do progesterona.

TREINAMENTO EM 3 FASES. Na 1ª e 2ª fases aproveitamos para desenvolver a resistência aeróbia, com treinamentos mais longos porque o estrogênio possibilita isso, além das mulheres se manifestarem mais calmas e receptivas a treinos que demandam paciência. Na 3ª fase a ação hormonal deixa-as mais irritadas e adaptamos treinos mais curtos, rápidos e/ou de força, ou seja, boa oportunidade para melhorar a velocidade.

A fase que não se pode esperar bom rendimento é a pré-menstrual. As mulheres ficam irritadas com facilidade, embora já se saiba que um dos maiores benefícios da corrida para a mulher é a maior tolerância com a TPM. A retenção de líquidos própria da ocasião também impede melhores performances, ao contrário da fase menstrual. Recordes femininos têm sido registrados no terceiro ou quarto dia do fluxo. Em minha opinião, baseado na experiência orientando mulheres, deve-se mais ao fator psicofisiológico por terem se livrado do incômodo. No passado especulava-se que a perda sanguínea poderia até oferecer menos ferro, responsável pelo carreamento do oxigênio, acarretando queda de rendimento, mas já se sabe que essa perda sanguínea não interfere em nada no consumo máximo de oxigênio e freqüência respiratória e, portanto, não há motivos para interromper qualquer tipo de treinamento.

Há quem divida o ciclo menstrual em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º). Entretanto, as mudanças hormonais mais importantes são as mesmas acima citadas.

A FLEXIBILIDADE NAS MULHERES. É a valência física que deixa dúvidas se realmente varia ou não. Um interessante trabalho publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, de autoria de Christiane Chaves, Roberto Simão e Cláudio Gil, mostra que a flexibilidade não varia durante o ciclo menstrual, levando-nos a concluir que os relatos verbais femininos são isolados e ficam por conta de um suposto efeito placebo negativo. Uma vez que outras variáveis do desempenho físico ficam intimamente prejudicadas, é de se esperar que algumas mulheres pensem não estar rendendo também nessa valência física.

Os autores estudaram grupos de universitárias com idades variando entre 15 e 25 anos com ciclos regulares, não grávidas e sem intenção de ficar nos meses seguintes. Tiveram inclusive o cuidado de separar as que faziam uso de anticoncepcionais com dosagens hormonais similares.

A flexibilidade foi avaliada pelo Flexiteste que engloba 20 movimentos distribuídos entre as articulações do tornozelo, joelho, quadril, tronco, punho, cotovelo e ombro. As medidas angulares foram tomadas por um único avaliador previamente treinado, durante quatro semanas, sempre no mesmo dia da semana, mesma hora, mesma sala e com temperatura ambiente controlada.

Os autores concluíram que a flexibilidade não varia durante o ciclo menstrual embora haja necessidade de mais estudos nessa área. O hormônio relaxina citado em outros estudos é liberado entre o 12º e 14º dias e repetido no 20º. Sabe-se que esse hormônio deixa os ligamentos mais frouxos e não significa melhora na flexibilidade. Há sim, de se ter mais cuidado nesses dias, em treinamentos visando flexibilidade, em função do risco de lesões ligamentares.

QUANDO A MENSTRUAÇÃO NÃO VEM. Preocupação para algumas mulheres, satisfação para outras. A amenorréia (ausência de menstruação) em corredoras fundistas de certa forma causa mais preocupação ou polêmica do que merece. Vamos aos fatos.

Um instituto americano de pesquisa da saúde feminina demonstrou que em apenas 3,4% das mulheres corredoras fundistas a amenorréia ficou caracterizada de fato. Muitas delas já apresentavam irregularidades menstruais antes de começar a correr. Cerca de 70% das atletas pesquisadas não apresentaram qualquer anormalidade. No geral a corrida trouxe mais benefícios do que problemas no tocante às cólicas e regularidade menstruais. O problema existe de fato somente no caso de excesso de qualquer exercício, inclusive a corrida.

Muitas teorias envolvem esse fato. A mais aceita e citada é a do percentual de gordura corporal. Segundo estudos, o sistema reprodutor feminino fica prejudicado se o percentual de gordura estiver abaixo dos 17%, embora alguns autores falem em 12%. De qualquer forma, não se justifica a preocupação exagerada por parte de algumas mulheres em diminuir o percentual de gordura, pensando em desempenho esportivo. Não é isso que as fará correr mais rápido. A típica corredora amenorréica pesa menos de 52 quilos, corre mais de 50 quilômetros semanais há mais de oito anos, tem menos de 25 anos, não tem filhos e toma anticoncepcionais.

Ainda assim, a maioria dos estudos atuais revela que o percentual de gordura não é a causa principal. A amenorréia está mais associada a fatores conjugados do que um fato isolado.

Não resta dúvida ser a corrida de longa distância a modalidade esportiva que mais interfere no percentual de gordura. Por isso, ingerir menos carboidratos do que o necessário, preocupada em não engordar, é um erro. O corpo da corredora precisa de mais combustível para a atividade e o sistema reprodutor. A produção de estrogênio e outros hormônios ovarianos estão, entre outros fatores, relacionados com a quantidade mínima de colesterol. Portanto, cuidado! A mulher precisa de mais gordura do que o homem.

Outra teoria está calcada na redistribuição do aporte sangüíneo que o corpo faz durante o exercício. Os órgãos pélvicos ficariam prejudicados nos exercícios extenuantes, em favor da musculatura em atividade. A constância dessa situação pode provocar a amenorréia ou irregularidade hormonal. Alguns médicos relacionam muito estrogênio ao câncer, pouco à osteoporose prematura.

O suposto atraso da primeira menstruação (menarca) ocorre com mais freqüência do que a amenorréia. Como as mulheres bem sucedidas no atletismo são magras, o amadurecimento dos órgãos reprodutores acontece mais tarde, mas isso não é sinal de problema. Muitos médicos, como Cooper, consideram normal a menarca ocorrer até os 15 anos. Além disso, sabe-se que atletas que menstruam mais tarde costumam ter vida esportiva mais longa e são, na média, mais altas por prolongar o período de crescimento estatural antes da menarca.

MUSCULAÇÃO FEMININA. O treinamento de força para as mulheres não difere dos homens no que se refere a métodos, séries e intervalos. Só a carga é diferente, devendo ser adequada individualmente de acordo com a idade, o grau e o nível de aptidão física de cada uma. As características fisiológicas dos músculos de ambos os sexos são as mesmas, portanto mesmas respostas a estímulo, e ganho de força que normalmente atinge o ápice ou próximo dele, depois de três a cinco meses de treinamento. Justamente pela diferença de produção do hormônio testosterona, a mulher pode desenvolver até 2/3 da força máxima do homem. Depois dos cinco meses de treinamento o homem continua a desenvolver e hipertrofiar os músculos. Trabalhos bem conduzidos em mulheres idosas constataram ganhos significativos em todos os grupos musculares avaliados: peitorais, costas, ombros, braços, pernas e abdome. Outros autores concluíram que o desenvolvimento da força se dá em picos até certa idade. Sendo assim, na infância e início da adolescência não existe uma diferença tão marcante entre os sexos. Na mulher, o valor máximo pode chegar em torno dos 25 anos, declinando mais ou menos rápido, a depender dos hábitos de vida saudável, em que se inclui prática de atividade física regular.

A perda de massa muscular, depois de atingir o pico, se dá gradativamente ao longo do resto da vida acentuando-se a partir dos 50 anos de idade. Essa perda costuma vir acompanhada de alterações no sistema nervoso, hormonal, entre outras funções, caracterizando o fenômeno conhecido por sarcopenia. Embora a tradução da palavra signifique "perda de carne" (sarx = carne, penia = perda), o termo costuma ser associado ao conjunto de alterações que levam à perda funcional principalmente do idoso.

Sendo assim, o principal álibi para se recomendar treinamento de força para as mulheres é justamente a manutenção da força física tão importante para as atividades funcionais e para as corredoras significa correr mais e melhor.

Mais músculos significam muitos benefícios, principalmente no que diz respeito à prevenção de doenças tais como a osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da indiscutível melhora da auto-estima em face da independência dos movimentos funcionais, especialmente em idades mais avançadas. Sentar e levantar da cadeira, deitar e levantar da cama, andar, pegar ônibus, subir escadas, carregar compras, atravessar as ruas depressa além de andar pelas calçadas cheias de buracos exige no mínimo boa musculatura, mas sem exagero!