Grávidas ganham, em média, entre 9 e 16 kg nos 9 meses gestacionais, e após o parto estão doidas para ver todo este peso desaparecer. Correr é uma ótima forma de voltar ao antigo peso, mas deve-se checar com o obstetra se o exercício já está liberado. Após o parto normal, a liberação para a corrida costuma ser rápida (entre 15 e 30 dias), mas após uma cirurgia cesariana pode levar entre 40 e 60 dias para atividades leves (como caminhada, yoga e pilates) e entre 2 e 6 meses para a corrida, dependendo do tempo de fechamento do colo uterino.
Uma das preocupações das recentes mamães ao correrem é o impacto que a atividade terá sobre a produção de leite. Em geral, a corrida não afeta em absoluto a amamentação. Pelo contrário, o exercício físico tende a provocar relaxamento, facilitando a produção de leite. Entretanto, algumas dicas são válidas:
Antes de correr amamente ou extraia o leite (manualmente ou com uma bomba). Correr com os seios cheios aumenta o desconforto, a dor e pode levar à obstrução dos dutos por onde o leite jorra. Além disso, a produção de leite tende a aumentar durante a corrida, principalmente quando se pensa no bebê.
Compre um sutiã ou top apropriado para corrida, confortável e bem ajustado. Roupas corretas aumentam o bem estar. Os seios devem receber suporte adequado, visto que estão mais pesados nesta fase. Algumas mulheres sentem-se melhor utilizando dois sutiãs ou tops, um sobre o outro. Mas cuidado para que eles não apertem os seios ou o risco de obstrução e ingurgitamento aumentará.
Consuma lecitina de soja. Caso seus seios fiquem doloridos, ingurgitados ou empedrados após a corrida, converse com seu nutricionista sobre o uso de lecitina de soja. Este alimento ajuda a prevenir o problema, além de lubrificar tecidos e articulações. Não use se for alérgica à soja.
Tome um banho morno após a corrida e faça uma massagem nos seios antes de amamentar; pode ajudar o leite a fluir bem.
Beba muita água. Mães desidratadas produzem menos leite. Como a corrida é uma atividade vigorosa, a perda de água pelo suor torna-se maior. Por isso, hidrate-se bem durante todo o dia, antes, durante e após o treino.
Não corte calorias exageradamente. A maioria das corredoras que amamenta necessita de 2.800 kcal/dia para manter a produção adequada de leite e seus níveis de vitalidade. E ainda emagrecem! Mas o ideal é conversar com o nutricionista para individualização.
Comece um diário e anote suas refeições, os horários, suas corridas (tempo de percurso e horário do dia) e a influência que exercem em você e em seu bebê.
Se estiver estressada por estar longe do bebê, corra perto de casa, em uma esteira ou empurrando o carrinho com o bebê. Além disso, estoque a produção excessiva de leite no freezer. Assim, saberá que se o bebê ficar com fome antes do horário, haverá alimento suficiente para ele em casa. Ferva um pote de vidro por 15 minutos e deixe secar naturalmente, com a boca virada para baixo em cima de uma toalha. Depois coloque o leite excedente no vidro e guarde-o tampado no congelador. Você pode utilizar este leite em até 15 dias, desde que a temperatura do freezer esteja abaixo de 10 graus negativos. Para descongelar, coloque o recipiente dentro de um pote maior com água morna. Atenção: o leite materno não pode ser recongelado. E se colocar na geladeira, use-o em até 12 horas.
Ingira mais proteína! Mulheres que amamentam precisam de 20 gramas extras de proteína ao dia. A mesma pode vir da carne vermelha, frango, peixe, queijo, leite, iogurte, ovos, feijões. Sem um consumo adequado de proteína, passará o dia faminta, perderá peso rápido demais e acabará ficando com a pele flácida.
Invista em boas fontes de cálcio. O leite materno é rico em cálcio, nutriente fundamental para o crescimento do bebê. Por essa razão, consuma fontes boas deste mineral, como leite, queijos, iogurtes e vegetais verde escuros. Se for alérgica ao leite ou intolerante à lactose, converse com um profissional de saúde sobre a adequada suplementação.
Cuide das articulações. Após o parto, as mulheres corredoras tendem a ter mais dores nos joelhos em decorrência do relaxamento provocado pelo hormônio relaxina. Preste atenção ao seu corpo, respeitando seus limites. Um ortopedista também pode receitar glucosamina, suplemento que fortalece as articulações.

Exemplo de cardápio com 2.800 kcal

Café da manhã
– Pão integral – 2 fatias
– Queijo branco fresco – 2 fatias
– Morangos – 9 unidades
– Ovo cozido – 1 fatia

Lanche da manhã
– Iogurte light – 1 xícara
– Aveia em flocos – 2 colheres de sopa

Almoço
– Arroz integral – 6 colheres de sopa
– Feijão – 1 concha (50 gramas)
– Frango grelhado – 1 filé (100 gramas)
– Alface – 3 folhas
– Cenoura ralada – 2 colheres de sopa
– Brócolis cozido no vapor – 1 xícara
– Azeite – 1 colher de sopa
– Laranja – 1 unidade média

Lanche da tarde 1
– Água de coco – 1 copo
– Blanquet ou peito de peru – 2 fatias
– Pão de farelo de aveia* – 1 porção
– Requeijão light – 1 colher de sopa

Lanche da tarde 2
– Bolo de fubá – 1 fatia
– Suco de caju – 1 copo
– Castanha do Brasil – 3 unidades

Jantar
– Sopa de ervilha – 1 prato fundo
– Torrada integral – 3 unidades

Ceia
– Vitamina de mamão – 1 copo
*Receita de pão de farelo de aveia:
– 1 colher de sopa de farelo de aveia
– 1 colher de sopa de farelo de trigo
– 1 colher de sopa de iogurte natural
– 1 ovo
– 1 colher de chá de fermento químico

Misture bem todos os ingredientes com um garfo. Coloque a massa em uma pequena travessa ou xícara de louça e leve ao forno micro-ondas na potência alta, por cerca de 2 minutos e meio. O requeijão light pode ser passado ao final ou colocado no meio da massa.