Antes de mais nada, a boa notícia é que modificações na dieta podem fazer estes sintomas diminuírem significativamente. Mas primeiro vamos conhecer suas causas principais: (1) consumo de alimentos ou bebidas com alto conteúdo de carboidratos simples, (2) menor disponibilidade de sangue no estômago e intestino durante a corrida, dificultando a digestão, (3) desidratação, (4) aumento do estresse e ansiedade, (5) intolerância à lactose ou outros monossacarídeos, (6) consumo excessivo de fibras, (7) consumo de alimentos gordurosos antes da atividade, (8) cafeína (pode ser laxativa para algumas pessoas) e uso de adoçantes artificiais, (9) consumo de suplementos, como bicarbonato ou citrato de sódio, (10) uso de medicamentos antiinflamatórios, como aspirina ou ibuprofeno.

O QUE FAZER? Conhecendo as principais causas dos problemas gastrintestinais fica mais fácil saber o que fazer. Em primeiro lugar, pesquise quais destes fatores estão mais associados a seus sintomas. Observe-se, anote o que come e as ocasiões em que os desconfortos aparecem.
Evite se alimentar muito perto da largada de uma prova. Se for fazer uma refeição grande, você precisará de cerca de 3 horas para a digestão. Já lanches ou café da manhã podem ser digeridos em menos de 1 hora. Mas lembre-se: quanto mais proteína e gordura tiver na refeição, mais tempo a mesma demorará para ser digerida.
Teste a sua tolerância para cafeína, medicamentos e suplementos, como os citados acima. Além disso, evite alimentos muito fermentativos.
Se os gases são o seu principal problema, você precisará reduzir o consumo de oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Uma dieta altamente anti-fermentativa limita, mas raramente elimina, alimentos que contêm lactose (laticínios), frutose (frutas, mel, xarope de milho), frutanos (trigo, alho, cebola etc), galactanos (leguminosas como feijão, lentilha, soja) e polióis (adoçantes contendo isomalte, manitol, sorbitol, xilitol, e frutas como damasco, abacate, cerejas, nectarina, pêssego e ameixa).
Os polióis, por exemplo, são pouco absorvidos e rapidamente fermentados por bactérias do trato digestório, aumentando os gases intestinais e o risco de diarreia e distensão abdominal. Para avaliar a sua tolerância para estes compostos, elimine alimentos ricos em substâncias facilmente fermentáveis por 4-8 semanas. Gradualmente reintroduza-os até identificar os alimentos mais incômodos. O objetivo desta dieta de exclusão é entender o limite tolerável de determinados alimentos.
Sintomas fora do trato digestório também podem surgir. A intolerância à frutose e lactose tem sido associada com depressão leve, que melhora após a retirada destes nutrientes da dieta. Neste caso, evite os laticínios, mel, frutas ricas em frutose (como figo, uvas, maçã, pera, pêssego, ameixa seca, manga e banana) e alimentos adoçados com xarope de frutose (como a maioria dos refrigerantes).
Frutanos e galactanos são outras classes de carboidratos perigosas para aqueles que sofrem com mais frequência de sintomas gastrintestinais, como inchaços e dores. O trigo é a maior fonte de frutanos na maioria das dietas, mas cebola e alho também são importantes fontes deste nutriente. Já os galactanos estão presentes em maior proporção em leguminosas, como os feijões e as lentilhas.
Os polióis são encontrados naturalmente em algumas frutas e vegetais e adicionados como adoçantes em gomas de açúcar, balas, pastilhas para tosse e alguns medicamentos. São exemplos de polióis o sorbitol, xilitol, manitol e maltitol. Sempre consulte a lista de ingredientes, principalmente dos produtos diet e light, se você tiver intolerância a estes compostos.
Eliminar os alimentos ricos em substâncias fermentáveis costuma não ser fácil, mas pode se mostrar extremamente proveitosa, pois realmente é capaz de diminuir ou mesmo eliminar desconfortos durante a corrida.
Tente seguir por 4 a 8 semanas uma dieta pouco fermentativa, reduzindo o consumo dos alimentos dispostos na coluna à direita da tabela.

COM E SEM GLÚTEN. Prefira também os grãos e alimentos sem glúten, ou seja, aqueles sem trigo, cevada ou centeio. Troque o trigo pela quinoa, o pão pela tapioca, cuscuz ou batata doce. No entanto, você não precisa excluir todo o glúten, a não ser que possua doença celíaca. Pequenas quantidades em geral podem ser toleradas. Muitos sintomas aparecem na verdade devido à sobrecarga do organismo, após o consumo de grandes quantidades de alimentos fermentáveis simultaneamente. Lembre ainda de mastigar muito bem todos os seus alimentos. Não engula rápido. Lembre-se que estômago não tem dente! Todo o trabalho inicial de digestão deverá ser feito na boca!

REINTRODUÇÃO. A fase de reintrodução pode ser iniciada depois de 4 a 8 semanas da fase de eliminação, quando alguma resolução dos sintomas foi alcançada. O objetivo é reintroduzir sistematicamente alimentos fermentáveis para determinar sua tolerância. Não teste tudo de uma vez, pois não conseguirá identificar que alimentos são mais ou menos prejudiciais. Você precisará testar alimentos ricos em polióis, lactose, frutose, frutanos e galactanos. O ideal é testar apenas um dos grupos por semana, usando-os segunda, quarta e sexta, e monitorando os sintomas nos outros dias.
Exemplos de alimentos que podem ser utilizados para teste em cada categoria:

• Polióis: cogumelos, damascos
• Lactose: 1 xícara de leite
• Frutose: meia manga ou 2 colheres de chá de mel
• Frutanos: 2 fatias de pão de trigo, 1 dente de alho ou 1 xícara de macarrão
• Galactanos: 1/2 xícara de lentilhas, feijão ou grão de bico
A reatividade ao carboidrato fermentável é dependente da dose, e devido à variabilidade individual na tolerância, algumas pessoas podem ser capazes de tolerar as três doses, enquanto outros podem reagir depois de apenas a primeira dose, ofertada na segunda-feira.
Se ocorrerem sintomas durante a reintrodução, você saberá que determinados alimentos deverão ser eliminados ou consumidos esporadicamente e em quantidades muito pequenas.
Após a primeira semana, evite consumir os polióis nas demais semanas de teste para garantir que não existam efeitos aditivos residuais destes sobre o que está sendo testado nas outras semanas.
Após o teste de cinco semanas, recomenda-se consumir, na sexta semana, e de uma vez, todas as classes alimentos fermentáveis bem tolerados, para que possa determinar a tolerância da combinação de uma dieta variada. Continue observando os sintomas.

MANUTENÇÃO. Se intolerâncias a alimentos fermentáveis específicos forem identificados durante a fase de reintrodução, recomenda-se evitá-los ao máximo.
Caso contrário, uma vez que a fase de reintrodução esteja completa, integre novamente ao seu cardápio os alimentos bem tolerados. Se os sintomas estiverem bem controlados, você poderá testar sua tolerância com doses mais elevadas ou com doses pequenas antes de corridas.