Teremos quatro meias-maratonas importantes entre o final de agosto e a segunda quinzena de setembro. Três mistas – Meia Internacional do Rio de Janeiro, no dia 31 de agosto; Meia das Cataratas (Foz do Iguaçu) e Meia da Praia Grande, ambas em 14 de setembro – e uma exclusivamente feminina, a W21K Asics, no dia 7 de setembro, em São Paulo. Para ajudar os leitores na preparação, fomos ouvir treinadores sobre dicas de uma preparação expressa (para quem já vem treinando normalmente). Além disso, lançamos a questão: tudo bem fazer várias ou algumas meias em seguida?
A preocupação com as competições seguidas tem relação com o recheado calendário brasileiro neste segundo semestre. Além das quatro meias citadas, teremos no mínimo outras seis opções no período de duas semanas. No dia 31 de agosto, Goiânia receberá a Meia-Maratona EM Movimento, enquanto em Curitiba teremos a etapa do Circuito de Meias-Maratonas Paranaenses. Já no dia 7 de setembro, são mais três corridas de 21 km: na catarinense São José, no Vale do São Francisco e na paulista Iguape. Sem contar que, também em 7 de setembro, ocorre a Meia de Buenos Aires, que supera os mil brasileiros inscritos anualmente!
De acordo com o treinador Claiton Lenz, de Lajeado-RS, para aqueles que pretendem fazer duas meias na sequência, é importante escolher uma delas como a principal e a outra, como treino. "Não aconselho correr duas meias em sequência, principalmente quando pensamos em rendimento. Claro que isso não é uma regra, ainda mais para corredores experientes", afirma.
Quanto às dicas para este último período de preparação, Claiton diz que o corredor deve dar atenção aos detalhes finais. "Analisar se o ritmo realizado na preparação está de acordo com o que pretende fazer na prova; ter definido a estratégia de hidratação e alimentação… Como também é o momento de ir diminuindo o volume e focar na manutenção da intensidade (ritmo) dos treinos."
Em termos específicos, neste mês de agosto, Claiton considera que os mais experientes devem fazer longos de, no máximo, 18 km e sessões de 10 km no ritmo pretendido para o dia da meia. Os estreantes ou com menos rodagem nos 21 km, devem optar por 15 km de longo, e ritmo de até 8 km. "É possível treinar até a semana anterior à disputa", explica o técnico. Nessa reta final, Claiton indica ao menos dois longos e dois treinos de ritmo de meia, incluindo a preparação normal que o corredor faz, com as rodagens e os intervalados. "Para quem é experiente, indico até fazer um ritmo na terça-feira anterior à meia-maratona. Em outros casos, é melhor ficar apenas nas rodagens leves."

PARA TODOS OS GOSTOS. Já o preparador físico Rodrigo Murakami, de Piracicaba, SP, destaca que chegou a época mais esperada por todos os corredores brasileiros, a temporada das meias-maratonas depois da longa parada, praticamente sem competições, durante a Copa do Mundo. "O interessante é que cada uma dessas quatro provas citadas tem características e charme próprios", destaca. "Todas agradam desde o iniciante em 21 km até os corredores que queiram baixar os recordes pessoais. Há para quem pretende estrear na distância (W21k), para quem quer encarar as subidas e o clima diferente (Foz do Iguaçu), outra com uma pitada de cada coisa, como beleza natural, energia da galera e diversão (Rio de Janeiro) e uma perfeita para baixar o tempo (Praia Grande)", compara Murakami.
O treinador segue a mesma linha do que Claiton Lenz comentou. "Se você é experiente e almeja encarar três das quatro disputas, já que Foz e Praia Grande são no mesmo fim de semana, ou duas (pois a W21k é exclusivamente feminina), recomendo usar uma como a principal e as outras duas (ou a outra) como treino, devido à sequência de três finais de semanas consecutivos. Assim, você pode fazer uma delas em ritmo realmente de prova e depois, nas outras, tirar o pé e curtir a endorfina dos 21 km", diz Murakami. "Agora, caso não seja experiente na corrida, escolha apenas uma este ano e curta as outras em 2015." Especificamente para os homens, Murakami aconselha escolher o Rio de Janeiro como um treinamento de luxo (e de visual), para depois bater o recorde pessoal na Praia Grande ou encarar os desafios de Foz do Iguaçu.

SEMANAS ANTERIORES. Falando da preparação específica, segundo Murakami, nos dois finais de semana que antecedem o evento, simule o horário que irá dormir no sábado e acordar no domingo. "Muitos corredores só ficam atentos ao momento de acordar e ignoram o de dormir. Quase ninguém reclama de acordar cedo, mas sim de não conseguir pegar no sono na noite anterior por causa da ansiedade ou que o restaurante demorou muito para fazer o jantar ou até mesmo que a alimentação não fez bem." Outro ponto citado por Murakami é a hidratação nos dias anteriores à prova e, principalmente, depois da meia-maratona completada para quem for fazer mais de uma. "Isso será fundamental para a recuperação."
O experiente técnico Wanderlei Oliveira, de São Paulo, destaca que essas disputas de 21 km em especial estão muito próximas. "Mesmo para um atleta profissional, fica inviável fazê-las na sequência, é muito desgaste físico e mental. O ideal é escolher uma delas e se preparar mentalmente, pois temos pouco tempo para treinos técnicos específicos", afirma. "Se o corredor(a) já está em uma sequência de sessões de qualidade (fartlek, intervalado, fracionado, ritmo) e os de rodagem (10 a 20 km), nessa reta final é fazer a manutenção da condição física adquirida ao longo dos meses de preparação visando aos 21 km", orienta Wanderlei.
Além disso, nas duas semanas anteriores ou até mesmo uma semana antes da competição escolhida, ele considera interessante participar de uma corrida de 10 km para aprimorar o ritmo e motivar para a prova (veja as dicas de ritmo no quadro abaixo).

Dicas de preparação e ritmo

O técnico Wanderlei Oliveira preparou algumas dicas para os leitores da Contra-Relógio que irão enfrentar meias-maratonas neste segundo semestre, incluindo as quatro na sequência, ou não, entre o final de agosto e o começo de setembro:

1 Durante a preparação para os 21 km, você deve realizar no máximo quatro sessões longas, de até 20 km, para quem é do nível intermediário, ou seja, já corre há pelo menos 12 meses. Mais do que isso, pode causar um estresse físico desnecessário.

2 Treinamentos superiores a 20 km são indicados somente para atletas rápidos.

3 O último longo deverá ser feito no máximo duas semanas antes para os esportistas mais experientes e que já tenham participado de outras provas na mesma distância. Para os estreantes, o indicado é até três semanas antes, para que o organismo tenha tempo suficiente de se recuperar do esforço excessivo (devido às microlesões nos músculos causadas pelo impacto excessivo do treino).

4 Depois de cumprir os longos, deverão ser realizadas somente corridas leves (em piso macio, como grama), de 5 a 10 km, para desintoxicar a musculatura das pernas.

5 Na semana da meia-maratona, corra no máximo quatro vezes, em dias alternados, em pequenas distâncias (4 ou 5 km), como estratégia de manutenção da forma física adquirida.

6 Para ajudar a relaxar, sempre que possível, faça massagem ou nade uma ou duas vezes por semana em piscina aquecida.

Estratégias para os 21 km

Você já planejou o ritmo em que retende correr?
A organização tem o cuidado de marcar no asfalto e com placas sinalizadoras, cada quilômetro. Use-os como guia, para verificar se está no ritmo certo. Portanto, comece controlado, para terminar bem.

Ritmo de prova
Caso tenha participado na fase de preparação de competições de 5 e 10 km, nos meses que antecederam aos 21 km, analise o ritmo que terminou a prova.
Se você concluiu os 10 km em 50 minutos (em percurso plano), terá condições (com treinamento correto, temperatura ideal, material apropriado, hidratação em todos os postos de abastecimento e posicionamento na largada, sem perder tempo) de concluir o percurso entre 1h55 (5:30/km) e 1h59 (5:40/km).
Se faz 1 hora nos 10 km (6:00/km), acrescente de 20 a 30 segundos na média dos 10 km para ter o ritmo da meia-maratona. Isso quer dizer que você poderá correr os 21 km entre 6:20 e 6:30 por km, finalizando a prova entre 2h13 e 2h16.
Já se seu tempo nos 10 km costuma ficar em torno dos 40 minutos, acrescente de 10 a 15 segundos na média dos 10 km para ter o ritmo dos 21 km. Dessa forma, você deverá fazer a meia entre 4:10 e 4:20 por km, terminando de 1h28 a 1h31.