Florianópolis, por sua beleza, é uma maratona que não pode faltar no currículo de nenhum maratonista, além de oferecer boas condições, por seu percurso plano e temperatura amena; Porto Alegre é considerada a maratona mais veloz do Brasil, não só pelo percurso favorável, mas talvez principalmente pela temperatura fria ou muito agradável; já a de São Paulo tem o apelo da TV e o trajeto não é dos piores, com uma bela largada na Ponte Estaiada e chegada no Obelisco do Parque Ibirapuera.
Para quem já vem correndo regularmente, inclusive meias-maratonas, treinar para Floripa em apenas 2 meses não chega a ser algo muito fora de propósito. Mas, para aqueles que necessitam um tempo maior de treinamento, até por eventualmente estarem estreando na distância, Porto Alegre e São Paulo são mais viáveis, e eventualmente o Rio. Também apresentamos a opção de fazer mais de uma dessas provas, o que aliás costuma ser corriqueiro para muita gente, conforme a revista noticiou na matéria especial sobre o Ranking Brasileiro de Maratonistas (ed. de janeiro).
TREINO PARA FLORIPA OU MÚLTIPLAS MARATONAS. Participar em múltiplas maratonas requer um bom plano de treinamento. Não é impossível, lógico, apenas são necessários ajustes na preparação para viabilizar esse desafio. Os atletas de alto rendimento participam geralmente de apenas duas maratonas durante o ano. Isto se justifica pelo fato de que esses corredores buscam, em cada uma dessas provas, o máximo rendimento possível, o que faz com que necessitem de um maior período de recuperação, devido à alta intensidade e longa duração do esforço físico / psicológico.
Entretanto, para os corredores que participam pela satisfação pessoal, embora também busquem novas marcas pessoais na distância, o desgaste não costuma ser da mesma ordem, pois algumas das maratonas são feitas "apenas para completar", o que efetivamente não requer um grande espaço entre as competições.
Para os corredores que aceitarem o desafio de participar das três maratonas do primeiro semestre (ou uma, ou duas), elaboramos um plano de treinamento de oito semanas, com proposta para dois grupos básicos de participantes: corredores experientes em maratonas (planilha 1), corredores estreantes ou que não correm 42 km há algum tempo (planilha 2). A extensão da preparação de Floripa para Porto Alegre e / ou São Paulo se encontra na planilha 4. Para os corredores que pretendem correr apenas Porto Alegre ou São Paulo, temos outra proposta (planilha 3).
Consideramos que os corredores em questão estejam treinando regularmente há pelo menos seis meses e já tenham participado de pelo menos uma maratona (experientes) e uma corrida de 15 km (estreantes) durante esse período.
Nas oito semanas de preparação para Floripa, os corredores vão treinar a força geral (musculação), a potência aeróbica (tiros de 1000 e 1200m), o limiar anaeróbio (tiros de 1600m), a resistência aeróbica (longos e rodagens), a velocidade (acelerações de 100m) e a resistência específica (ritmo de maratona), tudo intercalado com dias de recuperação (descanso). Todos os treinamentos estão combinados de modo que o corredor possa realizar uma excelente prova em Florianópolis e esteja preparado para as duas seguintes, caso queira encarar o desafio.
Para apurar a forma dos corredores, sugerimos a participação na meia da Corpore, em São Paulo, ou da Trilheira, em Rio Grande da Serra, ou na de Brasília, todas no dia 5 de abril. As meias de São Paulo e Brasília, pelas características de percurso, podem facilitar o "encaixe" do ritmo; porém a Trilheira, disputada em trilhas e estradas de "chão batido", com muitos aclives e declives, necessitará de alguns ajustes no ritmo médio.
Para os corredores que pretendem correr apenas em Porto Alegre ou São Paulo (ou em ambas), a forma poderá também ser apurada nas meias do Corpa e da Linha Verde, em Belo Horizonte, dia 26 de abril.
Nessas provas, o corredor deverá correr no ritmo médio de competição, ou seja, no tempo em que pretende concluir a maratona. Para isso, basta consultar a tabela A, que mostra ao corredor a relação do seu tempo atual na distância de 10 km e o resultado esperado na maratona. As provas servem como teste de controle e avaliação do treinamento. Assim, o corredor não deve preocupar-se com o resultado final, porém, em concluí-las no ritmo médio de competição, pois o objetivo é avaliar o esforço físico / psicológico relacionado à resistência específica.
Na tabela B encontram-se os ritmos propostos para cada treinamento, conforme seja o resultado esperado na maratona. A consulta é simples. Veja exemplos para um corredor que pretende concluir a maratona em 3 horas:
Exemplo 1: 3 km trote + 5 x 1000m + 3 km trote: significa que o corredor deverá realizar um aquecimento inicial de 3 km trotando (corrida lenta) + 5 repetições de 1000m no tempo de 3'25" a 3'40" cada repetição, observando como recuperação (entre as repetições), um trote de 400m e finalizando o treino com 3 km de trote (desaceleração).
Exemplo 2: 3 km trote + (RM) 6 + 5 + 4 km + 3 km trote: significa que o corredor, após o aquecimento, deve percorrer as distâncias de 6, 5 e 4 km no ritmo de maratona (RM), que corresponde a 3'55" a 4'14" / km, intercalados com um trote de 1000m (recuperação), finalizando com trote.
Para o treinamento da força geral, importante para o fortalecimento muscular e prevenção de lesões, aumento da força muscular e melhora na eficiência mecânica (economia de corrida), sugerimos alguns exercícios, séries e repetições (tabela C).
CUIDADOS COM A FADIGA. Após a participação em Florianópolis, elaboramos uma nova seqüência de treinamento para que o corredor possa se recuperar dos 42 km e, ao mesmo tempo, continue a preparação para enfrentar as duas próximas disputas, em Porto Alegre e São Paulo.
Na segunda etapa da preparação, o corredor terá pela frente mais seis semanas de treinos. O desafio agora é deixar o corredor em forma novamente para mais dois 42 km. Entre Floripa e Porto Alegre, são cinco semanas de diferença; entre Porto Alegre e São Paulo, apenas uma! Loucura? Não! Basta organização e bom senso!
Como regra geral, se o corredor sentir fadiga em dois treinos consecutivos, o ideal é descansar por mais dois ou três dias antes de prosseguir. Caso ainda sinta o esforço, talvez o melhor seja desistir do projeto das múltiplas maratonas. A saúde sempre em primeiro lugar!
Um parâmetro fisiológico simples e confiável para detectar a fadiga é a verificação da freqüência cardíaca (FC) em repouso (basal), que deve ser tomada logo ao despertar, porém, com o indivíduo ainda deitado. Verifica-se a pulsação por três dias consecutivos e a mesma não deve apresentar grandes variações em relação ao valor normal.
A planilha 3, portanto, serve ao propósito de preparar o corredor para mais duas longas disputas, afastando a fadiga e deixando o seu organismo apto a mais um desafio. Pode ser utilizada pelos dois grupos de corredores, experientes e estreantes (que agora já não são mais estreantes!).
