Nomes como Emil Zatopek, a "Locomotiva Humana", o português Carlos Lopes, que alcançou a glória da melhor marca mundial na maratona aos 37 anos, Rolando Vera, o baixinho equatoriano, quatro vezes consecutivas no lugar mais alto do pódio, além do excepcional queniano Paul Tergat, o maior vencedor da história da prova, foram decisivos para tornar a mais tradicional corrida de rua do Brasil em um evento grandioso e de reconhecido mérito internacional.
Devido a todos os fatores históricos que cercam o evento, a São Silvestre tornou-se o desafio máximo para milhares de corredores, que treinam especialmente para realizar o grande sonho de percorrer as ruas da capital paulista em 31 de dezembro.
Para atender a elevada expectativa que representa a São Silvestre, elaboramos dois treinamentos distintos que possam atender tanto aos corredores sérios e experientes, cujas pretensões estão muito além da simples participação, como aqueles que apenas fazem da prova um momento de confraternização e lazer inigualáveis, ou seu primeiro desafio mais sério em termos de corrida.
Sendo assim, a nossa proposta de treinamento prevê 7 semanas de preparação para ambos os casos, contando a partir de 13 de novembro até o dia D. Vamos, então, ao que interessa!
Preparação para uma grande marca nos 15 km
O objetivo dessa planilha é atender às necessidades dos corredores mais experientes e que têm sérias pretensões em relação ao alcance de uma boa marca nos 15 km da SS. Trata-se de uma preparação que apresenta uma metodologia mais avançada, com treinos específicos que possam levar o corredor ao melhor do seu rendimento no dia da prova.
O corredor que irá utilizar essa planilha deve estar consciente de suas possibilidades e do seu nível de condicionamento. Para tanto, teremos como base o resultado obtido na distância de 5 km, cujo rendimento esteja compreendido entre 20 – 25 minutos. Na tabela encontra-se a intensidade dos treinamentos previstos para as rodagens e o treino intervalado.
Na planilha, o percentual de esforço indica o ritmo por quilômetro que o corredor deverá percorrer nas distâncias previstas. Por exemplo: no treino intervalado de 1000m para um corredor que tenha 22:30 nos 5 km, o percentual de esforço 90-100% significa que o mesmo deverá fazer os tiros em um ritmo entre 4:30 – 4:57/km.
Para as rodagens entre 15-20 km, o termo "confortável" significa percorrer as distâncias em um ritmo menor que 80% do esforço máximo obtido nos 5 km. No caso do exemplo acima, o ritmo proposto seria acima de 5 min 24 / km.
No decorrer da preparação, está previsto um novo teste de 5 km, para os ajustes finais na intensidade do esforço a ser trabalhada nas duas últimas semanas efetivas de treinamento.
Ao final dessa semana, o corredor poderá "testar" o ritmo competitivo, participando de uma prova (como a Sargento Gonzaguinha, dia 10/12) ou fazendo um apronto na distância de 15 km. Se possível, reunir o grupo de amigos corredores e fazer o teste juntos, respeitando-se os limites individuais da intensidade prevista para cada um, poderá ser uma situação muito agradável e bem realista.
Dicas fundamentais para o alcance do melhor tempo
Os corredores devem estar atentos a algumas situações que podem fazer a diferença no momento da prova.
A primeira delas é seguir o treinamento de modo sério, ou seja, ser dedicado, perseverante e estar disposto a enfrentar os obstáculos que se apresentarem ao longo da preparação, como o mau tempo, aquela certa preguiça que às vezes persegue até o mais experiente atleta, a administração das horas de trabalho, treino, lazer, estudo e família, o aspecto financeiro e a disponibilidade e diversidade dos locais destinados ao treinamento.
Tudo isso deve ser levado em consideração no momento em que o corredor decide que irá alcançar nessa São Silvestre um ótimo rendimento, talvez até seu recorde pessoal na distância.
Observando-se estes e outros aspectos, como a alimentação adequada, hidratação antes, durante e após os treinos, horas suficientes de repouso e recuperação, manutenção de uma atitude otimista e realista sobre as suas possibilidades de desempenho, o corredor já terá dado o passo decisivo para o sucesso.
Convém lembrar que, durante a prova, a manutenção de um ritmo competitivo, que esteja conforme o nível de condicionamento obtido durante as semanas de preparação, será fator fundamental. Nada de loucuras durante a largada, tentando acompanhar os atletas de ponta e depois ficar pelo caminho sofrendo para concluir o restante do percurso.
O calor é outro fator que merece atenção dos corredores (daí os cuidados com a hidratação), assim como a subida da Brigadeiro Luís Antonio que, aliás, se o corredor souber dosar as suas energias durante o percurso, não será nada de extraordinário, mas apenas um detalhe a mais no âmbito geral da prova.
Para terminar inteiros os 15 km da são silvestre
Nesse plano de treinamento, o objetivo é levar o corredor que já possui um certo nível de condicionamento físico e que participa eventualmente de algumas competições de 5-10 km, a completar de modo confortável o exigente percurso da São Silvestre. Para isso, a preparação deve prever a melhora da resistência aeróbia e muscular no âmbito geral, sem preocupações desnecessárias com treinamentos específicos.
O aspecto fundamental a ser considerado nesse caso, além dos já anteriormente mencionados, é a dosagem da carga de treinamento (adaptação progressiva e gradual para uma quilometragem maior), cuja observância será fator preventivo contra lesões inoportunas. Para esses corredores, a planilha que elaboramos prevê 4 sessões semanais de treinos, com rodagens, fartleks e exercícios localizados, o que será suficiente para uma ótima participação na prova.
Os corredores que estarão na São Silvestre pela primeira vez e / ou que não têm muitas pretensões devem adotar um ritmo competitivo confortável, procurando aproveitar ao máximo esse momento especial! Aqui, o que vale é a satisfação de terminar "inteiro" os 15 km!
