Durante a sua rotina você se depara com treinos leves e intensos, contínuos e intervalados, subidas e descidas. Também precisa variar os tipos de piso, deixar o seu corpo descansar e ter noites tranqüilas de sono. Mas, existe ainda outro item, tão importante para o seu desempenho quanto o treinamento e o relaxamento: a alimentação.
A sua dieta pode influenciar nos resultados de treinos e também de competições. Segundo a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, da Bio Ritmo Academia, a refeição pré-treino é a que mais interfere no rendimento dos corredores. "A alimentação e a hidratação são fatores imprescindíveis para que o organismo esteja fisiologicamente preparado para responder melhor ao estímulo do treino e melhorar atuação, performance e até favorecer o uso da gordura corporal como combustível", esclarece.
Fúlvia ainda explica que a alimentação das corredoras deve ser diferenciada, porque a prática de atividade física demanda maior ingestão calórica. Isso não quer dizer que você precisa comer mais do que uma mulher que não corre, pois a necessidade de calorias é ajustada conforme a intensidade da corrida, tempo de treinamento, composição corporal, condicionamento e objetivos de cada atleta. "Em uma alimentação normal, a base gira em torno do consumo de 55% de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras, e esses valores devem ser adaptados caso a caso, considerando os aspectos citados", afirma a nutricionista.
O EQUILÍBRIO DA DIETA. Uma alimentação balanceada e saudável deve seguir aquela velha conhecida, a pirâmide alimentar. Seu cardápio deve ser generoso com frutas, verduras, grãos integrais, carnes magras e bastante água, e evitar gorduras e frituras.
A ambientalista Renata Carvalho de Oliveira corre há quatro anos e mesmo antes de se apaixonar pelo esporte já se preocupava em comer bem. Mas, quando a corrida entrou de vez para a sua rotina, ela começou a sentir a necessidade de uma dieta mais adequada, especialmente em relação aos períodos pré e pós-treino, e procurou um nutricionista esportivo. "Quando começamos, minha alimentação continuou praticamente igual, só tive que cuidar mais da hidratação, principalmente durante as provas, e da suplementação em treinos longos", conta. Para Renata, a nutrição é um fator fundamental. "É importante conhecer as necessidades do seu corpo; isso faz toda a diferença para quem pratica esporte."
E a rotina alimentar de Renata, apesar de variar de acordo com os treinos, segue um padrão: são seis refeições ao longo do dia e no cardápio tem sempre legumes e saladas. "Antes do treino, tomo uma vitamina e depois como pão com alguma proteína. Por conta da intensidade dos treinos e também porque não como carne, preciso de suplementação", explica.
Assim como Renata, antes de cada treino prefira alimentos com índice glicêmico baixo ou moderado, que alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua, como soja, banana e iogurte. Depois do exercício, é a vez dos carboidratos e proteínas que, juntos, aceleram sua recuperação.
RESISTINDO ÀS TENTAÇÕES. Docinhos, sobremesas, chocolates. Às vezes é difícil não sucumbir a essas maravilhas, especialmente durante a TPM. Para a química Gabriela Bevilaqua, nesse momento é quase impossível controlar os impulsos. "Sinto uma vontade incontrolável e eu não resisto, mas como é de vez em quando, não me importo. Na verdade, acho que a corrida diminui a vontade de comer doces. O meu maior ‘pecado' são bolachinhas de padaria, bolinhos e pães caseiros. Se não prestar atenção, nos intervalos das refeições me encho com essas coisas ao invés de uma fruta", confessa.
De acordo com a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, tanto para as corredoras, quanto aquelas que não praticam o esporte, "pecar" na alimentação não é um problema, contanto que as escapulidas sejam eventuais. "Nada em exagero é saudável. É preciso ressaltar que qualquer alimento que saia da dieta equilibrada deve ser consumido em pequena quantidade, e nunca depois e, principalmente, antes do treino."
Para esses momentos de desejo, a nutricionista Lucyanna Kalluf aconselha o consumo de chocolate amargo, com bastante cacau. "Ele tem antioxidantes como a teobromina, um fitoquímico que favorece a regeneração muscular e melhora do perfil lipídico, diminuindo a oxidação das gorduras e os radicais livres", diz.
E como o verão está a topo vapor, é importante lembrar que nessa estação ocorre uma diminuição no metabolismo, já que ele não se esforça tanto para manter a temperatura do corpo. Por isso, a boa pedida é o consumo de alimentos mais leves, nada de refeições gordurosas e aproveitar para ingerir mais vitaminas, minerais e fibras. As temperaturas elevadas também exigem maior quantidade de líquidos, mas, segundo Lucyanna, o ideal é tomar pequenas doses ao longo do dia. Além disso, "água demais não é bom nem antes, nem durante, nem depois do exercício, tampouco nos períodos de repouso. Em corridas mais longas, preferir isotônicos que repõem sais minerais e glicose (sem ultrapassar os 8%). A água-de-coco também é bastante recomendada para as corredoras, por ser natural e repor sais minerais", conclui.
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Colaboraram Andréia Brasil e Nanna Pretto