Nos primeiros meses do ano, algumas cidades do Brasil chegam a apresentar até 80% de umidade relativa (UR) do ar, o que pode elevar bastante a sensação térmica. Uma época em que é preciso mais do que a velha cartilha de uso do protetor solar, roupas leves ou até mesmo a mudança de horários de treino para afastar os problemas extremos que possam surgir nas práticas de esportes ao ar livre, como a corrida de rua.
Durante a corrida, a temperatura do corpo já se eleva naturalmente. O organismo produz suor para dissipar, através da pele, o calor gerado. Mas a UR elevada prejudica esse processo de evaporação, ocasionando a sensação de transpiração excessiva. É nesse momento que pode acontecer o superaquecimento. "É relativamente simples evitar esse tipo de problema, mesmo no verão", afirma Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte, alertando para a importância da hidratação no verão.
Mestre em fisiologia do exercício, o treinador Joaquim Ferrari redobra os cuidados com cada um de seus alunos nesta época do ano. "A atenção à hidratação se torna ainda mais importante durante os exercícios intensos no calor. Se você não está adequadamente hidratado, o volume de sangue diminui, e isso significa que o coração tem que trabalhar mais para alimentar seus músculos; quando isso acontece, sua performance na corrida cai." Ferrari ainda ressalta que embora seja conhecida a importância de manter o corpo hidratado durante o exercício, é impossível se criar uma diretriz universal porque as necessidades de cada corredor são diferentes.
Peso corporal, quantidade de suor e nível de esforço, juntamente com a temperatura, umidade e altitude, afetam as estratégias de hidratação. Quanto maior for a massa corporal, maior é a carga e mais calor o corpo gera, facilitando o superaquecimento. Submetido a grandes esforços em altas temperaturas, sem a devida adaptação, o organismo fica com a capacidade bem reduzida de se resfriar com eficiência. Por isso, Jomar Souza frisa a importância de o corredor ficar ciente da necessidade de reduzir intensidade e volume dos treinos ao ar livre no verão, e de fazer uma hidratação mais cuidadosa.
"O corpo, aos poucos, se adapta ao calor e à umidade, o que gera menos desconforto para treinos e provas até o final do verão. No entanto, é fundamental ficar de olho aos primeiros sinais de exaustão, como fadiga, náusea, tontura, dor de cabeça e confusão mental. É essencial que o corredor não ultrapasse o limite do corpo e pare o exercício se sentir algum desses sintomas", afirma Jomar, ressaltando que, com exceção do álcool, todas as bebidas – água, drinques esportivos, café, chá, suco e leite – podem ajudar a manter os níveis de hidratação durante todo o dia.
O médico ainda ensinou um método prático e eficiente de verificar os níveis de hidratação: "A cor da urina é uma indicação fácil para saber se você está hidratado. Se está claro, como uma limonada, você está bebendo demais; se é cor de chá gelado, você precisa beber mais; e se é um tom palha ou um amarelo bem pálido você está bem hidratado".
Quanto se deve beber depende do tempo que a atividade física estará em execução, o que o estômago pode tolerar e o quanto se está ou não desidratado. Por isso, é importante montar uma boa estratégia para antes, durante e depois de cada corrida, como se apresenta no boxe.

A HIDRATAÇÃO CERTA

Antes da corrida
O ideal é privilegiar uma estratégia que trabalhe a ingestão de líquidos não só para as horas antes da corrida mas, especialmente em época de altas temperaturas, nos dias que antecedem o grande evento. Isso ajuda a prevenir, principalmente entre os amadores, erros que levem ao excesso de hidratação que prejudica a performance, ou a intoxicação por água, a chamada hiponatremia – que ocorre quando a ingestão exagerada de água dilui minerais vitais para o organismo, como o sódio.
O protocolo do Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de cerca de 30 ml por 10 kg de peso corporal pelo menos quatro horas antes do exercício. Se a pessoa ainda sentir sede, a orientação é de administrar mais 30 ml por 15-20 kg de peso corporal até duas horas antes, e entre 210 e 300 ml de líquidos cerca de 10 a 20 minutos antes do exercício – neste caso, com indicação de optar por alguma bebida esportiva ou uma bebida com eletrólitos, em vez de água pura, já que o corredor precisará de sal e potássio extra para encarar corridas mais longas.

Durante a corrida
O conselho mais recente, apoiado pela International Marathon Medical Directors Association é: beba quando tiver sede. As últimas décadas estiveram recheadas de pesquisas e protocolos variados de acordo com o exercício a ser realizado. Mas, apesar de tantas recomendações, o que se viu foi um grave aumento na incidência do problema de hiperhidratação em desportos de resistência em todo o mundo.
"O mecanismo da sede é primorosamente ajustado ao funcionamento do organismo. Alguns corredores podem ficar com sede rapidamente, outros podem permanecer horas sem sentir a necessidade de ingerir líquidos. Então, se você beber quando está com sede, ficará adequadamente hidratado", explica Ferrari. De qualquer forma, o Colégio Americano de Medicina Esportiva oferece uma abordagem para quem gosta de fazer contas: beba o suficiente para não perder mais de 3% do seu peso em suor.

Depois da corrida
Uma maneira de descobrir o quanto você perde durante uma hora de corrida é a realização de um "teste do suor". Joaquim Ferrari adota essa medida com seus corredores, especialmente aqueles que estejam treinando para provas no exterior e não podem diminuir nem volume nem intensidade dos treinos, durante o verão. A prática é simples: pesar-se antes e depois da corrida, anotando exatamente o consumo de líquidos durante a atividade executada.
"O objetivo não é coincidir com a perda durante a corrida, mas chegar a uma quantidade razoável", comenta Ferrari. Na prática, se o corredor sair do treino com o mesmo peso, não é necessário realizar grandes ajustes na estratégia de hidratação; basta proceder com o protocolo já determinado de reposição de minerais, com a ingestão de bebidas esportivas.
"A reposição de líquido deve ser feita o mais rápido possível, se há uma perda de até 2,5% do peso corporal. Mais do que isso, além de rever toda a estratégia, fica indicado a ingestão de um mix de carbo (5%), sódio (1gr por litro) e potássio, de acordo com o peso do atleta."