admin
Menu
Menu
Todo esportista que se preza tem, ao lado da planilha de treino, dicas nutricionais para fazer uma alimentação balanceada a favor do bom desempenho do organismo para a realização do exercício. Porém, com a quantidade de produtos e lanchinhos oferecidos por aí, paira no ar a dúvida do que comer entre as principais refeições do dia. Com uma alimentação fracionada ao longo do dia, você consegue manter um nível ideal de glicemia, deixando o seu metabolismo acelerado. "O corpo humano encara o jejum prolongado como uma adversidade e, para enfrentar essa situação, ele acaba estocando energia na forma de gordura, coisa que ninguém, muito menos o esportista, quer", explica Flávia Monzillo, nutricionista especializada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Além disso, com a correria do dia-a-dia, às vezes é difícil aquela paradinha para comer um lanche natural ou algum alimento saudável. Por isso, ter por perto opções de alimentos, que aqui chamamos de portáteis, pode ajudar a manter uma alimentação controlada e não cair na tentação da (deliciosa) coxinha ou similar.
Temos opções de barrinhas de cereais, queijinhos, bebidas e até deliciosas sobremesas, para driblar aquela vontade irresistível de comer um doce no meio da tarde. E, segundo Cibele Crispim, especialista em nutrição esportiva e supervisora técnica da RGNutri Consultoria Nutricional, ninguém precisa ter medo dos doces. "Eles são fontes de energia e, moderadamente, podem ser consumidos sem problema".
Escolhendo bem os alimentos do seu lanche, você contribui para alcançar as quantidades ideais de calorias, vitaminas e minerais que um esportista precisa (e que são superiores ao da população em geral). Por serem práticos, os alimentos portáteis podem ser carregados e ingeridos em momentos estratégicos, melhorando sua performance e saúde, sem atrapalhar a rotina de ninguém.
Barras de cereais, cookies, barras de frutas, sucos, iogurte, frutas in natura, secas ou desidratadas, salgadinhos e biscoitos salgados são alternativas simples e fáceis para serem utilizadas como lanches rápidos no dia-a-dia.
A seguir estão relacionados alguns alimentos de fácil transporte e consumo, para que você tenha sempre à mão e não fique com fome; preste atenção às dicas e veja aqueles que mais lhe agradam e podem estar presentes antes e depois dos seus treinos. Você verá também que eles estão divididos em grupos e foram classificados como liberados para consumo sempre (5) para de vez em quando – até 2 vezes por semana – (3) e reservados para ocasiões especiais – e sem exagero! (1).
Por isso, relembre os momentos de infância e preencha sua lancheira com as opções de alimentos que a Contra-Relógio selecionou e nossos nutricionistas recomendaram para a composição ideal dos lanchinhos no meio da manhã e da tarde!
Elas estão em toda parte, vendidas por unidade ou em pequenas embalagens e são as preferidas para saciar a fome ou minimizar o apetite entre uma refeição ou outra. Cada tipo de barra de cereal tem sua particularidade, portanto é preciso prestar atenção na quantidade por embalagem e valor calórico, principalmente. Às vezes, a quantidade pode virar uma armadilha.
Orientação de consumo
São opções nutritivas e saudáveis para as refeições secundárias, pois apresentam carboidratos – nutrientes essenciais para a formação de energia no corpo.
A recomendação diária de carboidrato é de 300g para uma dieta de duas mil calorias. Caso a barrinha seja consumida nos lanchinhos, a quantidade indicada é de uma unidade, já que cada unidade possui em média 15g de carboidrato ou o equivalente a 5% do total diário de carboidrato recomendado.
Podem ser consumidas nos lanchinhos acompanhadas de algum alimento protéico como um iogurte ou, por exemplo, no café da manhã, substituindo o pão.
Após os exercícios elas repõem os estoques de glicogênio.
Para antes do treino, o ideal é que a barra de cereal seja consumida com uma hora de antecedência para manter os níveis de glicose e que tenham um menor teor de fibras.
Uma barra acompanhada de uma água de coco pode ser uma boa alternativa antes dos treinos.
Atenção
Como qualquer outro alimento, contém calorias e, se for consumido em excesso, ultrapassando as necessidades calóricas totais diárias do indivíduo, poder gerar aumento de peso.
A barra de cereal nunca deve substituir as grandes refeições, pois podem levar tanto a uma carência nutricional – se utilizadas como substitutas das refeições principais -, como ao aumento de peso, se consumidas em excesso.
Após o treino é necessária uma refeição de maior valor calórico e nutricional, sendo a barrinha apenas uma alternativa para complementar a refeição futura.
Fuja das gorduras trans (gordura utilizada para deixar o alimento mais saboroso e aumentar o prazo de validade do mesmo). Esta gordura pode aumentar a quantidade de colesterol ruim no organismo e é um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Ação no organismo
As barras de cereais aumentam e mantêm a glicemia e fornecem energia para a prática subseqüente de exercício.
Após a corrida, elas repõem a energia gasta e ressintetizam o glicogênio muscular. No pós-treino, opte pelas barras que contêm maior quantidade de carboidratos.
As barras de cereais não devem ser consumidas em excesso por pessoas que desejam perder peso, que estejam com diarréia ou por diabéticos.
Avaliação final: 5
Uma forma de camuflar vontade de comer um docinho, os cookies têm até pedacinhos de chocolate e são ótimos acompanhantes para aquele café no meio da tarde. As embalagens atualmente vêm separadas em pequenas porções, assim fica mais fácil de transportar e, o principal, de controlar aquela irresistível vontade de acabar com a caixa inteira. Tire proveito desse alimento prestando atenção nas dicas dos especialistas:
Orientação de consumo
A quantidade indicada para o consumo de cookies nos lanchinhos é de aproximadamente 25g ou aproximadamente 5% do total diário de carboidrato recomendado (15g). 25g de biscoito equivalem, em média, a 16g de carboidrato.
Consuma entre as grandes refeições, compondo os lanchinhos de uma dieta saudável. Devem ser consumidas em pequenas porções (máximo 5 a 7 cookies), pois em excesso podem levar ao aumento de peso, como qualquer outro alimento.
Coma-os acompanhados de algum alimento protéico, como um iogurte ou, no café da manhã, substituindo o pão.
Se for uma opção de lanche, consuma após o treino para a recuperação de suas reservas nutricionais.
Uma porção de cookie acompanhada de um suco pode ser uma boa alternativa antes dos treinos.
Atenção
Tome cuidado com as porções indicadas para consumo: 30g ou 6 cookies equivalem a 130Kcal, enquanto um pacote inteiro (200g) são 870Kcal.
Os biscoitos não devem ser consumidos em excesso por pessoas que desejam perder peso ou por diabéticos. As versões ricas em fibras devem ser evitadas por quem tem intestino laxante.
O consumo inadequado desse alimento pode levar a uma carência nutricional.
Atente às quantidades a serem consumidas, pois os pacotinhos geralmente contêm de 120g a 200g do produto, e são, na maioria das vezes, mais calóricas que uma barra de cereal.
Ação no organismo
Se consumidos antes do exercício têm a função de fornecer carboidrato e energia para a realização da atividade.
Cuidado ao consumi-lo isoladamente, pois, em geral, os biscoitos apresentam alto índice glicêmico e quando consumidos sozinhos (sem a presença de alimento protéico, ou rico em fibra) elevam a glicemia causando uma hipoglicemia de rebote e prejudicando o rendimento.
Depois do exercício os biscoitos podem ser consumidos com a finalidade de repor os estoques de glicogênio (carboidrato armazenado no fígado e músculos) que foram gastos.
Avaliação final: 3
A latinha pode ficar guardada na gaveta do trabalho, ou até na geladeira, nas empresas que oferecem essa facilidade. Quem trabalha na rua pode ter embalagens de suco em pó para misturar a uma garrafinha de água, comprada facilmente em qualquer canto da cidade. Pronto: aquela torradinha no meio da tarde já tem um acompanhante mais interessante do que o café preto ou a água. Atenção, apenas, para as dicas nutricionais:
Orientação de consumo
A recomendação de hidratação para a população em geral é de um a dois litros de líquidos por dia, podendo ser através da água, sucos, chás etc.
Para se manter bem hidratado, o atleta deve consumir um copo de água, suco ou similar ao acordar, deve tomar um café da manhã leve e fazer reposição com água durante o exercício ou com bebidas esportivas durante os treinos fortes ou longos.
Não existe uma recomendação diária para o consumo de bebidas light/diet. Apesar de serem práticas e quase isentas de calorias, deve-se estar atento à quantidade de sódio contida na embalagem, que muitas vezes é alta.
Bebidas feitas com frutas ou com soja são boas opções. As que contêm adoçantes artificiais não devem ser consumidas por gestantes e crianças.
A recomendação de bebidas diet e light varia de acordo com o tipo de adoçante utilizado e o peso da pessoa que consome. O ideal seria não cometer exageros, tome apenas 1 a 2 latinhas desse tipo de bebida por dia. Crianças e gestantes devem evitar o consumo, caso não tenham orientação de um médico ou nutricionista.
Abuse da água e dos refrescos feitos com frutas. Evite sucos muito concentrados (como de laranja), que podem fermentar e causar desconforto durante o treino.
Atenção
Antes e depois dos treinos, dê preferência para as bebidas que contêm pelo menos um pouco de carboidratos, vitaminas e minerais.
Tome cuidado com a quantidade de sódio (para quem tem restrição de sal). Bebidas com cafeína, se tomadas em grande quantidade, podem irritar a mucosa gástrica.
Algumas bebidas diet / light possuem calorias e não devem ser consumidas a qualquer horário do dia. Bebidas como refrigerantes e chás não devem ser consumidos junto com as refeições, pois possuem substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes como ferro e cálcio. Prefira consumir nos lanches intermediários.
Não substitua o consumo de água por essas bebidas, pois essas contem calorias e/ou sódio (dependendo do produto), e se consumidas exageradamente podem engordar ou levar a retenção de líquidos.
Ação no organismo
A maioria das bebidas light/diet contém adoçantes artificiais. O aspartame contém, em sua composição, o aminoácido fenilalanina que não deve ser usado por portadores de fenilcetonúria (doença na qual a pessoa não possui a enzima que degrada esta proteína).
Bebidas "zero calorias" também fornecem zero de energia para a atividade física, portanto não servem para fornecer ou repor carboidrato. Servem apenas para hidratar o organismo.
Antes do exercício o corpo precisa ser abastecido com alimentos energéticos e deve ser devidamente hidratado, com água, bebidas esportivas ou sucos.
Após o treino, o atleta deve se reidratar, sendo o consumo de carboidratos nesse momento muito importante, para repor os gastos e garantir melhor desempenho na próxima sessão de treino.
Avaliação final: 5
TORRADAS, BISCOITOS E SALGADINHOS
Seu organismo pede algo salgado e você já pensa em um salgadinho. Calma! Ter uma torradinha, um biscoito salgado ou até um salgadinho de soja pode resolver esse problema. O sal, no entanto, retém líquido e em excesso pode fazer mal à saúde. Além disso, se consumido antes de correr, pode aumentar a necessidade de líquidos durante o treino, para matar a sede. Mas, se consumido de forma correta, pode ser uma ótima opção para o lanche da manhã ou da tarde. Veja as dicas:
Orientação de consumo
Estes alimentos, assim como as barras de cereais e os cookies, fazem parte do grupo dos carboidratos e a alimentação de um esportista deve conter de 55% a 70% de carboidratos na composição diária.
O consumo de biscoitos e torradas no café da manhã deve respeitar o limite de 75g de carboidrato.
O ideal é o consumo de dois pacotinhos de biscoito ou torrada (o que soma 34g de carboidrato) e mais um copo de leite, uma fruta etc.
Por apresentarem um alto índice glicêmico, os biscoitos e torradas devem ser consumidos junto com um alimento protéico, ou rico em fibra, para diminuír o índice glicêmico da refeição.
Pode ser consumido no café da manhã no lugar do pão, para fornecer energia para o treino ou após o exercício para repor os estoques de glicogênio.
Funcionam como repositores de energia, especialmente para os praticantes de atividade física. O ideal é que sejam consumidos nos lanches, entre as grandes refeições, e nunca em excesso, pois podem levar ao aumento de peso.
Os salgadinhos à base de soja possuem maior quantidade de proteínas e podem ser importantes para pessoas que seguem dietas vegetarianas.
Antes do treino, a principal ação das torradas e biscoitos saudáveis é proporcionar energia para a execução do exercício. Após o treino, auxiliam na recuperação imediata das reservas nutricionais.
Atenção
Se o objetivo é a restrição calórica (emagrecer) opte sempre pelo menos calórico (independentemente se tem mais ou menos gordura); se o objetivo for obter ou repor energia para a atividade física, opte pelos que contêm mais carboidratos.
Os biscoitos e torradas com menos calorias, menor teor de gorduras (principalmente de gorduras saturadas e trans) e maior quantidade de fibras são mais indicados para pessoas que seguem dieta para controle de peso e visam saúde, em geral.
Ação no organismo
A função dos biscoitos e torradas antes do exercício é de fornecer carboidrato e energia para a realização da atividade.
Pode ser consumido no lanchinho da tarde, antes do treino para manter os níveis de glicose e após o treino para repor os estoques de glicogênio.
Avaliação final: 5
Para comer junto com a torradinha ou o biscoito salgado, nada melhor do que um queijinho ou uma geléia. Algumas opções são fáceis de ter por perto e podem fazer diferença na hora de trocar o pão na chapa pela torrada, no meio da tarde. Experiente as opções e siga as orientações nutricionais!
Orientação de consumo
Escolha acompanhamentos ricos em cálcio, como o requeijão e o queijo minas.
O consumo do queijo deve ser incentivado, pois são fontes de cálcio e proteína. O ideal é que ele sempre acompanhe uma porção de carboidrato para diminuir o índice glicêmico da refeição.
Os queijinhos devem ser consumidos com moderação antes dos treinos (de uma a duas unidades), pois por apresentarem uma boa quantidade gordura podem atrapalhar o processo de digestão dos alimentos e prejudicar o fornecimento de nutrientes, que deve ser imediato.
A geléia deve ser consumida com a torrada e o queijo, ao invés de consumi-la somente com a torrada. Em sua versão normal, pode ser usada por atletas que não têm muito apetite de manhã, mas que necessitam de um grande aporte de carboidrato.
Opte sempre pelos produtos diet e light, que contêm menos açúcar ou gordura e são menos calóricos que os tradicionais.
Quem treina à noite pode consumir esses acompanhamentos junto com a torrada ou pão, cerca de meia hora antes do treino, no intuito de fornecer energia para a prática do exercício. Nesse caso a geléia é preferida ao invés dos queijos.
Se for uma opção de lanche, o indivíduo poderá consumi-la após o treino para a recuperação de suas reservas nutricionais. Neste caso, o queijo é muito bem-vindo.
Atenção
O consumo exagerado de queijo pode aumentar a ingestão de gordura saturada na dieta, o que não faz bem para saúde. Já em relação à geléia, o consumo de adoçantes não é totalmente liberado, pois a longo prazo o excesso pode trazer prejuízos à saúde.
O consumo inadequado desses alimentos pode levar, principalmente, ao aumento de peso, já que muitas opções vêm carregadas de açúcares e gorduras. Se consumidos em excesso antes do treino podem acarretar um desconforto gástrico, no caso de queijos muito gordurosos. O atleta pode se sentir "pesado", atrapalhando o treino.
Ação no organismo
A geléia é um alimento altamente energético (100% de carboidrato) e fornece energia rápida para a atividade física.
Queijos e outras proteínas, se consumidos após o treino, auxiliam na recuperação muscular.
Esses acompanhamentos, quando consumidos após o treino, auxiliam na recuperação imediata das reservas de energia (geléias) e fibras musculares (queijos ou outras proteínas).
Avaliação final: 5
A gente conhece bem aquela vontade IRRESISTÍVEL de atacar um docinho após o almoço, no meio da tarde ou antes de sair para correr. Nas mulheres que sofrem de TPM, então, consumir um chocolate pode ser mais eficiente do que uma sessão de terapia – ou de compras no shopping. Comer uma bomba de chocolate, no entanto, não é legal, tanto para a boa forma como para melhorar seu desempenho na corrida. Por isso o ideal é ter sua própria sobremesa ao alcance das mãos, ou melhor, da boca. Assim você consumirá uma quantidade considerada normal pelos nutricionistas e aliviará o desejo do doce.
Orientação de consumo
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar refinado não ultrapasse 10% do consumo diário total de calorias. Isso equivale, em uma dieta de duas mil calorias diárias, a quatro colheres de sopa rasas, aproximadamente. Essa porção inclui tanto aquele que adoça o cafezinho de manhã quanto o açúcar presente nos chocolates, barrinhas de cereais etc.
O melhor horário para consumir os doces é após o exercício, para repor o estoque de glicogênio gasto durante o exercício. E durante as refeições principais, quando as fibras das verduras e legumes estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos.
Fracione as refeições a cada 3 ou 4 horas. As frutas secas são boas opções para os lanches entre as refeições principais, para manter nutrientes constantes na corrente sanguínea.
Não tenha medo dos doces. Apenas consuma com moderação, saiba escolher as opções mais saudáveis e as tenha sempre às mãos.
Atenção
Evite o consumo de doces e açúcares simples à noite, pois podem se transformar em gordura mais facilmente, já que o sono é um período em que se gasta pouca energia.
Como são muito saborosos é comum o "descontrole" pelos doces e, assim, a alta quantidade de calorias pode levar a um aumento de peso. O consumo excessivo de doces muito gordurosos como os chocolates pode, também, acarretar aumento do colesterol e problemas cardiovasculares.
Tome cuidado com as opções light e diet. Muitas vezes, o diet é isento de açúcar, por exemplo, mas ricos em lipídeos, o que lhes confere a mesma quantidade de calorias quando comparado ao doce tradicional.
Ação no organismo
Quando consumidos após o exercício, os doces repõem os estoques de glicogênio que foram esgotados. Os chocolates apresentam um alto teor de gordura e demoram para serem digeridos e absorvidos.
Quando consumidos antes do treino, proporcionam energia para a execução do exercício. Porém, como são ricos em carboidratos simples, garantem energia apenas para períodos curtos.
Avaliação final: 1
Eles podem até substituir uma refeição naqueles dias corridos de trabalho. No meio da tarde, batido com frutas, leite ou até mesmo água, podem ser aquele suplemento essencial para dar um gás no treino da noite. Para aqueles que treinam pela manhã, uma vitamina reforçada após a corrida vai suprir as necessidades daquele belo café da manhã, que geralmente é substituído pelo tique-taque do relógio para chegar ao trabalho no horário.
Orientação de consumo
Podem servir como um jantar mais leve, batido com leite desnatado e acompanhando frutas. Os shakes normalmente contêm quantidades boas de fibras, ajudando a atingir a necessidade diária de 30g.
Existem alguns produtos que são mais calóricos, recomendados para aumentar a quantidade de calorias ingeridas durante as refeições.
Os shakes e as vitaminas são ricos em nutrientes importantes, como o cálcio e as proteínas, que devem merecer atenção de toda a população, especialmente os esportistas.
Servem para substituir pequenos lanches ou complementar as refeições de praticantes de atividade física que queiram alcançar objetivos específicos, como ganho de peso ou aumento da massa muscular.
Antes do exercício, o shake é utilizado como garantia extra de energia e após para favorecer a recuperação muscular.
Atenção
Os shakes, se consumidos em excesso ou em diluições concentradas, pode oferecer quantidades demasiadas de nutrientes, difíceis de serem digeridos e absorvidos, podendo causar sobrecarga em órgãos digestivos.
Existem pessoas intolerantes ao açúcar existente no leite (lactose) e, portanto, o consumo pode trazer alguns problemas, como por exemplo, desconfortos gástricos.
Utilize sempre leite desnatado e procure não adicionar açúcar.
Ação no organismo
Por ser um alimento rico em proteínas, não é recomendado antes do exercício.
Pode ser usado após o exercício com a finalidade de fornecer proteínas para a recuperação muscular, juntamente com alimentos ricos em carboidratos que repõem a energia perdida (cereais ou frutas).
Avaliação final: 3
Leia mais:
Entenda a diferença entre os alimentos diet e light
