Para manter seu corpo hidratado suficientemente bem para concluir uma prova ou um treino, é preciso ingerir 200ml de água a cada 20 minutos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Claro que essa relação pode ser menor ou maior a depender das condições climáticas. Afinal, a sede que faz um atleta diminuir o ritmo para pegar um copinho de água numa prova na Bahia não é a mesma de quem está correndo numa manhã fria em algum canto do sul do país.

Segundo a RG Nutri, um corpo adulto contém, em média, 45 litros de água, dos quais 30 litros circulam dentro das células. Aproximadamente três litros circulam como plasma sanguíneo, transportando proteínas e outros nutrientes com capacidade de penetrar nas paredes capilares. "Os outros 12 litros integram o líquido intersticional, que envolve as células e produz a linfa e várias outras secreções. Com exceção do tecido ósseo, no qual a água é mantida encapsulada, existe um intercâmbio permanente de líquidos intracelulares e extracelulares através das membranas das células", explica a consultoria.

E, apesar da água não conter todos os nutrientes necessários ao corpo humano, sem ela funcionaríamos por poucos dias. O que dirá, então, o corpo dos corredores, que perdem muita água em cada treino?

Segundo a nutricionista Marina Forell Bevilaqua Nunes, a água potável serve para a absorção e para o transporte de nutrientes. Ela assume o papel de solvente para resíduos do corpo, diluindo-os para reduzir sua toxicidade e ajudando a eliminá-los. "A água mineral direto da fonte contém 500mg de minerais por litro, não sofrendo nenhuma modificação no conteúdo de minerais, enquanto outras águas podem vir da fábrica com aditivos, muitas vezes substâncias maléficas ao organismo", alerta Marina.

Sobre as águas gaseificadas, a nutricionista explica que elas contêm dióxido de carbono, que dilata o estômago e diminui o esvaziamento gástrico, podendo gerar um desconforto estomacal.  Algumas destas águas gaseificadas também podem conter bicarbonatos, citratos, fosfatos, entre outros, gerando dúvidas sobre suas interações com nutrientes presentes nas nossas células. Além disso, às águas com sabores são adicionadas substâncias como aspartame ou ciclamato de sódio. "Existem estudos que mostram que estas substâncias não devem ser ingeridas em grandes quantidades e por determinados públicos, pois podem desencadear certas enfermidades", diz Marina.

Hidratação se reflete na pele. Um organismo bem hidratado mostra o reflexo da hidratação no brilho da pele, cabelos e cor da urina. Para a hidratação diária, qualquer líquido é bem vindo: água com gás ou sem gás, água de coco, água aromatizada, sucos, sopas, refrigerantes, chás, leite… Mas há alguns líquidos que têm mais calorias que outros, e se o objetivo não é engordar, é preciso escolher opções menos calóricas. O mesmo vale para quem está nas pistas. Durante o treino nem toda água é boa para a hidratação corporal.

"Para os esportistas, que eliminam através do suor quantidades significativas de água, sódio e cloreto, dependendo do tempo de atividade física e das condições climáticas, ingerir somente a água já é suficiente. Em outras circunstâncias, como ambientes quentes, exercícios muito intensos ou prolongados, recomenda-se uma bebida que, além da água, reponha também os sais minerais", explica a nutricionista da ATP Nutri, Flávia Monzillo, especializada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

E atenção: hidratar-se antes de cada treino ou prova também é fundamental, alertam os nutricionistas. Segundo o American College of Sports Medicine, o recomendado é beber pelo menos dois copos de 230ml de água, no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association sugere beber de 500ml a 575ml de água, ou isotônico, duas ou três horas antes da corrida e mais 200ml a 290ml vinte a dez minutos antes de correr. Para se ter uma idéia, geralmente, as organizações de competições no Brasil disponibilizam aos atletas, durante as provas, copos de 200ml de água.

Conheça os tipos de água que estão à disposição para matar a sede:

Água mineral (7 mg de sódio/240 ml). A recomendação é tomar a qualquer hora, não havendo restrição, a não ser para indivíduos com insuficiência renal. Para os atletas, durante os treinos,  vale a seguinte regra: está com sede, beba água. Mas nada de exagerar. Seguir a recomendação da OMS com 200 ml de água toda vez que a sede bater é uma boa pedida. Segundo nutricionistas, os produtos vendidos como "água mineral natural" não sofrem nenhuma modificação no conteúdo dos minerais, enquanto outros produtos podem vir de fábrica com ajustes.

Água desmineralizada ou destilada.  Não é utilizada para consumo alimentar

Água mineral (com gás). Ótima para a hidratação diária. Algumas não contêm nada de calorias, porém, não são recomendadas durante a corrida, já que o dióxido de carbono – mesmo em quantidades menores do que a de um refrigerante – dilata a parede do estômago, dificultando a absorção dos fluidos. Existem fontes naturais de água gaseificada, mas o gás se perde no processo de envazamento. Desta forma, a única maneira de beber água naturalmente gaseificada é direto da fonte.

Água aromatizada sem gás. Pode ser consumida a qualquer hora, especialmente se tiver pouca ou nenhuma caloria. Inclusive nos treinos e provas. Uma opção muito saudável, segundo Flávia, é fazer a sua água aromatizada em casa, utilizando ervas de chás ou cascas de frutas para dar um gostinho de leve na água. Em relação às águas aromatizadas com gás, veja ao lado.

Água de coco. É preciso tomar cuidado com as calorias. Elas são poucas, mas existem! Trata-se de uma boa opção para reposição pós-exercício, pois também contém sódio (57 mg/1 copo de 240 ml). Pode substituir o repositor energético ao fim da corrida, mas não durante ela, porque o corpo humano não absorve a água de coco tão rápido quanto as bebidas esportivas (como o Gatorade ou Gu2O, por exemplo).

É bom levar em conta que as águas industrializadas contêm em média de 0 a 12 mg de sódio por 100 ml. Bebidas esportivas entre 12 e 40 mg por 100 ml.

Leia mais:

Quanta água

Refrigerante, eu?