A meia-maratona também pode ser considerada como um excelente teste de resistência para os corredores de 10 km, além de se apresentar como uma ótima opção para avaliar a velocidade dos corredores maratonistas.

Pensando nisso, elaboramos uma planilha de treinamento de 5 semanas para aqueles que pretendem participar de uma meia maratona, seja pela primeira vez ou não. O objetivo da planilha é levar o corredor, já com algum preparo e sem muita disponibilidade para o treinamento, a participar da prova e, inclusive, melhorar a sua marca pessoal na distância.

Ao contrário de outras planilhas já publicadas pela revista, onde a intensidade do esforço é direcionada pelo ritmo de corrida (min/km), o treinamento aqui proposto será fundamentado na intensidade do esforço pelos parâmetros fisiológicos da freqüência cardíaca (FC).

O controle da preparação pela FC, ainda que não seja o melhor indicador fisiológico para determinar a intensidade do treinamento, é um método simples para se determinar alguns ritmos e duração do exercício físico, principalmente se o corredor utilizar um monitor de FC.

Sendo assim, vamos analisar alguns fatores que correspondem aos parâmetros da FC, em seus aspectos da FC máxima, FC de repouso, FC de treinamento, FC de reserva e FC de recuperação.

FC máxima (FCmax)

A FCmax é o maior número de vezes em que o coração contrai e relaxa em um minuto durante o exercício físico intenso, representando a sua capacidade máxima de funcionamento. Em um corredor bem preparado, a FCmax pode alcançar valores de 190-200 batimentos por minuto ou mais, durante o exercício, conforme seja a sua idade e/ou nível de preparação. Os valores da FCmax tendem a permanecer estáveis com o treinamento e, de modo geral, se reduzindo com o avançar da idade.  

Podemos determinar, de modo indireto, a FCmax por meio de algumas fórmulas, sendo a mais conhecida de todos 220 – idade. Esta fórmula, assim como as demais, apresentam como resultado, um valor acima ou abaixo do real, em mais ou menos 10 batimentos por minuto e, embora não sendo tão confiáveis, podem ser utilizadas para uma noção geral das possibilidades do coração. 

Os testes específicos de ergoespirometria (esforço máximo na esteira) são os mais confiáveis na determinação da FCmax real do corredor. Entretanto, caso o mesmo não tenha acesso aos laboratórios de fisiologia do exercício, podemos encontrar indiretamente a FCmax por meio das seguintes fórmulas:

Homens: FCmax = 210 – (0,65 x idade) 

Mulheres: FCmax = 205 – (0,5 x idade)

De um modo prático, podemos determinar a FCmax após o corredor realizar 3 corridas de 150m na máxima velocidade, intercaladas com um trote de 50m entre as mesmas. Imediatamente ao final da terceira repetição, para quem não estiver munido do monitor de FC, toma-se a pulsação e conta-se o número de batimentos cardíacos durante 10 segundos e multiplica-se o valor encontrado por 6. Podemos considerar este valor como sendo a FCmax do corredor.

A FCmax é importante para o corredor pois representa o limite máximo de segurança para os indesejáveis riscos cardíacos.

FC de repouso (FCrep)

A FCrep com o treinamento regular de resistência aeróbia tende a sofrer uma redução. É normal os indivíduos iniciarem o treinamento e, após algumas semanas, a FCrep apresentar uma redução no seu valor, de 70-90 batimentos para menos de 60.

Em corredores de alta qualificação, a FCrep chega a apresentar valores abaixo de 40 batimentos por minuto. Esse mecanismo fisiológico que reduz a FC em indivíduos treinados em resistência é denominado de bradicardia induzida pelo exercício físico.

A FCrep deve ser medida de preferência com o corredor deitado e em completo estado de relaxamento. Utiliza-se o monitor cardíaco ou a contagem do pulso (idem FCmax).

FC de treinamento (FCt)

Para que o corredor possa obter algum efeito benéfico do treinamento é necessário que a intensidade do esforço esteja acima e abaixo de determinados limites. Assim, a FCt representa a faixa de intensidade de esforço que o corredor deverá exercitar-se (de modo seguro) para a obtenção da melhora do condicionamento físico.

Para a determinação da FCt devemos encontrar a FC de reserva (FCres), que é o valor obtido da diferença entre a FCmax – FCrep.

Temos então que:

FCres = FCmax – FCrep

Após encontrarmos a FCres podemos determinar a intensidade do esforço durante o treinamento, observando-se os seguintes valores percentuais, conforme o tipo de treinamento que será realizado:

< 75% – TREINO REGENERATIVO: Trotes na grama (ritmo confortável)

75-85% – CONDICIONAMENTO AERÓBICO: Rodagens (ritmo moderado)

> 85% – CONDICIONAMENTO ANAERÓBICO: Intervalados  (ritmo forte)

Para calcularmos a FCt, temos:

FCt = FCrep + 0,75 (FCmax – FCrep)

FCt = FCrep + 0,85 (FCmax – FCrep)

Esses parâmetros serão utilizados na planilha para os trotes, as rodagens e os treinos intervalados.

FC de recuperação (FCrec)

O treinamento intervalado exige do corredor um momento de estímulo ("tiro"), seguido de uma pausa de recuperação. Esta deve ser suficiente para manter um alto nível de funcionamento do coração, o que proporciona a elevação da capacidade física do corredor.

Portanto, determinar a FCrec é fundamental nesse processo de estímulo x pausa, pois o tempo de recuperação entre um tiro e outro deve ser ótimo.

Para se chegar ao valor ideal da FCrec temos:

FCrec = FCrep + 0,56 (FCmax – FCrep)

Na planilha que elaboramos para a preparação para os 21 km, o treino intervalado está dividido em séries. Assim, temos 3 séries de 4 a 5 repetições de 800m em cada sessão de treinamento, em um total de 12 a 15 repetições na distância.

Entre os tiros de 800m, o tempo de recuperação será o suficiente para que a FC alcance o valor da FCrec. Esse tempo não poderá ultrapassar os 2 minutos, caso contrário o treinamento deverá ser interrompido (considerando que o corredor já se encontra em um estado de fadiga avançado e o treino não será mais benéfico).

Entre as séries, o tempo de recuperação será o mesmo do tempo destinado a percorrer a distância, ou seja, uma relação 1:1. Assim, se o corredor percorrer os 800m em 3 minutos, ao final de cada série, a recuperação será também de 3 minutos. A distância deverá ser percorrida em uma intensidade acima de 85% da FCres.

Quanto melhor o condicionamento do corredor, mais rápido a FC retornará aos valores próximos do repouso. De modo geral, em 1 minuto a FC já deverá ter retornado a um valor de pelo menos 70% da FCMax, sendo um bom indicador do excelente preparo do corredor.

Embora todos esses cálculos possam confundir, o corredor atento perceberá que se tratam de fórmulas e aplicações simples, que muito irão contribuir para o controle da preparação e a melhora do condicionamento físico e rendimento na competição.