Os amigos leitores já devem estar se perguntando onde estou querendo chegar. Simples. Quem me conhece sabe que há muito defendo o treinamento de força, seja oriundo da musculação ou treinamentos em ladeiras. Se analisarmos o perfil físico dos dois atletas, não resta dúvida que Clodoaldo é muito mais forte que Franck e seu treinamento foi calcado na especificidade da prova.

Ou seja, Clodoaldo foi preparado para subir muito forte orientado pelo seu treinador (Adauto Domingues) que sabemos ser adepto do treinamento de força específico para cada modalidade. Além de comprovadamente a musculação evitar lesões, ela prolonga o período competitivo, permitindo que o atleta participe com bons resultados em várias provas duras, como foi a São Silvestre e a corrida de Reis (de Cuiabá) logo em seguida, respectivamente vencidas por Frank e Clodoaldo.

As escolas estrangeiras, especialmente a queniana e a portuguesa, que revelam e revelaram grandes fundistas, são adeptas do treinamento de força, desenvolvido em terrenos montanhosos e irregulares em bosques, campos e trilhas. Não é por acaso que são campeões por muitos anos. Temos muito que aprender ainda com essas escolas.

Os nossos atletas não permanecem no auge por muito tempo e nem ganham sucessivas vezes a São Silvestre como fizeram o argentino Osvaldo Suarez (3 vezes), o belga Gaston Roelants (4), o colombiano Victor Mora (4), a portuguesa Rosa Mota (5), o equatoriano Rolando Vera (4) e o incrível queniano Paul Tergat (5). Esses e outros atletas permaneceram no auge por mais de cinco anos. No que eles são tão diferentes de nós?

"Defeitos" de corredores

Corredores que apenas correm têm pernas resistentes, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular e boa ossatura. Entretanto, costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo assim como desproporção entre tronco, braços e pernas. Na própria coxa, os chamados vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral do que o medial e muitos problemas de joelho ocorrem por conta do vasto lateral deslocar a patela (rótula) para fora.

Não são poucos os relatos de lesões em fundistas, que geralmente são causadas por erros de treinamento, excesso de competição, desgaste do tênis e/ou escolha de equipamento inadequado. Isso, sem falar no desenvolvimento desequilibrado de valências físicas, tais como resistência aeróbia, anaeróbia, força e flexibilidade.

É muito comum pensar em resistência aeróbia para o fundista, mas não é tudo. Qualquer treinador sabe muito bem como desenvolver isso e o segredo da permanência no auge da performance é a conjugação do desenvolvimento das outras valências físicas.

Claro, na parte muscular a ênfase do treinamento deve ser dada às pernas, mas o abdome, as costas e os braços não podem ser esquecidos. Corredores têm lesões e/ou dores na coluna, costas e até nos braços devido principalmente a posturas inadequadas durante as suas corridas. Não é raro vermos corredores cifóticos (corcundas) especialmente nas provas longas, quando são dominados pelo cansaço. O impacto gerado pelo movimento repetitivo de provas longas exige uma preparação muscular bastante criteriosa através da musculação.

Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário num determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.

Musculação e/ou ginástica localizada

Por esses motivos, a musculação e/ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas.

A participação dos nossos corredores em provas internacionais trouxe vantagens e houve evolução em termos de treinamento devido ao intercâmbio e troca de experiência. Entretanto, se na próxima São Silvestre não vierem bons corredores, como aconteceu em 2006, vamos começar a "correr de salto alto". Treinamento físico, assim como tudo na vida, evolui e alguns treinadores poderão parar no tempo. Vencer é bom, mas dependendo de quem estiver na prova poderá não ter graça nenhuma.

Arrisco-me a afirmar que em provas muito duras, como a São Silvestre, as maratonas, e as ultramaratonas como a Comrades, é impossível completá-las em excelente estado físico sem estar incluído no programa de treinamento um bom planejamento de musculação durante o ano todo.  

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS CORREDORES

Na matéria de dezembro enfatizei o treinamento de força feito em casa. Desta vez vamos falar de quais exercícios são mais indicados ao corredor que pode ou gosta de fazer em academia.

A grande vantagem dos atuais aparelhos de musculação é poder isolar com segurança e estabilidade um determinado grupo muscular. Além disso, os mais modernos são projetados com base em estudos biomecânicos e através de roldanas, polias, contra-pesos e material flexível possibilitam o desenvolvimento homogêneo de força muscular em todo o arco de cada movimento.

Força? Poucas repetições, mais carga

Resistência? Mais repetições, menos carga

A série de musculação quando objetivar desenvolvimento de força, ou seja, com poucas repetições e mais carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada, (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento fraco de corrida.

Vale lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido. Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida na mesma seção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque treinamento não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular com um profissional de Educação Física.

Especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação que deve ser orientada por profissionais habilitados. A variedade de exercícios a gente sabe que está relacionada com a qualidade de vida.

O medo de boa parte dos corredores é de ficar mais lento com a musculação. Não são poucos os pesquisadores que já comprovaram melhora de rendimento sem interferir inclusive no volume máximo de oxigênio, indicando que a melhora da musculação se dá em nível de coordenação intramuscular. Ou seja, os músculos respondem melhor quando solicitados em situações extremas.

5 Regras para um  bom programa de musculação para corredores

1) A musculação é um treinamento complementar, portanto faça de duas a três vezes por semana em dias alternados e diferentes dos treinos de corrida forte (intervalado). Em dias de treino leve não há problema.

2) Procure fazer séries de 12 a 20 repetições com peso confortável. Possivelmente estará trabalhando com percentual de 50 a 80% da sua capacidade máxima. Quando esse confortável ficar muito fácil aumente o peso e não a repetição.

3) Mantenha velocidade regular e uniforme durante todo o movimento de ida e volta evitando arrancar na ida e soltar o peso na volta. (fase agônica e antagônica). Capriche na técnica e na dúvida pergunte sempre ao profissional. Ele está lá para isso.

4) A musculação é indicada para homens e mulheres em qualquer idade sendo que quanto mais idoso mais indicado, a fim de evitar a perda natural de massa muscular e óssea.

5) O programa deve ser global. Como vimos, o corredor não corre só com as pernas e suas dores e queixas também não são exclusivas das pernas. Todos os segmentos corporais têm participação na corrida.

Veja:
Os exercícios pt. 1

Os exercícios pt. 2

Os exercícios pt. 3

Os exercícios pt. 4