Controle do peso e melhora no ritmo são os principais objetivos das mulheres corredoras até a esperada visita da cegonha, não é mesmo? Pelo menos era assim que eu pensava até descobrir que teria de adiar minhas meias-maratonas para 2009, em função da chegada do meu primeiro filho. Enquanto o bebê não vem, as preocupações com o corpo e a saúde se modificam e o foco é quase sempre no pequeno rebento que está prestes a chegar ao mundo.

Se você já tem um condicionamento de corredora, preparo físico e tinha uma rotina de corrida antes de engravidar, não há mal algum em continuar a atividade, desde que com uma redução de cerca de 30% na intensidade das passadas.

Esse percentual é uma estimativa de médicos e treinadores, porém não é uma regra. "O que eu aconselho, já que cada mulher reage de uma forma à gravidez, é a manutenção dos batimentos cardíacos em 140 bpm (batimentos por minuto) durante o exercício. Assim, a mãe estará em atividade e o filho não correrá risco", explica a corredora e diretora técnica da TPM (Treinamento Para Mulheres) Adriana Piacsek, mãe de Graziela, 6, e grávida de cinco meses de Frederico.

O importante é que a atividade física seja confortável, explica Adriana, que na primeira gravidez correu até os sete meses e, agora, parou aos cinco meses de gestação. "Haverá um incômodo natural que é o aumento de peso e o crescimento da barriga". Esse será o termômetro para a mulher atleta decidir a melhor hora de parar.

A treinadora avisa também que o ideal é ouvir o médico, pois existem muitas opiniões sobre o assunto. Muitos médicos compartilham da idéia de que a corrida nos primeiros meses de gestação pode ocasionar um aborto espontâneo, enquanto outros aceitam a atividade física (em intensidade leve) como uma forma natural e saudável da gestante manter a forma. "A regra que vale para todas as mulheres é: se nunca correu, não será durante a gravidez a hora de começar a correr. Deixe para iniciar os treinos após a gestação", lembra Adriana.

Estou grávida, posso correr? A menstruação não veio, você fez e o teste e lá está: o pequeno embrião começa a ser formado. E agora? Continuar ou não os treinos? Isso dependerá do seu condicionamento físico, da saúde e do histórico de gestações. Para saber se você é uma boa candidata a continuar nas corridas, responda a essas questões publicadas por Chris Lundgren no livro "Running and Pregnancy":

1) Você é uma corredora assídua? Corre de duas a três vezes por semana, pelo menos 20 minutos?

2) Você está correndo há seis meses ou mais?

3) Você tem uma dieta balanceada que inclui os principais grupos de alimentos (cereais, pães, massas, frutas, vegetais, proteínas de carne, peixe ou grãos) e uma quantidade saudável de gordura?

4) Seu ciclo menstrual é regular?

5) Você está preparada para tornar seus treinos mais flexíveis?

6) Você tem algum histórico de aborto?

Se você respondeu NÃO em alguma questão de número 1 a 5 ou SIM na 6ª questão é bom parar de correr até passar por uma consulta médica e exames clínicos.

Silvana Chedid, ginecologista especialista em medicina reprodutiva e chefe do setor de Reprodução Humana da Beneficência Portuguesa de São Paulo, explica que a gestante só deverá fazer qualquer tipo de atividade física após ter iniciado o acompanhamento pré-natal e com autorização do seu médico obstetra. "Se a mamãe corredora está passando bem e sem nenhum risco de abortamento ela poderá fazer o mesmo tipo de atividade física que estava acostumada a fazer antes da gestação, mas com intensidade reduzida". Iniciar uma atividade esportiva nova, portanto, é desaconselhado.

Eu, por exemplo, corro há cinco anos e, ao retornar da Meia-Maratona de Buenos Aires, descobri que estava esperando um bebê. Até esse momento, corri e pedalei normalmente, apesar de ver a minha freqüência cardíaca disparar a cada acelerada que eu dava. Já no terceiro mês, optei pela corrida aquática e yoga para gestantes, durante a semana, não pelo medo da corrida, mas porque me sinto mais confortável correndo na água do que em solo firme.

Meu marido, também corredor, continua com a rotina normal de treinos e, aos sábados, eu aproveito à ida dele à USP para fazer um treino de 5 km a 7 km, mesclando a caminhada acelerada com trotes leves. Sigo meu ritmo, sem me preocupar com a possível perda do condicionamento. Ate porque, hoje com cinco meses de gravidez, a falta de ar e as dores na coluna já não tornam a corrida uma atividade prazerosa. Então resolvi dar um tempo de voltar após o nascimento do bebê.

Mais fome, mais peso e menos disposição. Sono a todo instante, uma preguiça indescritível para treinar, os ponteiros da balança subindo e fome, muita fome. No início da gravidez as mulheres passam por uma reviravolta hormonal que modifica quase todas as sensações, principalmente as que têm impacto direto na atividade física: disposição e força. O que a gente quer mesmo é descansar e curtir os preparativos para a chegada do bebê.

Mas ficar os nove meses entregue ao sedentarismo não é bom nem para você nem para a criança. "É fundamental o bem-estar da mulher durante o período de gestação e a atividade física para o controle do peso". Portanto, por mais difícil que possa parecer, calce o tênis, alongue-se, caminhe e trote, respeitando seus novos limites.

O objetivo da atividade física para a gestante não deve ser uma melhora no condicionamento físico, e sim sua manutenção, explica Flávia Monzillo, nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), que nada, pedala, corre e é mãe de Pedro, 3, e João, 1 ano e seis meses. "Algumas alterações físicas e fisiológicas, como a mudança do centro de gravidade, o aumento das curvaturas da coluna e frouxidão dos ligamentos e tendões, se associados a uma atividade física inadequada – alta intensidade ou movimentos repetitivos, podem causar lesões".

Por outro lado, diz a especialista, se a atividade física for regular, moderada e controlada desde o início da gestação, promove benefícios para a saúde materna e fetal.

Cardápio da corredora gestante. Durante a gravidez a gente sente mais fome e tem vontade de provar novos paladares. Ok, saciar um ou outro desejo, tudo bem, mas perder a linha e devorar tudo que está pela frente não é recomendado. "O ganho de peso varia de acordo com o biótipo da mulher", diz Flávia. Porém, existe uma média de ganho de peso considerada saudável:
1º trimestre = 1 kg
2º trimestre = 1,2 kg a 3 kg por mês
3º trimestre = 0,8 kg a 2 kg por mês
Total na gestação = até 16 kg

A alimentação da gestante deve ser bem controlada, principalmente em relação à qualidade. Atenção às dicas da nutricionista:

– O excesso de gordura pode causar azia.

– A alimentação deverá ser dividida em pequenas quantidades, várias vezes ao dia.

– Consumir bastante vegetais e frutas para aumentar o aporte de nutrientes.

– Consumir alimentos ricos em ferro, como fígado, carnes e feijão; e alimentos fonte de cálcio, como leite e derivados.

– Os grãos e cereais integrais evitam a prisão de ventre, muito comum na gestação.

– Modere o consumo de sal para evitar possíveis edemas.

– Deve-se aumentar a quantidade, quando a alimentação já está balanceada da seguinte forma: 1 porção de leite ou derivados no 1º trimestre; 1 porção de carne (bovina, aves ou peixes) no 2º trimestre; e mais 1 porção de leite ou derivados no 3º trimestre.

Quanto correr. Durante a gravidez a mulher irá trabalhar por tempo e não por quantidade de quilômetros, porque o importante aqui é o bem-estar e não o desempenho. A diretora técnica da assessoria esportiva Personal Life, Camila Hirsch, desenvolveu uma planilha para as mamães que têm o aval médico para continuar os treinos de corrida. O importante é se manter alerta aos batimentos cardíacos e, por isso, um freqüencímetro é indispensável.

Como correr durante a gravidez:

– Esqueça seu treinamento de força e intensidade, que realizava antes da gravidez, e comece a fazer esse ciclo de três em três semanas, prestando atenção nas mudanças de seu corpo e sensações de esforço.

– Ao fim da terceira semana, reinicie a primeira. Esta, provavelmente, estará mais difícil em função do aumento de peso, falta de ar e possíveis dores, normais na gestação.

– Se estiver muito difícil passar para a semana seguinte, permaneça na semana que lhe proporciona um exercício confortável.

– Mantenha-se sempre na linha de referência da freqüência cardíaca (até 140 bpm) e intensifique ou diminua a intensidade da caminhada ou trote de acordo com seus batimentos.

– Se caminhar no plano estiver muito fácil, opte por pequenas subidas.

– Cuidado com terrenos acidentados, pois grávidas têm mais facilidade a torsões, devido ao afrouxamento dos ligamentos.

– Pare o treinamento quando a barriga começar a pesar ou você sentir qualquer outra dor.

– Mantenha o seu médico sempre informado sobre seus treinos de corrida.

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