Muitos iniciantes sentem inúmeras dificuldades ao dar os primeiros passos, seja porque forçam demais o ritmo, não conseguem acertar a respiração ou não percebem uma evolução física. "Muitas das pessoas que resolvem começar a correr não estão acostumadas nem a caminhar por dois ou três quilômetros consecutivos. Daí a expor seu corpo a 400, 800 metros ou mais de corrida é um passo enorme, e o organismo irá sentir", explica o técnico Fernando Beltrami, da Even Faster Sports e colunista da Contra-Relógio. "Alguns acham que estão prontos e começam muito ‘rápido', correndo três quilômetros num dia, depois passando a quatro, cinco, seis e assim por diante. Com isso, temos iniciantes com lesões típicas de atletas que fazem 150, 200 km por semana."

A primeira receita para começar a correr é ter muita paciência. "O organismo se adapta rapidamente", diz Beltrami. As mudanças de performance, por motivos fisiológicos ou não, ocorrem quase que a cada nova sessão e, por isso é preciso segurar os freios dos mais afoitos. "Um erro comum com iniciantes é estabelecer os ritmos de treino para o mês inicial logo na primeira ou segunda sessão de treinamento. Como o avanço é muito rápido no início, estes (ritmos) logo ficam defasados e o corredor perde o parâmetro de qual ritmo seguir, muitas vezes forçando demais."

 O professor Rogério Mateus, do Instituto Carbonari, que trabalha com corrida há dez anos, diz que é importante saber o que a pessoa pretende com o esporte, se é só um lazer, uma forma de emagrecer, se tem intenção de fazer provas, ou seja, traçar uma meta clara. "Outro ponto importante é saber se a pessoa faz ou pretende fazer algum treinamento complementar, seja musculação, exercícios funcionais, pilates, qualquer coisa, e aí explico a importância para o fortalecimento da musculatura exigida na corrida, principalmente para evitar lesões", diz Mateus. "Todo mundo tem uma capacidade aeróbica, mas ninguém sabe começar. É preciso o estímulo correto. O grande problema é que quem começa não tem noção de nada, pulso, continuidade, efeitos do sol…", afirma o técnico Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva. "Quando o profissional dá o estímulo correto, gera evolução e motivação", diz Marcos Paulo.

AVALIAÇÃO FÍSICA É FUNDAMENTAL. Todos os profissionais ouvidos pela Contra-Relógio são unânimes em destacar a importância das avaliações físicas e médicas, com exames de sangue e cardiológicos. "A avaliação ortopédica também é importante como coadjuvante no processo", afirma José Marques Neto, ortopedista e médico do esporte do Instituto Vita, também colunista da revista. "Regra geral antes de iniciar qualquer programa de exercícios são necessárias, física e médica, para saber se não tem nada que impeça a prática de tal atividade. Após esse passo, deve-se aprender sobre a importância do fortalecimento muscular, pois não é só ‘sair correndo', e saber ouvir, respeitar seu corpo", completa Neto.

Muitas pessoas que começam a correr podem sentir dores. "Às vezes, é apenas uma adaptação do organismo frente ao novo esforço. Mas sempre é preciso cautela e não exagerar, dar um passo por vez, progredir gradativamente, e não esquecer do descanso: é nessa hora que se ganha condicionamento físico, não enquanto você treina", diz Mateus. "O iniciante deve antes de tudo fazer um exame médico completo, principalmente cardiológico, em que deve ser pedido um teste ergométrico usando protocolos mais rígidos para quem pretende correr", completa Luiz Carlos de Moraes, profissional de Educação Física há 40 anos, atleta veterano, colunista da CR e consultor do CDOF (Cooperativa do Fitness). "Em seguida, deve procurar um profissional de Educação Física habilitado para prescrever os treinamentos."

Neto considera fundamental a avaliação cardiológica do novo corredor, incluindo exame físico (peso, medidas de pressão arterial e frequência cardíaca, auscultura pulmonar), teste ergométrico de esforço máximo, raio X de tórax e exames de sangue (veja os principais no quadro desta matéria). "A dica que considero fundamental é procurar a ajuda de uma assessoria esportiva qualificada ou um professor de Educação Física com experiência em treinamento de corrida", reforça o ortopedista e médico do esporte.

1ª PROVA? CALMA! E quando participar da primeira prova? Definir uma meta, um desafio pessoal, dentro de suas possibilidades, é importante para motivar o treinamento. Mas, para isso, o novo corredor deve levar em conta a distância, para não exagerar, assim como a data, visando um clima mais ameno, e o percurso, sem grandes dificuldades. "Se a pessoa nunca correu, é necessário pelo menos três meses de treino regular antes da primeira corrida, preferencialmente de 5 ou 6 km, apenas para se habituar à situação de uma prova, sem grandes cobranças em relação a tempo", afirma Mateus. Marcos Paulo defende uma base de quatro a seis meses. "Para evoluir na sua condição: 7 minutos por km, depois 6 por km etc", afirma.

A grande vantagem é que a corrida proporciona resultados rápidos e bem visíveis. "Logo que se começa a treinar com regularidade, quem apenas caminhava se vê correndo cinco minutos, depois dez e, rapidamente, 30 minutos, uma marca considerável. Daí, para os primeiros 5 km, é um pulo. Isso gratifica demais o praticante, talvez por isso a corrida de rua cada vez mais multiplica seus adeptos", explica Mateus. Mas Marcos Paulo alerta que muita gente desiste no meio do caminho porque não sabe começar. "Não consegue correr 40 minutos? Mas intercalando cinco minutos de caminhada com cinco de trote, fará uma hora e 20 minutos de exercício, garantindo continuidade que, por sua vez, gera motivação", completa.

TENHA PACIÊNCIA

"Na falta de um profissional de Educação Física ou treinador, o iniciante deve começar caminhando, de preferência forte, três vezes por semana entre 10 e 20 minutos. E, a cada semana, ir aumentando gradativamente, de 5 em 5 minutos o tempo final, até chegar aos 40 minutos", receita Luiz Carlos de Moraes. "Depois, deve passar a intercalar caminhada forte com trote, depois trote com corrida e, finalmente, começar a correr os 40 minutos." O técnico Marcos Paulo Reis receita que o corredor evolua até onde possa nos 10 km para só depois, se tiver interesse, partir para os 21 km ou distâncias maiores.

DICAS AOS INICIANTES

O técnico Émerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, montou uma planilha de 12 semanas para iniciantes especialmente para a Contra-Relógio. "Sem dúvida, a melhor estratégia é colocar a caminhada e a corrida (trote) de forma progressiva", afirmou. Assim, quem quer começar a dar os primeiros passos no esporte vai mesclar caminhada lenta, moderada e trote. Gomes também passou 10 dicas que complementam o treinamento.

1) O formigamento das mãos pode ocorrer durante e depois da caminhada. A tendência é melhorar com a continuidade dos treinos. Movimentos como abrir e fechar a mão podem ajudar.

2) O protetor solar e o boné são importantes se você caminha ao ar livre durante o dia, pois protegem da incidência de raios UVA e UVB, prejudiciais à saúde.

3) Se o treino for feito em esteira, lembre-se que colocar 0,5% de inclinação pode fazer o treino se aproximar mais da rua.

4) Nunca treine com dor. Se sentir algo, procure um médico e pare com
o treinamento.

5) Grama, terra batida e piso cascalhado são ótimas superfícies para se treinar. Elas ajudam a diminuir o impacto.

6) Não deixe de alongar depois de correr. A musculatura alongada tem um poder de contração 20% maior, além de diminuir a sobrecarga nos tendões e articulações.

7) A frequência basal ou a primeira medida de frequência cardíaca pela manhã pode ser uma boa ferramenta para avaliar a sua evolução.

8) A hidratação durante os treinos é muito importante. Procure definir percursos com pontos de abastecimento a cada 30 minutos ou leve água ou isotônico consigo.

9) No mercado existem alguns sachês de carboidratos em gel que podem ajudar nos treinos de maior duração, caso você não se alimente a contento antes.

10) Varie os tênis.

VANTAGENS DA CORRIDA

– Aumento da capacidade cardiovascular e da musculatura dos membros inferiores.

– Perda de peso, já que o gasto energético ajuda no processo de emagrecimento.

– Redução das taxas de colesterol.

– Melhora da mobilidade articular.

– Mais ânimo para enfrentar as tarefas do dia-a-dia.

– Ampliação do círculo de convívio social.

AVALIAÇÃO MÉDICA É IMPRESCINDÍVEL

Antes de começar qualquer atividade aeróbica mais intensa, seja uma caminhada três vezes por semana ou uma planilha de corrida, é importante fazer um check-up médico. O profissional traçará um perfil, incluindo informações sobre hábitos alimentares, sono, hidratação e vícios. Além disso, aspectos pessoais e familiares também são importantes para dar dicas de patologias que possam interferir na prática do exercício ou mesmo oferecer risco à saúde. Alguns exames também devem ser solicitados, como um ergométrico, um ecocardiograma e alguns bioquímicos (sangue para verificar a situação geral da saúde) – veja a lista completa, com a explicação e a importância de cada um.

Essa avaliação geral é importante porque se a pessoa tiver alguma doença silenciosa ou inicial, o exercício físico poderá elevar os riscos de complicações. "A periodização da realização desses exames varia bastante conforme o nível da atividade de cada indivíduo", explica o médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca. "Pessoas no início de um treinamento físico leve objetivando saúde e qualidade de vida são orientadas a um controle anual", afirma. "Por sua vez, indivíduos que treinam regularmente, com objetivos de rendimento, precisam de um acompanhamento mais próximo, variando de três a seis meses."

A presença de alguns sintomas ou sinais clínicos que surjam durante o treinamento pode antecipar as avaliações citadas ou até de outros exames, que são cobertos pela maioria dos convênios e pelo Sistema Único de Saúde (SUS), seguindo as regras estabelecidas por cada empresa do setor. É necessário, porém, verificar antes com seu plano e seu médico porque há diferenças entre alguns dos serviços oferecidos, bem como os valores.

EXAMES

NIVEL INICIANTE

– ERGOMÉTRICO – Serve para observar o comportamento do ritmo e da frequência cardíaca e da pressão arterial durante um esforço progressivo. Preconiza-se que, para os corredores, o teste seja feito em esteira, com protocolos específicos que não envolvam grandes inclinações, até níveis máximos de frequência cardíaca e com pelo menos seis minutos de registro de recuperação.

– ECOCARDIOGRAMA – Utilizado para observar parâmetros anatômicos das câmaras cardíacas, tal como controle da resposta da musculatura cardíaca frente ao treinamento.

– HEMOGRAMA COMPLETO – Para diagnosticar alterações nas três séries celulares do tecido sanguíneo: série vermelha (as hemácias), branca (leucócitos, células do sistema imunológico que fazem a defesa do corpo) e série plaquetária. As hemácias cuidam do transporte do oxigênio dos pulmões aos músculos. Uma pessoa que apresenta uma diminuição dos níveis das hemácias vai sobrecarregar o coração, que terá de aumentar o fluxo sanguíneo a fim de compensar o déficit de transporte. O controle da série vermelha é fundamental para a detecção de doenças como a anemia, como também para definir a carga dos treinamentos, principalmente para aqueles que usam a frequência cardíaca para monitorar a intensidade da corrida. A principal função das plaquetas é no processo de coagulação sanguínea. São como tijolos na corrente sangüínea, criando uma eficaz barreira na lesão, ao bloquear o sangramento.

– GLICEMIA DE JEJUM – Teste empregado para diagnóstico de quadros de intolerância à glicose, tal como diabetes melitus.

– COLESTEROL TOTAL E FRAÇÕES – Serve para detectar valores elevados de lípides sanguíneos, sendo utilizados para cálculo do risco cardíaco antes de iniciar a atividade física. Esse controle também é fundamental para avaliar os benefícios do treinamento ao organismo.

– URÉIA E CREATININA – Exames de controle da função renal, avaliando a capacidade de filtração e excreção dos metabólitos produzidos pela atividade física.

NÍVEL INTERMEDIÁRIO

– TGO E TGP – Enzimas hepáticas que norteiam a capacidade de metabolização das células hepáticas, assim como rastreiam doenças do fígado que possam oferecer risco à atividade física.

– SÓDIO, POTÁSSIO, MAGNÉSIO E CÁLCIO – Eletrólitos fundamentais ao bom funcionamento de todas as células e tecidos do corpo, principalmente dos sistemas nervoso, renal e músculo-esquelético.

– TSH, T4 LIVRE – A detecção de doenças relacionas à secreção dos hormônios da tireóide faz-se fundamental àqueles que objetivam um mínimo de performance na atividade física. A tolerância ao exercício é fundamental à regularidade do treinamento, e indivíduos com distúrbios da tireóide não controlados podem não se adaptar ao esporte em virtude da falta dos hormônios.

NÍVEL AVANÇADO

– FERRITINA SÉRICA – Para atletas de maiores intensidades de treinamento, o controle dos níveis de reserva do metabolismo de ferro é muito importante. A maior parte de casos de anemia no esporte é decorrente da falta de ferro no organismo; por isso, um bom controle dos níveis de reserva previne distúrbios relacionados à falta ou excesso do ferro.

Planilha de treinamento de 12 semanas para iniciantes