O mês de dezembro chegou e se aproxima o dia da mais festiva prova de rua do Brasil: a 86ª Corrida Internacional de São Silvestre. Na edição passada da Contra-Relógio, publicamos um plano de treinamento de oito semanas (na esteira) e a essa altura você deve estar na reta final de sua preparação. Ou seja, o que você tinha que treinar já deve ter sido feito.
Agora é importante ficar atento a alguns detalhes que devem ser observados nos dias próximos à prova e até mesmo algumas horas antes da corrida. Confira as dicas de especialistas para que você faça a melhor São Silvestre de sua vida!
ENTRE NO CLIMA "Nas semanas que antecedem a São Silvestre, é importante treinar alguns dias próximo ao horário da largada da prova, ou seja, por volta das cinco da tarde", sugere Daniel Neves, treinador da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo.
Outra dica é programar seu almoço a cada dia mais cedo até chegar ao horário que você deverá almoçar (em torno de meio-dia) no dia da prova, para que a comida não pese no estômago.
"Duas semanas antes é interessante ainda fazer algum trajeto parecido com a SS. A estratégia visa a adaptação das dificuldades que aparecerão durante o percurso", explica Daniel.
VÉSPERA DE PROVA É DIA DE SOSSEGO. Muita gente embarca nas confraternizações de final do ano e acaba cometendo abusos. "Para fazer uma boa prova é imprescindível descansar o máximo possível nos dias anteriores. Procure não andar muito e fuja do sol", aconselha o técnico Wanderlei de Oliveira, da Run For Life, de São Paulo, que participa da São Silvestre desde 1978 e é comentarista da prova na TV Gazeta.
Para evitar esquecimentos e aborrecimentos de última hora, ele sugere:
– Deixe pronta a roupa que vai utilizar, já com o número pregado na camiseta
– Dê preferência para camiseta de cor clara, que evita a radiação solar
– Nada de estrear tênis no dia da prova; o melhor é correr com um que já esteja em uso.
– Antes de dormir, procure se preparar mentalmente para a corrida. Visualize-se fazendo uma boa prova e complementando o percurso em excelente estado físico.
NA PAULISTA, PRESTES A LARGAR. Você vai correr a São Silvestre. Nada de se desgastar com a correria até chegar lá. Portanto, procure chegar ao local da largada no mínimo uma hora antes: às 16 horas. "E fique longe do sol", lembra Wanderlei de Oliveira.
Inicie os alongamentos 30 minutos antes e em seguida faça um trote de aquecimento de 10 a 15 minutos. "Esteja pronto para largar pelo menos cinco minutos antes de soar o sinal", completa o técnico da Run For Life.
NÃO QUEIME A LARGADA. A São Silvestre é uma prova com quase 20 mil participantes. "A aglomeração na largada é grande e você tem que tomar cuidado para não ser atropelado por corredores mais velozes e competitivos. Se for para se divertir, melhor é largar bem atrás. Logo os espaços se abrem e você pode, enfim, correr normalmente", orienta o treinador Miguel Sarkis, de São Paulo.
Segundo ele, o ideal é não correr em um ritmo forte demais no início para não sofrer no final da prova. "Acredite: a primeira parte é a mais difícil. Tudo tem que ser bem calculado", diz.
CUIDADO COM A DESCIDA DA CONSOLAÇÃO. Muito se fala sobre a subida da Brigadeiro Luz Antonio, nos quilômetros finais da prova. Mas o treinador Henrique Viana, técnico e médico da equipe Pé de Vento, do Rio de Janeiro, alerta para o começo da competição. "A São Silvestre é um corrida de topografia muito difícil, com uma descida forte logo no início e que exige cautela. Os impactos sucessivos neste trecho vão afetar a musculatura que, cansada, ficará prejudicada na parte final da prova – a subida da Brigadeiro. Uma dica importante nessa hora é pisar com a parte mediana anterior do pé para melhor absorção do impacto na descida. Mas isso tem que ser treinado antes. No restante é acreditar em você. Como dizia o físico Albert Einstein, ‘existe uma força maior que a bomba atômica: a vontade'. A vontade de vencer pode transformar um atleta menos talentoso em um grande campeão".
A BRIGADEIRO É APENAS UMA PARTE DA PROVA. As rampas também devem ter feito parte de seu treinamento. "O ideal é que você tenha experimentado percursos com distâncias entre 10 e 12 km, com bastante subidas e descidas, sem compromisso com velocidade", diz ex-atleta Delmir dos Santos, três vezes no pódio da São Silvestre – 4º lugar em 1989; 3º em 1990 (1º brasileiro) e 3º em 1991 (1º brasileiro), e agora treinador em São Luiz do Maranhão.
Para ele, o segredo para enfrentar a subida da Brigadeiro é considerá-la como parte do contexto e não como o principal desafio. "Alguns corredores ficam se resguardando durante todo o percurso, esperando o temido trecho, e acabam surpreendidos pelo cansaço natural da distância. Minha dica é chegar à Brigadeiro e atacá-la com força e determinação, pois quanto mais lento for a corrida nas outras partes do percurso, pior será o desempenho na subida. Além do mais, subida a gente não contempla, a gente corre!"
RETÃO TAMBÉM MERECE RESPEITO. O atleta Edson Dantas, que venceu a São Silvestre por quatro anos consecutivos em sua categoria (deficiente físico amputado de membro inferior) e a Maratona de Nova York em 2008 e 2009, considera imprescindível o corredor largar no seu ritmo. "Não vá com muita sede ao pote. Trace uma meta e siga o planejado. Muita gente acelera logo no início e quebra muito rápido, antes mesmo de chegar ao 5º km, quando ainda tem muita prova pela frente".
Para ele, o trecho mais difícil da São Silvestre é o da Avenida São Luiz. "Ali tem um retão ‘interminável', assim como o trecho da Avenida Rio Branco. Nessas horas o importante é correr com a cabeça, mantendo a concentração. Além do calor, a emoção toma conta da gente e fica difícil manter o equilíbrio".
ALIMENTAÇÃO, UM ITEM IMPORTANTE! A época é propícia a guloseimas, portanto tome cuidado e mantenha o cardápio equilibrado, principalmente na véspera da prova. "Dê preferência a alimentos mais calóricos e de fácil absorção, como carboidratos (massa, pão integral, arroz e batata). Mas não esqueça as proteínas e um pouco de verdura", aconselha o técnico Henrique Viana, da Equipe Pé de Vento. "Frutas como banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego e nectarina devem reforçar seu cardápio", completa Wanderlei de Oliveira.
Mesmo que você tenha almoçado (por volta do meio-dia), quando faltar de duas a três horas para a largada (ou seja, às duas da tarde) tome um suco natural e um iogurte desnatado com cereais e coma pão integral com geléia, queijo branco, uma banana-prata ou uma maçã e mel. "Faltando 10 minutos para o início da corrida, ingira um carboidrato em gel, seguido de um copo d´água. Mas atenção: é bom que você tenha testado a ingestão desse produto anteriormente, em treinamento e ou outras competições", alerta Henrique.
COMO DEVE SER A HIDRATAÇÃO. Sol, calor, baixa umidade, asfalto: esse é o cenário costumeiro da São Silvestre. Não brinque com a hidratação. Manter-se bem alimentado e hidratado é condição básica para preservar sua saúde. Fique atento aos cuidados que o técnico Wanderlei de Oliveira sugere:
– Tome na semana que antecede a competição pelo menos 2 litros de água diariamente
– No dia, a depender do calor que estiver fazendo, reforce a hidratação nas horas anteriores à largada. Se estiver chovendo, nublado ou mesmo não muito quente (o que é difícil), essa necessidade se reduz.
– Durante a corrida, procure pegar e tomar água em todos os postos de hidratação.
