Um dos métodos de preparação do corredor de fundo mais utilizado é o treinamento intervalado (TI). Ele foi idealizado pelo fisiologista Reindell e pelo treinador Gerscheler, e nos anos de 1940-50 ganhou fama ao ser utilizado pelo tcheco Emil Zatopek, que obteve a façanha de vencer na Olimpíada de Helsinque, 1952, os 5.000, 10.000 m e a maratona, feito único até hoje.

O TI consiste em aplicar uma série de estímulos (a corrida, no caso), intercalados com um período de recuperação parcial. Trata-se de um tipo de treinamento cujo objetivo é o desenvolvimento da potência aeróbica e da tolerância ao esforço, conforme o modo de aplicação do mesmo.

O número de estímulos realizados em cada sessão varia em função da intensidade e / ou da distância utilizada, que será em conformidade com a etapa do treinamento e o nível de condicionamento do corredor. Assim, quanto maior for a intensidade ou a distância, menor será o número de repetições, sempre considerando conjuntamente os outros dois aspectos (periodização e condicionamento).

Além de intensidade, distância e número de repetições, o TI apresenta outros dois parâmetros que lhe são característicos: o tempo de recuperação e a ação no intervalo. De um modo prático, pode-se adotar como procedimento para determinar a duração da recuperação, o tempo em que a frequência cardíaca do corredor (logo após o estímulo) leva para retornar a um valor entre 60-80 batimentos acima da frequência cardíaca de repouso.

As variações no tempo de recuperação devem considerar as diferenças individuais entre os corredores e isso é fundamental para que a sessão de TI seja aproveitada ao máximo de suas possibilidades. Portanto, não há uma regra que possa ser aplicada a todos os corredores, porém, cada um deverá buscar o conhecimento sobre o seu próprio tempo de recuperação, que lhe seja mais adequado.

RECUPERAÇÃO ATIVA E PASSIVA. A ação na recuperação entre os estímulos poderá ser realizada de um modo ativo ou passivo. A recuperação ativa é aquela em que o corredor, após o estímulo, não pára totalmente o exercício, mas sim continua a trotar de modo muito lento, até que os batimentos cardíacos retornem aos valores desejados. Entretanto, esse controle do tempo de recuperação poderá ser substituído pela sensação subjetiva de esforço em que o corredor, após adquirir prática e conhecimento suficiente sobre as reações do seu organismo, saberá o momento correto para uma nova investida, ao ter como parâmetro as respostas advindas de seus músculos e respiração. Na recuperação passiva, o corredor caminha até se sentir apto ao novo tiro.

 As distâncias mais utilizadas para o desenvolvimento da potência aeróbica estão entre 200 e 800 m. Para a tolerância ao esforço elas podem variar de 400 a 1.000 m ou mesmo 3.000 m. Em relação às intensidades, elas podem variar de 75-90% da capacidade do corredor em dada distância.

As sessões de TI devem ser ajustadas de acordo com o índice de dificuldade que se planeja para o treinamento. Esse índice se refere não apenas à relação entre a velocidade do estímulo programado (ritmo relativo) e a velocidade máxima individual em que a distância poderá ser cumprida pelo corredor, mas também pelas suas possibilidades no dia do treino.

Deste modo, se um corredor percorre 1.000 m em 4 minutos (ou 250 m/min, sua velocidade máxima), e a sua sessão de TI for programada para 80% da intensidade máxima, o tempo para completar os 1.000 m será de 5 minutos (200 m/min, ritmo relativo).

ENTRE 4 E 12 KM, PARA FUNCIONAR. Considerando-se que o TI requer uma quilometragem entre 4 a 12 km para que o corredor se beneficie do efeito de treinamento, uma sessão de estímulos de 1.000 m a 80% poderá ser programada para 6 repetições. Entretanto, pelo índice de dificuldade da sessão, pode ser estabelecido um limite inferior e superior para a consecução do treinamento, que poderá variar entre 1 a 2 repetições para mais ou para menos.

Portanto, o número de tiros não necessita ser rígido, pois é a resposta individual do corredor que irá determinar quantas repetições deverão ser feitos na sessão do dia. Esse procedimento pedagógico implica em respeito à individualidade biológica de cada corredor e à sua disposição no dia do treino, o que possibilita um melhor aproveitamento do treinamento realizado.

Além do mais, a principal característica do planejamento do rendimento esportivo é a variação sistemática e constante dos meios e métodos de preparação, não somente ao longo dos períodos e etapas da temporada competitiva, mas também nas sessões de treino que se sucedem semanalmente. Isto significa que são as manipulações na intensidade, nas distâncias e no tempo de recuperação das sessões de treinamento que promovem o desenvolvimento da condição especial do corredor para enfrentar as exigências de sua distância competitiva.

Deste modo, é possível ao treinador e ao corredor exercerem a criatividade no momento da elaboração do plano de rendimento, ao mesclarem em uma mesma sessão de TI, distâncias variadas, como por exemplo, um treino em pirâmide: 200-400-800-400-200 m, que pode ser realizado entre duas a quatro séries. Ou ainda: 4 x 1.000 m + 4 x 400 m, em uma ou duas séries.

Vejamos um exemplo prático de como o treino intervalado pode apresentar variações em relação às distâncias utilizadas ao longo da preparação sem, entretanto, perder a sua eficácia objetiva. Veja no quadro um plano de treinamento de 4 semanas visando uma prova de 10 km e uma maratona, considerando um corredor de nível intermediário que treina 5 vezes na semana.

Para além das razões já explicitadas, essa diversidade promove a ‘quebra' da monotonia do TI, tornando as sessões mais motivadoras e desafiadoras para o corredor, portanto, menos fatigantes do ponto de vista psicológico. Entretanto, isso não significa que as tarefas do treinamento intervalado que se apresentam de modo mais rígido em sua estrutura ao longo da preparação (por exemplo: 10 x 400 m, 8 x 800 m, 20 x 200 m etc, e que se repetem continuamente) não tenham a sua eficiência comprovada.

A tarefa do treinador é algo que deve ter fundamento em suas observações cotidianas e no conhecimento sobre as reações de seus alunos. Trata-se de construir de modo artesanal o corredor competitivo. A ciência e a tecnologia devem sempre estar à sua disposição e nunca o contrário. Em primeiro lugar o ser humano; e depois, lá no final, quando nada mais restar, então as ideologias, os consensos e os dogmas que por nós são inventados, instituídos e recriados em nome da ciência, da tecnologia e do progresso.