Pensando nessas possibilidades, elaboramos uma programação que possa atender aos corredores já treinados e que estejam dispostos a encarar o desafio. A proposta tem início no dia 15/03 e se prorroga por 4 semanas para aqueles que pretendem correr em São Paulo ou Brasília. E com uma semana a mais para quem vai encarar Niterói/Rio ou Belo Horizonte. Como alguns corredores gostam de superar seus limites, a planilha também prevê a participação em dois eventos consecutivos, ou seja, São Paulo ou Brasília e depois Niterói ou BH.

São, portanto, 4 ou 5 semanas de treinamento específico para quem já esteja correndo e competindo regularmente, pelo menos nos últimos seis meses, de preferência tendo participado de provas entre 10 e 15 km, como a última São Silvestre. 

O treinamento que propomos está fundamentado no desenvolvimento e aperfeiçoamento da resistência específica para a distância de 21 km. Para tanto, utilizamos o fartlek, em uma versão de longa duração, com acelerações entre 2 a 4 km, conforme o avançar das semanas. Neste treino, o corredor deverá realizar as acelerações em um ritmo que seja um pouco mais forte que o ritmo que pretende correr a prova.

Outro treino que irá auxiliar na busca da resistência específica para os 21 km é o de ritmo propriamente dito, com variação nas distâncias de 12-15 km e 15-18 km. Neste treino o corredor deverá ser capaz de percorrer a distância no ritmo exato em que pretende concluir a prova. Como este trabalho está programado para um dia após o treino em rampas, as dificuldades serão maiores e o corredor terá que aprender a lidar com esse desconforto.

O treino em rampas irá garantir a sustentação de passadas mais seguras, por meio da melhoria da resistência e força muscular específica para a corrida. É um treino que jamais deverá ser negligenciado, embora muitos corredores ainda fujam dele. É um equívoco, pois a corrida em aclive proporciona força para encarar as subidas nas provas e melhor qualidade no ritmo das passadas.

Para completar a programação, rodagens, trotes e musculação possibilitam a manutenção da resistência geral, a recuperação ativa e a prevenção e lesões, respectivamente.

PARA QUEM QUER MAIS TEMPO. Talvez alguns corredores não estejam ainda em boas condições físicas para, em apenas 4 ou 5 semanas, se preparar para encarar um meia-maratona com qualidade. Neste caso, sugerimos outra planilha, de 9 semanas, para o evento do dia 15/05, a Meia do Balneário Camboriú, em Santa Catarina. A proposta é a mesma e se baseia nos fundamentos já citados, ou seja, obter a resistência específica para a distância de 21 km.

Programamos alguns testes na distância de 10 km, que podem ser realizados em competições ou em forma de tomada de tempo. Eles têm como objetivo apurar o condicionamento do corredor, isto é, avaliar as suas possibilidades de rendimento atlético para os 21 km.

Os que optarem pela prova catarinense poderão ainda participar, como "treino de luxo", da meia da Corpore ou de Brasília, ao final da 4ª semana de treinamento e, se possível, de uma competição no dia 1º de maio, como teste para Camboriú. Nesse sentido, existe também a opção da Meia de Uruguaiana (01/05), muito bem organizada pela Acoru, que cruza a fronteira com a Argentina e volta.

Para correr bem os 21 km, o corredor deverá estar consciente de suas possibilidades, conhecer o seu melhor ritmo e manter-se concentrado. Programar, ainda, um esquema para hidratação e reposição energética durante o percurso que lhe garanta o aporte de energia necessário. Trata-se de uma disputa dura, porém, capaz de grande satisfação ao se cruzar a linha de chegada.

Planilha de teinamento de 4 a 5 semanas