por Marcelo Augusti | TREINAMENTO | SETEMBRO 2009

Diversos são os meios de treinamento para a corrida para se obter a força e a resistência necessárias para a participação nas competições. Um modo eficiente para melhorar o condicionamento geral e específico dos corredores é realizado pelo método de treinamento em circuito.

O treinamento em circuito tem a sua origem na Inglaterra por volta de 1950, com Adamson e Morgan, que idealizaram uma forma de treinamento que pudesse ser atrativa e, ao mesmo tempo, eficaz para o desenvolvimento do condicionamento dos atletas durante o rigoroso inverno europeu.

O preparador físico belga Raoul Molet levou esse treinamento em circuito ao auge durante a década de 1960, quando, em uma partida amistosa entre a seleção brasileira de futebol e a da Bélgica, em 1963, os últimos aplicaram uma sonora goleada nos brasileiros (5 x 1), em um verdadeiro espetáculo de condicionamento físico pouco visto no futebol até então. A partir daí, o treinamento em circuito ganhou a popularidade que se estende até os dias atuais.

O treino em circuito, a princípio realizado dentro de ginásios esportivos, consiste na execução de uma seqüência de exercícios, com tempo de duração, intensidade e recuperação pré-estabelecido. Cada exercício constitui uma “estação”, e o atleta “passa” de um exercício ao outro, com um breve intervalo. Ao final de cada “passagem”, ou seja, ao finalizar a execução de um conjunto de exercícios, o atleta faz uma pausa e reinicia o ciclo, denominado de circuito.

Circuito para corredores

Ao adotarem o método do treinamento em circuito, os corredores podem obter os benefícios do mesmo, que se fazem sentir, principalmente, no ganho de força e resistência geral. Entretanto, com a evolução do conhecimento na área do treinamento esportivo, o treino em circuito também pode ser aplicado como meio para a melhora da técnica de corrida, e da força e resistência específica.

Dentre os inúmeros modos de aplicação do método, o treino em circuito para corredores pode ser realizado com duas variáveis distintas:

1. circuito com pesos, para a melhora da força e resistência geral;
2. circuito-fartlek, para a melhora da força e resistência específica.

De um modo geral, ambos podem ser praticados tanto por corredores principiantes como de nível avançado, bastando para isso determinar a intensidade e a duração do esforço a cada caso em particular.

Circuito com pesos

O circuito com pesos nada mais é do que treinar na sala de musculação, porém dispondo dos exercícios pelo método circuitado, ou seja, realizar uma seqüência de exercícios passando de um para o outro com um breve intervalo. Após o último exercício, observa-se uma pausa, repetindo-se a seqüência, com duas a três passagens.

Antes de iniciar o circuito, o corredor deverá selecionar os exercícios, a intensidade do esforço, a duração de cada execução e as pausas recuperativas.

Os exercícios mais interessantes para o corredor são:

agachamento, supino c/ barra, leg press, remada na máquina, panturrilhas, abdominal remador, desenvolvimento frontal c/ barra e extensão lombar

A intensidade do esforço pode ser determinada por meio da percepção subjetiva, considerando-se uma carga (peso levantado), moderada para 15 repetições. Realiza-se o primeiro circuito para “calibrar” a carga em cada exercício.

Após selecionar os exercícios e a carga que deve ser utilizado em cada um, o próximo passo é determinar o tempo de duração para executar cada exercício e a pausa entre os exercícios e a repetição do ciclo.

De um modo geral, os exercícios são executados durante 30 segundos, com movimento em ritmo médio para se completar as 15 repetições, observando-se uma pausa rigorosa de 30 segundos entre um e outro exercício. Ao final da passagem do ciclo, ou seja, do conjunto de exercícios selecionados, a pausa é de 3 minutos, reiniciando, então, um novo ciclo de exercícios, com mais uma ou duas passagens. Sugestão de pausa entre cada passagem: 30 segundos passivo + 2 minutos aeróbico de baixa intensidade + 30 segundos passivo.

O circuito com pesos exige do corredor um bom condicionamento físico e experiência com o treino de força, e pode ser planejado de uma a três sessões na semana, em substituição ao treino tradicional de musculação.

Circuito-fartlek

O circuito-fartlek é um modo muito atrativo para se fazer exercícios educativos e fixar a técnica da corrida, mesmo com o surgimento de uma fadiga crescente. O objetivo principal é a obtenção da força e da resistência específica às corridas de longa duração.

Esse treino deve ser realizado ao ar livre, como a pista de atletismo ou mesmo um gramado, um bosque, uma praça. Trata-se de um treino que exige do corredor concentração e bom condicionamento, servindo também ao propósito de “quebrar” a monotonia da rotina de treinamento.

O circuito-fartlek consiste na execução de exercícios educativos (o “abc” da corrida), com acelerações em distâncias curtas (200 – 400 m), intercalados com trotes regenerativos. As acelerações servem para “fixar” a técnica e a postura da corrida que foi “aprendida” pelo exercício educativo.

Segue uma proposta de treino pelo circuito-fartlek para ser realizado na pista de atletismo:

Aquecimento: 2 km ou 15 min trote;

Circuito: 50 m elevação dos joelhos + 50 m trote + 200 m acelerados + 100 m trote

50 m calcanhar nos glúteos + 50 m trote + 200 m acelerados + 100 m trote

50 m passo picado + 50 m trote + 200 m acelerados + 100 m trote

50 m “passeio no bosque” + 50 m trote + 200 m acelerados + 100 m trote

400 m acelerados + 800 m trote (repetir a seqüência até quatro vezes)

Parte final: 2 km ou 15 min trote + alongamentos.

O circuito-fartlek pode ser planejado de uma a três sessões semanais, a depender do objetivo e disposição do corredor para a sua aplicação.

Considerações finais

O treinamento em circuito é um excelente método para se obter o condicionamento físico suficiente e necessário para se correr com disposição e eficiência.

Como um único método ou meio de treinamento não faz milagres; por esse motivo, o treino em circuito deve ser planejado juntamente com outros meios e métodos de preparação (rodagens, intervalados, rampas etc).

Durante a semana em que haja competição, o treinamento em circuito não deve ser executado, pois as exigências em relação à força, resistência e concentração do corredor são consideráveis, além de existirem outros meios de treinamento mais adequados a esta circunstância.

Se o corredor atento observar os aspectos aqui descritos, poderá fazer do treinamento em circuito um aliado em potencial para o sucesso competitivo.

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