Luiz Carlos de Moraes – novembro/2006

Qualquer atividade física praticada de modo regular promove uma melhora significativa na saúde das pessoas. Entretanto, como fica a questão da intensidade do esforço? Sempre se ouviu falar que essa intensidade deva ser entre 60% e 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Mas qual máxima?

Durante anos a fio, entre tantas equações para se chegar à FCmax, a mais difundida entre os profissionais de saúde e principalmente os de educação física tem sido a 220-idade. Sem nenhum questionamento, até por ser recomendada em livros de fisiologia, ela tem sido passada de professor para aluno sem ninguém ao menos perguntar o porquê de 220 batimentos (por minuto). A princípio, 220 é a freqüência cardíaca do recém-nascido e a cada ano vivido subtrai-se um.

Para os estudiosos do assunto, essa fórmula simplificada apresenta um erro de 11 batimentos, para mais ou para menos (parece pesquisa eleitoral, ou melhor, os institutos de pesquisa deveriam dar uma amplitude assim para ficarem mais perto do que as urnas revelam depois…), e nunca foi estabelecida uma amostra com um número considerável de pessoas. Claro, se estamos usando-a na prescrição de um exercício contínuo visando seja lá qual for o objetivo, no mínimo estaremos subestimando a capacidade do indivíduo. E pior se for ao contrário, pois estaremos expondo-o a um risco desnecessário.

Se procurarmos na literatura, existem atualmente muitas equações propostas por diversos autores e destinadas a grupos específicos. Uma das primeiras seria FCmax=212-(0,77xIdade). A partir dela as outras foram surgindo até chegarem a “popular” 220-Idade, para se determinar a freqüência cardíaca máxima.

220-Idade, a preferida

Por conseguinte, há quem diga não ter nenhum mérito científico, principalmente porque não foi desenvolvida a partir de um estudo geral. Mas a grande maioria a usa. Foi o que constatou Vianna (2002) citado por Mateus Betanho Campanha. Em sua pesquisa com alunos do curso de pós-graduação da Faculdade de Educação Física e desportos da Universidade de Juiz de Fora (UFJF), das 19 academias consultadas, 17 usavam a 220-Idade, uma empregava a Escala de Borg e outra a freqüência cardíaca de reserva.

É bom que se diga. A FC, embora necessária, nem sempre é o melhor parâmetro, pois sabemos que ela pode sofrer variações diárias em função das diversas formas de estresse vivenciado pelo aluno. O corredor não foge à essa regra principalmente porque a maioria absoluta não é profissional e corre pelo prazer de correr numa hora de folga antes ou depois do trabalho.

Da mesma forma, a FC passa a não valer como parâmetro de esforço em caso de hipertensos fazendo uso de medicamentos. Aí, o nosso e velho bom senso que de certa forma se encaixa com a Escala de Borg, usada por apenas uma academia na pesquisa acima, é mais fidedigna, desde que o profissional saiba interpretá-la no rosto do aluno. Essa interpretação é importante para o profissional porque nem sempre o aluno de academia fala a verdade, assim como o corredor custa a admitir estar cansado. Ele pode estar cansado à beça e continuar a dizer estar bem, só por vaidade.

Além da expressão no rosto, olhos arregalados ou cabisbaixos, lábios esbranquiçados, rosto pálido ou muito avermelhado, descoordenação motora, encurtamento da passada no caso da corrida, existem alguns “macetes” que o profissional pode usar tais como perguntas obrigando respostas mais longas. Pelo tamanho da resposta, respiração ofegante, dificuldade ou facilidade de responder, já se tem uma idéia da intensidade do esforço. Pode ser mais fiel do que usar um percentual da equação 220-Idade. Cá entre nós; não faz sentido a mesma equação valer para qualquer modalidade e qualquer pessoa.

Querem ver como não funciona? Por exemplo: Vejam o meu caso com 56 anos. Se eu usar a fórmula 220-Idade, nunca deveria deixar a minha freqüência cardíaca chegar a 164 batimentos por minuto porque estaria correndo perigo. No entanto a minha freqüência cardíaca ótima na corrida é em torno de 178 a 182. Ou seja, é quando sinto estar correndo forte me dando ao luxo de perseguir meus prováveis adversários de faixa etária. Nos tais 164 eu tenho quase que caminhar.

A Escala de Borg, como já disse, leva em consideração o grau de esforço subjetivo percebido pelo próprio indivíduo associando uma nota simplificada de 0 a 10, onde 5 representa 50% da Freqüência Cardíaca Máxima ou esforço máximo. Como o ideal teórico é trabalhar entre 70 e 80% da FCmax, fica muito mais fácil até para o corredor comum ou aluno de academia atribuir uma nota para o cansaço entre 7 e 8. O corredor pode inclusive associar a nota com uma velocidade traduzida em minutos por quilômetro onde 10 seria aquela velocidade máxima da linha de chegada, e entre 7 e 8 a moderada para forte. Ou seja, a de competição.

“Caras e bocas”

Precisamos de coisas mais simples e práticas na educação física e na corrida, porém, com razoável eficiência. Algumas academias até mantêm expostas nas salas de aulas a Escala de Borg, com caricaturas muito bem elaboradas representando diferentes graus de esforço. Nas salas de musculação o indivíduo que “malha” pesado, de modo inconsciente, já faz essas “caras e bocas” da Escala de Borg caricaturada. É quando na 3ª série de 8 a 12 repetições não consegue executar a 13ª ou quase não consegue a 12ª. Muitos fazem “caretas”, gritam, berram etc. Esses normalmente atingem o máximo ou quase máximo da escala porque até faz parte da cultura desse público: pegar pesado visando hipertrofia. Se prestarmos bem atenção, o corredor também faz essas “caras e bocas” na linha de chegada das competições não importando a FC e muito menos a equação. Essa é a que vale como máxima.

Pelo exposto até agora, não é difícil comprovar a praticidade da Escala de Borg, independente da modalidade. Ao contrário, o controle da intensidade pela freqüência cardíaca necessita de uma equação lógica para cada modalidade, cada indivíduo e cada situação. Na água, por exemplo, os valores de FC e pressão arterial mudam conforme a posição de pé, horizontal, com a cabeça emersa e submersa.

Vejam bem! Não estou condenando o método de controle da intensidade pela Freqüência Cardíaca e nem supervalorizando a Escala de Borg. O problema é que não existe uma fórmula realmente fidedigna, principalmente a 220-Idade. É bom estar atento aos dois. Ora a FC é mais importante, ora a Escala de Borg é que não pode ser descartada.

Portanto, ao praticar uma atividade física use o bom senso porque no fundo, no fundo, a gente sempre sabe quando a atividade é fraca, regular ou forte. O melhor seria fazer um teste ergométrico visando capacidade máxima onde o avaliado é que interrompe o teste por não suportar mais. Aí sim, tem-se a real Freqüência Cardíaca Máxima individual e a partir desse valor pode-se desenvolver as valências físicas, desde a resistência aeróbia até a velocidade em treinamentos fracos, moderados e fortes.

Corra, pedale, nade, faça o exercício que mais lhe dê prazer. O esporte sensato é uma válvula de escape para os dias frenéticos que vivemos hoje.