O calendário de maratonas está recheado entre os meses de abril e começo de julho de 2013 tanto no Brasil quanto no exterior. Nesta matéria, três opções de planilhas montadas pelo treinador Marcelo Camargo, de Belo Horizonte, com quatro meses de treinamento cada e com base nos resultados pessoais na meia-maratona (16 semanas de preparação, mais duas de descanso depois dos 42 km).

Bacharel em Educação Física pela Universidade Federal de Minas Gerais e professor do curso Treinamento em Corrida de Rua, na capital mineira, Marcelo baseou-se nas planilhas em três perfis de corredores:

1) Meia-maratona recente em 2h e pretende estrear na maratona ou completá-la com segurança em torno de 4h25.

2) Faz atualmente os 21 km por volta de 1h50 e quer partir para o sub 4h na maratona.

3) Tem 1h40 na meia e pretende baixar o recorde pessoal nos 42 km para 3h35.

Dessa forma, acreditamos atender corredores iniciantes, intermediários e avançados na maratona – o calendário de provas com 15 opções está publicado no quadro e para adaptar a prova-alvo à planilha escolhida é só começar a treinar 16 semanas antes da competição. Quem quiser entrar em contato com o treinador, para tirar dúvidas, o e-mail é marcelomaratona@yahoo.com.br.

"Vale ressaltar que para esses objetivos pré-determinados, o corredor deverá estar dentro das referências citadas, caso contrário a carga de trabalho planejada será inadequada. É fundamental controlar a preparação pela velocidade (ou ritmo) em cada sessão de treino", afirma Marcelo. "O treinamento foi dividido em períodos – base, específico, pré-competitivo, competição e transição. As informações iniciais contidas na planilha são fundamentais para o corredor ter noção do que virá pela frente, como volume e frequência semanal, além das divisões dos períodos dentro das semanas."

De acordo com o treinador, a diferença entre os períodos está no acréscimo ou decréscimo da quilometragem semanal, que varia entre 5% a 10% a cada sete dias, além dos métodos que se alternam em função do período específico do treinamento. "Uma dica importante: procure seguir o planejamento sem alterações'", diz Marcelo.

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