Notícias do corpo – Luiz Carlos de Moraes  lcmoraes@compuland.com.br

Uma opção para quem não gosta de musculação tradicional, mas concorda que ela é necessária.

Existe uma ótima opção para quem não gosta da musculação pura e simples e esteja, digamos, meio cansado de apenas correr, correr e correr. Ou seja, hoje corre lento, amanhã moderado, depois de amanhã faz intervalado, depois corre lento de novo, corre forte e assim vai. Apenas corre. Trata-se do treinamento em circuito que pode servir para quebrar essa rotina, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver outras valências físicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de cada atleta, entre outras vantagens.

No circuito monta-se uma seqüência de exercícios de musculação, também chamados de estações, em que o atleta executa cada exercício com uma série de repetições e carga, de acordo com o objetivo específico do treinamento, e praticamente sem intervalo passa para o outro.

As possibilidades de variações são muitas e o circuito pode ser escolhido incluindo tanto exercícios específicos da modalidade do atleta, como os que visem fortalecer os grupos musculares mais fracos. Conjugando a intensidade, a carga, as repetições e o intervalo entre as estações, podem ser estimulados tanto a resistência aeróbia como a anaeróbia, que é tudo que o corredor mais deseja. Isto é, correr mais rápido por mais tempo. Incluir alguns minutos de corrida no início, no final e/ou entre as estações também é válido para estimular o corredor.

É importante observar a montagem das estações, alternando os grupos musculares a serem trabalhados para não sobrecarregá-los, evitando que o atleta canse antes do tempo. Ou seja, trabalha abdome, passa para as pernas, depois braços, volta para abdome e assim por diante. Enquanto o abdome descansa, as pernas trabalham, as pernas descansam os braços entram em ação. Assim, não é preciso intervalo. Tecnicamente chamamos isso de alternar os segmentos. Não é preciso montar um circuito sempre com os mesmos exercícios, sendo bom variar, apenas observando a regra da alternância dos segmentos.

Dependendo no nível dos atletas, pode-se criar um circuito menor com duas ou três passagens ou, de acordo com o tempo disponível, monta-se um circuito com mais estações e uma passagem.

Outra grande vantagem do treinamento em circuito, para quem faz treinamento planejado, é que ele pode ser incluído em qualquer fase de uma periodização, apenas mudando as cargas e escolhendo os exercícios mais adequados para o período. O circuito também atende a quem esteja num processo de emagrecimento e com uma resistência baixa para ficar correndo todo dia. E ainda permite trabalhar com vários atletas ao mesmo tempo, um e cada estação, e trocando em tempos e/ou repetições determinados.

Mesmo com tantas vantagens esse treinamento não é único e por isso mesmo deve ser feito apenas uma ou duas vezes na semana. Nenhuma modalidade esportiva ou exercício é completo por si só, nem mesmo a natação como alardeiam por aí. A corrida não foge à regra.

O treinamento em circuito também não é novo. Foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, como opção de manter seus atletas em forma que não podiam treinar ao ar livre durante o rigoroso inverno inglês e os espaços disponíveis eram pequenos para fazer intervalado. Em espaços menores criou um programa capaz de manter e/ou desenvolver determinadas valências físicas.

Um treinamento em circuito específico para corredores

A seguir um exemplo de treinamento em circuito com 15 estações direcionado para o corredor, uma vez que começa e termina com a corrida, tem três estações de abdominais e quatro destinados às pernas.

1 – Corrida leve a moderada na esteira, a título de aquecimento, e começar com o que o corredor gosta. Não mais do que 10 a 12 minutos.

2 – Abdominal supra umbilical – Fortalece todo o grupo muscular do abdome, especialmente o reto abdominal (músculo do meio da barriga).

3 – Supino reto – Fortalece todo o grupo muscular do peitoral, o tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o corocobraquial (peito, parte de trás do braço, frente do ombro e lado do tronco em baixo do braço).

4 – Agachamento – Fortalece praticamente todos os grupos musculares das pernas incluindo os glúteos e abdome. É o exercício campeão e preferido pela esmagadora maioria de quem pratica a musculação.

5 – Remada horizontal – Fortalece principalmente as costas, a parte posterior do deltóide (ombro), o trapézio (lado do pescoço) e no final do movimento os braços. Para o corredor é um dos melhores porque ajuda e muito a melhorar a postura.

6 – Abdominal – Elevando as pernas e cruzando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e depois cotovelo esquerdo / joelho direito alternativamente, é uma excelente variação para fortalecer os oblíquos (parte lateral do abdome). É importante manter a coluna lombar apoiada. Abdome fortalecido evita problemas de coluna.

7 – Subida de banco (step) – Fortalece principalmente os quadríceps, posteriores de coxa e glúteos (frente e parte de trás da coxa e nádega).

8 – Abdominal – É mais uma variação similar ao exercício 6, porém com as pernas cruzadas e flexionadas, onde o esforço é um pouco menor e mais fácil de fazer.

9 – Puxada por trás – O grande dorsal é o principal músculo trabalhado, assim como os flexores do antebraço (bíceps, braquial braquiorradial). A parte inferior do trapézio e o rombóide, que são músculos posturais, também atuam nesse exercício e para o corredor tem uma grande importância porque a maioria acaba ficando cifótico (corcunda) por conta de longas horas de corrida.

10 – Extensão de joelhos – Fortalece principalmente os quadríceps e de forma isolada proporcionando mais segurança.

11 – Rosca tríceps – O nome já diz tudo. O tríceps (parte posterior do braço) é o principal grupo muscular envolvido nesse exercício. Alguns corredores pensam que o tríceps não precisa ser trabalhado porque a gente corre com as pernas, mas os braços são como o rabo do cachorro. Deles depende o equilíbrio do gesto esportivo e quando o corredor cansa não sabe o que fazer com eles. Ou seja, se deixa abaixado, flexionado, cruzando, balançando etc.

12 – Elevação de perna – Trabalha muito bem os flexores de quadril, principalmente o iliopsoas, assim como a parte baixa do abdome. Esses grupos musculares têm importância para o corredor no gesto esportivo na fase do vôo. O corredor quando cansa parece se arrastar na pista porque não consegue mais elevar a perna o suficiente.

13 – Rosca bíceps – Também o nome diz tudo. Trabalha o grupo do bíceps (frente do braço – “muque”). Os dois grupos musculares, bíceps e tríceps, precisam estar em harmonia para não cansar em provas longas, prejudicando o equilíbrio do movimento.

14 – Remada alta – Fortalece toda a parte superior das costas até o pescoço e o ombro, também o trapézio e o conjunto do deltóide. É mais um exercício importante para melhorar a postura do corredor.

15 – Corrida leve a moderada na esteira a título de desaquecimento e/ou descontração. 10 a 12 minutos.