Esse descanso se faz necessário para que o organismo, um tanto quanto esgotado pelas tensões diárias provocadas pelas cargas de treinamento e a participação nas competições ao longo do ano, possa se recuperar adequadamente para iniciar "zerado"  novas rotinas de treinos específicos para o alcance de seus objetivos.

O período destinado a essa recuperação ativa é conhecido como transição, sendo uma etapa do treinamento intermediária entre uma temporada de competições e a próxima. Este mês de janeiro costuma ser escolhido por muitos corredores para essa fase, por coincidir com férias e por quase não acontecerem competições.

Na transição, o corredor deverá reduzir o volume total da quilometragem percorrida na semana, além de alterar a sua rotina de exercícios físicos, de modo a permitir apenas uma regeneração e manutenção parcial de seu condicionamento físico.

Assim, os treinos durante a transição devem exigir apenas um esforço confortável / moderado do corredor, por meio de exercícios de caráter geral, como a natação, ciclismo, musculação, caminhada e os jogos esportivos de um modo geral (futebol, basquete, voleibol etc). Um exemplo de uma semana da etapa de transição, bem diversificado, pode ser observado no quadro 1.

A transição poderá ter uma duração entre duas a quatro semanas, conforme tenham sido as exigências físicas e psicológicas da temporada anterior, devendo ser o momento ideal para o relaxamento e a oportunidade do corredor realizar outras atividades distintas da corrida, conforme seja o seu gosto pessoal.

O importante é que o corredor reconheça na transição o momento de recarregar a "bateria", antes de iniciar um novo período de preparação para as competições futuras. A transição nada mais é do que as "férias" do corredor! Portanto, aproveite para descansar e relaxar! O seu corpo vai lhe agradecer por esse "presente"!

Treinamento de base. A preparação para as corridas de fundo se fundamenta, principalmente, nos aspectos biológicos do treinamento, que vão desde a adaptação às cargas de treinos até o alcance de novos patamares da forma esportiva e os processos de regeneração após treinos e competições.

Ao analisarmos de um modo simples a preparação do corredor, podemos destacar os três pontos relevantes para a obtenção do sucesso na corrida:

– Cumprimento de uma rotina regular de treinos

– Descanso e alimentação saudável

– Participação em competições em momentos oportunos

É o conjunto desses fatores que permite ao corredor a elevação do seu potencial de rendimento, levando o mesmo a obter o melhor resultado em determinados momentos da temporada competitiva, conforme sejam os seus objetivos e o nível de seu condicionamento físico.

Sendo assim, o período de preparação inicial para uma competição, conhecido com o treino de base, é fundamental para as pretensões de todos os corredores, seja lá qual for o seu nível de preparação e habilidade.

Os corredores iniciam a temporada com o objetivo de aprimorar o condicionamento físico para melhorarem seus recordes pessoais ao longo do ano. Os ganhos adquiridos no condicionamento físico durante o treino de base darão suporte fisiológico para todo o trabalho que será efetuado na preparação específica (treinos mais intensos) para a especialidade de cada corredor.

O treino de base deverá ser iniciado após a transição, sendo que o corredor deverá realizar uma avaliação médica e de condicionamento, onde obterá informações importantes sobre o seu estado geral de saúde e nível de desenvolvimento de suas capacidades motoras (resistência, velocidade, força), antes de qualquer treinamento.

Na base, os treinos devem ser voltados para a aquisição da resistência geral (através de rodagens), da velocidade (fartlkes), da força geral (musculação e/ou exercícios localizados), da flexibilidade (alongamentos) e da coordenação (exercícios educativos para melhorar a técnica de corrida).

Nessa fase da preparação, as competições não são importantes, pois o corredor ainda não se encontra em forma atlética adequada para encarar as exigências físicas e emocionais de uma prova esportiva. O objetivo maior é treinar com alegria e satisfação!

PROPOSTA DE TREINO DE BASE PARA 2007

A proposta do treino de base que elaboramos para a temporada 2007 prevê treinos de rodagens pelo campo em ritmo confortável/moderado, fartleks, trotes recuperativos e exercícios localizados para a força geral, além de um circuito para técnica de corrida.

Façamos um breve comentário sobre os treinos indicados:

– Rodagens em ritmo confortável/moderado: devem ser realizadas pelo campo (cross-country), onde o corredor enfrentará obstáculos naturais com aclives e declives. O objetivo é aumentar a força e a resistência geral do organismo. O treino de cross-country, embora duro em suas exigências, é um atrativo à parte, pois é realizado em meio à natureza;

– Trotes: atividade de corrida em ritmo suave, com propósitos regenerativos. Devem ser realizados em terrenos planos e macios (grama, por exemplo), seguidos de exercícios de alongamentos, visando à melhora da flexibilidade. Para o desenvolvimento da força e resistência muscular, ao final dos trotes devem ser executados os seguintes exercícios: flexões de braços, extensões lombares e abdominal remador, em 2-4 séries de 15 repetições; agachamento e panturrilhas, em 2-4 séries de 30 repetições; 

– Fartleks: trabalho que alterna estímulos de moderada à forte intensidade, com trotes recuperativos, com objetivo de aprimorar a velocidade de corrida. Sugerimos que o fartlek seja executado em bosques, estradas, trilhas na mata, pista de atletismo ou mesmo na areia da praia, após prévio aquecimento.  O corredor deverá ser orientado pela sensação individual do esforço realizado, ou seja, é ele que determina o ritmo forte/fraco;

– Circuitos: têm como propósito o treino da técnica de corrida. O circuito deve prever exercícios educativos como "elevação de joelhos", "calcanhar no glúteo" e "passeio no bosque", sendo esses os mais utilizados pelos corredores. Os exercícios devem ser realizados após prévio aquecimento, sendo repetidos de 2-4 vezes, em distâncias que podem variar de 25-100m, sempre intercalados com trotes/caminhadas. Ao final de uma série de exercícios, o corredor deverá realizar uma aceleração de 100-400m (conforme seja o seu preparo), para "fixar a técnica".

Segue no quadro 2, o exemplo de uma semana de treino de base.

O treino de base deverá ser realizado durante pelo menos 4 semanas, sendo que, após esse período, inicia-se a preparação específica para as competições. A base poderá ser repetida mais vezes durante o ano, de acordo com as pretensões do corredor e desde que seja observada a seqüência do ciclo transição/avaliação – base – preparação específica – competição (observe o quadro 3).

O corredor que pretende melhorar sua marca pessoal ou, simplesmente, correr com mais facilidade em 2007, não deve deixar o treino de base de lado, pois o mesmo é essencial em seu propósito de permitir ao corredor grandes emoções durante o ano!