Os corredores que se preparam com afinco para as disputas competitivas devem considerar que a última etapa do treinamento é destinada aos processos regenerativos do organismo.

A recuperação total (tanto da mente quanto dos músculos) antes das competições principais é fundamental para o ótimo desempenho atlético e o alcance dos recordes pessoais. Os corredores que se alinham na largada, sem os indesejáveis vestígios da fadiga física e mental que se acumula ao longo do treinamento, estão aptos para os grandes resultados.

Esse período de regeneração que antecede as principais competições é denominado no meio esportivo como polimento ou semana(s) regenerativa(s), sendo a sua característica a redução da carga de treinamento e a conseqüente recuperação física e mental do corredor.

Sabemos que na preparação para as competições a carga de treinamento cresce conforme o avançar das semanas. Essa elevação da quilometragem percorrida e o aumento gradual da intensidade do esforço promovem os ajustes fisiológicos necessários à melhora do condicionamento atlético e prepara o corredor para as exigências da distância competitiva.

Assim, se o desempenho esportivo máximo exige uma alta tolerância física e mental ao estresse provocado pelo treinamento, esse mesmo treinamento (que melhora a capacidade orgânica), se mantido de modo intenso e por longo tempo, também é capaz de reduzir a força e a resistência muscular do corredor, interferindo negativamente em seu desempenho competitivo.

A etapa de polimento, portanto, auxilia o corredor de modo a afastá-lo dos rigores do treinamento intensivo, permitindo que seu corpo e mente se recomponham para as disputas mais importantes da temporada.

A redução gradativa do volume e intensidade do treinamento promove uma adequada regeneração muscular e restauração completa das reservas energéticas (estoque de carboidratos nos músculos). O corredor, ao fazer o polimento, portanto, se torna forte e disposto para o grande dia!

Mas, quanto tempo deve durar a etapa de polimento? E quanto deve ser a redução da carga de treinamento?

Duração do polimento e redução da carga. As pesquisas científicas e também o saber empírico nos mostram que, dependendo da distância competitiva, o polimento apresenta uma duração variável:

Maratona – 19 a 22 dias
15 a 21 km – 11 a 14 dias
5 a 10 km  – 7 a 10 dias
Fonte: Pfitzinger, 2004

De modo geral, podemos considerar como duas semanas o período necessário para a regeneração orgânica para as disputas em distâncias acima de 42 km; e uma semana para distâncias até e inclusive 10 km.

A redução da carga de treinamento fica em torno de 60% da quilometragem percorrida durante a etapa de preparação. No entanto, o percentual de redução da quilometragem, durante o polimento, pode alcançar valores de até 85% sem qualquer prejuízo em relação ao condicionamento atlético.

Esse percentual de redução é distribuído ao longo das semanas destinadas ao polimento, sendo esse o fator que promove a recuperação orgânica e deixa o corredor pronto para a disputa (veja tabela).

No caso da maratona, a competição irá ocorrer ao final da terceira semana, sendo que o percentual de redução está relacionado à carga de treinamento durante o período de preparação (quilometragem percorrida nesse período).

Perda de condicionamento? Alguns treinadores e corredores acreditam, sem qualquer fundamento, que essa redução pode provocar uma perda da condição atlética adquirida ao longo da preparação, ocasionando a piora do desempenho na competição.

Entretanto, sabemos que, mesmo quando a quilometragem é reduzida, o consumo máximo de oxigênio (VO2max), um dos fatores da melhora do condicionamento atlético, pode ser mantido com uma freqüência de treinamento de apenas 2/3 do total, ou seja, para quem treina 6 vezes na semana, uma redução para 4 dias já seria suficiente para a manutenção do VO2max.

Também ocorre uma ligeira ampliação no limiar anaeróbio do corredor, constatado na menor concentração do lactato no sangue após o esforço para uma mesma carga de treinamento, comparando-se antes e depois do polimento. Com isso, o corredor apresenta uma maior capacidade de resistência, tolerando uma maior intensidade do exercício durante um tempo mais prolongado. A fadiga chegará mais tarde!

Importante destacar que durante o polimento a quilometragem é reduzida, mas a intensidade pode ser mantida. Desta forma, o corredor pode optar por realizar uma ou duas sessões em ritmo competitivo. Um exemplo é a aplicação do método fartlek, onde a alternância da intensidade do esforço (forte e fraco) é muito útil a esse propósito (veja os exemplos de planilhas de treinamento).

E quanto o desempenho pode melhorar com o polimento? Vale a pena mesmo "descansar" antes da competição?

Melhora no desempenho após o polimento. Embora necessite de pesquisas mais conclusivas a respeito desse tema, alguns dados científicos e a observação do cotidiano indicam uma média no nível de melhora no desempenho (nos atletas que fazem o polimento), por volta de 3%.

Isto significa que na maratona o tempo final pode ser reduzido em mais de 5 minutos (para desempenho de até 3h), e em uma prova de 10 km, o corredor pode melhorar o seu tempo em mais de 1 minuto (para desempenhos até 40 minutos).

Isso mostra a vantagem de se programar a etapa de polimento para as disputas principais da temporada, pois a possibilidade de ganhos extras no desempenho é real e vale à pena esse "esforço"!

Apesar das evidências, o polimento deve ser realizado sempre em todas as provas?

Quando fazer o polimento. O polimento, apesar de comprovada eficácia, não necessita ser realizado em todas as provas, porém, apenas para aquelas que o corredor julgar as mais importantes da temporada. Nas demais competições, o corredor seguirá a sua programação normal de treinamento, obedecendo apenas a questão da semana regenerativa, ou seja, treinar intensivamente durante três semana e descansar na quarta (a competição deve estar inserida ao final da quarta semana).

Assim, conforme os princípios da biologia do esporte, o aumento da carga de treinamento cresce durante as três primeiras semanas do ciclo de treinamento e, na quarta semana, decresce para mais de 50%, deixando organismo livre do estresse e permitindo uma adequada recuperação.

Ciclo tradicional de preparação para corrida. Nas 3 primeiras semanas ocorre o aumento da quilometragem, que se reduz na quarta semana (regenerativa).
Semana 1  – 60%
Semana 2 – 80%
Semana 3 – 100%
Semana 4 –  40%

Uma outra opção, para os corredores experientes e com pouco tempo para treinar para uma competição, é a aplicação de um ciclo de preparação onde as cargas crescem e atingem o seu ponto máximo na própria competição.

A esse modo de aplicação da carga de treinamento denominamos de ciclo crescente imediato para a competição. Com esse ciclo, a etapa de polimento não é realizada, sendo que o corredor irá se beneficiar do estímulo imediato das cargas, que crescem durante um breve período. Esse ciclo pode ser utilizado pelos corredores experientes durante a preparação para a maratona, onde o último longo será realizado na própria competição.

Ciclo crescente imediato para a competição
Semana 1 – 25 km
Semana 2 – 30 km
Semana 3 – 35 km
Semana 4 – 42 km

Muita atenção deve ser dada a esse ciclo de treinamento, devido à seqüência de treinos longos. A recuperação deverá ser programada para durante a semana, sendo que esse ciclo não deve ser realizado com freqüência, mas apenas em ocasiões extremas e muita específicas e por corredores que apresentam alta quilometragem percorrida ao longo dos anos.

Considerações finais
Em nossa experiência com o treinamento de corrida de fundo, onde nos deparamos com corredores dos mais variados níveis de condicionamento, desde o alto rendimento ao participativo, sempre defendemos a etapa regenerativa antes das competições mais importantes para o corredor.

Em outro artigo já publicado pela CR tivemos a oportunidade de abordar esse tema, onde exemplificamos como devem ser planejados os treinos nas semanas antes, durante e após a competição principal.

A etapa de polimento ou a semana regenerativa é o momento para o corredor "recarregar a bateria", deixar tudo em ordem para a grande disputa. O corredor tem a opção de reduzir a quilometragem treinando em menos dias durante a semana ou percorrendo menos quilômetros diariamente.

Não podemos esquecer que a exigência do treinamento para a competição expõe o organismo ao estresse do exercício físico, lesando o corpo. A fadiga física e mental gerada pelo treinamento intensivo e que se acumula ao longo das semanas é fator de risco de inúmeras lesões e do afastamento do corredor dos treinos e competições.

Assim, é fundamental para um desempenho competitivo de qualidade, a redução programada da carga de treinamento, o repouso, o lazer e a boa alimentação. O corpo, que não é uma máquina, precisa do necessário descanso para restaurar as energias e estar em perfeito estado de prontidão para os êxitos esportivos.