POR CLEBER GUILHERME | @professorcleberguilherme

A 99ª edição da Corrida Internacional de São Silvestre acontece no último dia do ano, em São Paulo, e espera receber mais de 30 mil corredores de diversas regiões do país. Com largada e chegada na Avenida Paulista, a prova é marcada por seu percurso desafiador, repleto de subidas e descidas, somado ao calor típico desta época do ano.

Para ajudá-lo nesta última semana, o professor Cleber Guilherme compartilhou três dicas essenciais para que você consiga chegar em ótimas condições no dia da corrida.

1. Entenda a exigência da prova

Apesar de seus 15 km, a São Silvestre é comparável em exigência a uma meia maratona devido ao percurso desafiador e às altas temperaturas. É importante ter realizado treinos longos semelhantes à distância da prova.

No entanto, faltando uma semana para a corrida, evite simulados no percurso ou treinos de 15 km ou mais, que podem causar desgaste desnecessário, principalmente se você não tem uma bagagem de alto volume de treino e não esteja acostumado com distâncias mais longas.

2. Planeje seus treinos nesta semana

Você deve treinar leve durante toda a semana, porém realize realize um treino de intensidade média ou alta faltando 3 ou 4 dias para a prova (por exemplo, intervalados ou corrida contínua em ritmo forte).

Inclua estímulos rápidos para manter sua musculatura ativa e preparada. Nos outros dias, mantenha treinos leves, evitando subidas e descidas intensas.

3. Aquecimento adequado no dia da prova

Realize uma corrida leve de 5 a 10 minutos. Inclua na sequência alongamentos dinâmicos (movimentos articulares, balanços de pernas e braços) para preparar o corpo. Caso esteja habituado, insira exercícios educativos de corrida para ativar a musculatura de forma específica.

Após o aquecimento, faça de 3 a 5 acelerações de 50 a 100 metros (se encontrar espaço para isso), em ritmo semelhante ou ligeiramente superior ao que planeja para a prova. Isso ajudará sua musculatura a responder melhor ao início do percurso e evitará a sensação de “travamento” nos primeiros quilômetros.

Cleber Guilherme é mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela USP, treinador de atletismo World Athletics e comentarista de atletismo do canal olímpico Time Brasil.