Performance e Saúde admin 29 de março de 2016 (0) (102)

Recomendações para corredoras de resistência

Apesar do gasto energético ser alto nas corridas de endurance, muitas mulheres consomem dietas de baixas calorias. Essas dietas hipocalóricas são frequentemente pobres em fibras, proteínas, cálcio, vitaminas D e K. Assim, recomenda-se um consumo de pelo menos 45 kcal por quilo de peso de massa livre de gordura, adicionadas ao gasto energético da atividade física. A massa magra pode ser avaliada por um nutricionista por métodos como a bioimpedância ou pela espessura das dobras cutâneas.
Exemplificando, para uma mulher com 50 kg, 15% de gordura e 42,5 kg de massa livre de gordura, a recomendação é de aproximadamente 1.912 kcal por dia (42,5 multiplicado por 45). Com um gasto estimado nos treinos de 600 kcal, a necessidade energética passa para 2.512 kcal diárias.
Sugere-se que mulheres mantenham pelo menos 12% de gordura corporal. Isto porque abaixo desse percentual pode ocorrer efeitos negativos no organismo, aumentando o risco de desordens alimentares, transtornos psicológicos, disfunções menstruais e perda de massa óssea.
Além da quantidade de energia da dieta, é importante ficar de olho na quantidade de proteína consumida. A queima de aminoácidos musculares é grande durante o exercício de resitência, fornecendo até 6% da energia durante a corrida. Assim, um maior consumo de proteína (fonte de aminoácidos) pode ser necessário nos casos de baixo consumo de carboidratos ou energia total. Suplementos como o whey protein vem sendo utilizados com sucesso no pós treino intenso para reduzir a perda de musculatura e facilitar sua recuperação.
Para a minimizar a perda da musculatura, recomenda-se ainda a adoção do seguinte protocolo de consumo de carboidratos, os quais são as principais fontes energéticas na corrida:

Pré-corrida Durante a corrida Pós-corrida
3 a 4 horas antes 1 hora antes Imediatamente antes Mais de 1 hora de duração Começar em até 30 minutos
4 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso 1 a 2 gramas de carboidrato por quilo de peso 50 a 60 gramas de carboidratos 30 a 60 gramas de carboidrato por hora 1,5 grama de carboidratos por kg de peso a cada 2 horas até completar 6 horas pós corrida

Micronutrientes como ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e D também são importantes para o desempenho na corrida.
O ferro é um nutriente fundamental para corredoras já que participa da incorporação de oxigênio na hemoglobina da célula sanguínea e na mioglobina do músculo. Estas proteínas são importantes para o transporte de oxigênio aos tecidos. Como mulheres perdem ferro pela menstruação, a recomendação para elas é maior do que para homens. Destaca-se também que mulheres vegetarianas devem ter cuidado redobrado visto que o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido quanto o das carnes. Assim, corredoras vegetarianas devem dobrar o consumo de ferro, suplementando quando necessário.
A deficiência de vitamina D e cobre atrapalha ainda mais a absorção de ferro. Já a carência dos nutrientes B16, B9, B12 dificulta o amadurecimento das células sanguíneas, tornando difícil o transporte de oxigênio. Sem oxigênio as células produzem menos energia, o que aumenta o cansaço e reduz o rendimento durante a corrida.
O exercício intenso pode aumentar a inflamação do organismo, o que também dificulta a absorção de ferro. Para contrabalancear a inflamação, é importante que alimentos com propriedades antiinflamatórias seja incluídos na dieta como os peixes (fontes de ômega-3), o açafrão (fonte de curcumina), o suco de uva (resveratrol) e o chá verde (fonte de catequinas).
Cálcio e vitamina D desempenham um papel básico na saúde óssea, na função imune e muscular e também no rendimento esportivo. A vitamina D pode ser sintetizada na pele com a exposição solar. Contudo, devido ao uso do protetor solar, a insuficiência de vitamina D é comum mesmo em países tropicais como o Brasil. A suplementação de vitamina D é recomendada para todas as mulheres com níveis plasmáticos abaixo de 30 ng/mL. O cálcio pode ser perdido no suor e na urina de corredoras. Mulheres que não menstruam possuem necessidades de cálcio ainda maiores, devido a desequilíbrios nos níveis de estrogênio.

Recomendação para corredoras de endurance
Energia 45 kcal/kg peso magro + energia gasta na atividade física
Proteína 1,2 a 1,6 gramas/ kg peso
Carboidratos 8 gramas / kg peso
Ferro 18 mg/dia
Cálcio 1.000 mg/dia
Vitamina D 300 a 2.000 UI dependendo da exposição solar

Por fim, é importante observar que o uso de anticoncepcionais altera o metabolismo de carboidratos, lipídios e líquidos. É comum maior retenção de água e sódio nas mulheres fazendo uso destes medicamentos, o que contribui para o aumento do peso corporal e para mal estar. Chás diuréticos e antioxidantes, como salsa, chá preto, carqueja, maçã com canela e hibisco, são recomendados.

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