Uma das dúvidas que sempre acompanham o corredor de fundo é: Se eu iniciar a prova em um ritmo rápido, vou terminar bem ou vou "quebrar"? O medo da "quebra", ou seja, de não conseguir sustentar o ritmo inicial "forte" durante toda a prova, assusta alguns corredores, porém não todos.

Há os que largam em ritmo confortável e, à medida que progridem no percurso, naturalmente vão aumentando o seu ritmo competitivo e chegam bem; há também os que largam em ritmo confortável, mas se empolgam e aumentam precocemente a velocidade e, no terço final da prova, já estão "trotando", fazendo uma chegada em um estado de grande fadiga.

Enfim, como deve ser o ritmo inicial ideal de uma competição?

A resposta parece que nos foi dada por uma pesquisa publicada recentemente pelo The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA), em uma análise com um grupo de onze corredores. Nessa pesquisa, os corredores tinham que correr três vezes a distância de 5 km, mas em ritmos diferentes nos primeiros 1.600 m em cada corrida.

Os ritmos propostos aos corredores foram:

1) percorrer os primeiros 1.600 m na velocidade média dos 5 km;

2) percorrer os primeiros
1.600 m 3% mais rápido do que a velocidade média;

3) percorrer os primeiros
1.600 m 6% mais rápido do que a velocidade média.

O resultado da pesquisa mostrou que os corredores que largaram mais rápido (6%) nos primeiros 1.600 m, conseguiram terminar, em média, 32 segundos mais rápido do que os que largaram em um ritmo intermediário (3%). Por outro lado, quem largou mais lentamente (na velocidade média), mesmo conseguindo acelerar no final e terminar a prova em um ritmo mais forte, não houve a compensação da diferença inicial e, por conseqüência, chegaram com um tempo pior.

Um exemplo – Corredor apresenta tempo de 20 minutos na distância de 5 km:

– Percorrer os primeiros 1.600 m em um ritmo 6% mais rápido = 3:46/km

– Percorrer os primeiros 1.600 m em um ritmo 3% mais rápido = 3:53/km

– Percorrer os primeiros 1.600 m na velocidade média = 4:00/km

No primeiro caso, a passagem dos 1.600 m será em 6:01; no segundo, 6:12; no terceiro, 6:24. O ritmo de corrida a partir dos 1.600 m será de acordo com o que o corredor puder sustentar até o final.

A pesquisa é interessante, porém, não leva em consideração se a conclusão final pode ser utilizada para todas as distâncias e com corredores de qualquer nível de condicionamento atlético.

O que podemos observar na maratona, por exemplo, é uma tendência atual do atleta se poupar na metade inicial da prova e aumentar (ou tentar) aumentar o ritmo nos últimos 21 km. Essa tática foi adotada pelo brasileiro Ronaldo da Costa, em Berlim, (1998), e pelo marroquino naturalizado norte-americano Kalid Kannouchi, ambos recordistas mundiais de maratona. Na maratona, até costuma-se dizer que há uma "espera" de 32 km e uma "corrida" de 10 km!

Iniciantes não. Em relação ao nível de condicionamento do corredor, a tática da largada veloz pode apresentar-se desastrosa, sendo que o mesmo corre o risco de até não terminar a prova. Corredores iniciantes e com pouca experiência irão encontrar dificuldades ao adotarem essa estratégia. Portanto, sugerimos que sigam a tática da formiguinha: "devagar e sempre".

Entre os atletas de elite, é comum vermos largadas em alta velocidade, sendo que o primeiro quilômetro muitas vezes é percorrido em um ritmo de 2:40 –  isso em uma prova de 10 km!

Para esses atletas, uma largada veloz compensa uma possível redução na velocidade média, já que o tempo de prova é menor (chega-se mais rápido). Mesmo que a velocidade inicial não se sustente ao longo de todo o percurso, os últimos 400 m são geralmente completados em um tempo abaixo de 55 segundos!

Há de considerar ainda que, entre os corredores de alta qualificação, a elevada competitividade determina em grande parte a necessidade desse arranque inicial, pois, do contrário, o atleta perderá contato com os ponteiros e não irá se recuperar mais, já que todos se encontram em elevado estado de condicionamento atlético. Para os simples mortais, largar rápido significa conseguir sair do congestionamentos das provas com muitos participantes que são cada vez mais comuns no Brasil.

Enfim, largar velozmente é algo para se pensar e experimentar. Cada corredor deverá adotar as melhores estratégias de corrida de acordo com o seu potencial. O corredor tem que conhecer – e bem! – as reações do seu corpo, para poder optar por essa ou aquela estratégia. Nas corridas de fundo, há "dias e dias". Muitas vezes estamos bem e, em outras, nem tanto! Temperatura, umidade relativa do ar, alimentação, uma boa noite de sono, altimetria do percurso, enfim, tudo deve ser pesado no momento da escolha.

Como experimento futuro, para quem gosta de arriscar e quer melhorar a sua marca, sugerimos que na próxima prova de 10 km o corredor mais ousado acrescente em sua preparação o seguinte treino:

3 km (trote) +  3,2 km + 1,6 km (trote) +  4,8 km + 1,6 km (trote) + 2,4 km + 3 km (trote)

Após o aquecimento (3 km trote), o corredor deverá percorrer a distância de 3,2 km em uma velocidade 6% mais veloz que o ritmo da prova. Realizado o desafio, trota-se por 1,6 km e, após, executa-se um novo percurso na distância de 4,8 km no ritmo da prova. Ao final deste, um novo trote de 1,6 km para recuperar a energia e, então, o corredor parte para o último estágio: 2,4 km em um ritmo 3% mais veloz que o ritmo da prova.

O treino proposto deve ser realizado duas vezes na semana por pelo menos 3 semanas consecutivas,  observando-se 72 horas de recuperação entre eles. Por serem distâncias múltiplas de 400 m, é um tipo de treino ideal para ser feito em pista de atletismo, que tem essa distância na raia mais central, a famosa raia 1.

No dia da prova, sugerimos ao corredor dividir os 10 km do seguinte modo:

-Os primeiros 3 km em um ritmo 6% mais veloz que o ritmo da prova.

– Um trecho intermediário de 4 km no ritmo da prova (que chamaremos de "restauração do equilíbrio").

– Os últimos 3 km em um ritmo 3% mais veloz que o ritmo da prova, ou seja, a arrancada final.

O desafio está lançado! Basta agora treinar e esperar pela próxima competição para comprovar a eficácia do método!

Exemplo para calcular o percentual

10 km = 45:30
45 x 60 + 30 = 2730 seg
2730 / 10 = 273 seg / km  ou 4:33 / km (média)

273 x 0,03 = 8 seg // 273 – 8 = 265 seg ou 4:25 / km (3% mais veloz)

273 x 0,06 = 16 seg // 273 – 16 = 257 seg ou 4:17 / km (6% mais veloz)