Para os leitores da Con­tra-Relógio, o Desafio de 2014 será correr a maratona em busca do recorde pessoal. O meu será ajudá-los a conseguir atingir esse objetivo. Enfrentar a jornada que é treinar para os 42 km, es­pecialmente em busca de tempo, é algo desafiador. Independente­mente da maneira como se encara a prova: seja como "mito", "desafio", "desejo" ou até um "certo desprezo" (por alguns), acredito que uma boa preparação faça toda a diferença para enfrentar os 42,195 km, sejam eles mágicos, amaldiçoados, aben­çoados ou somente 42,195 km.
Na verdade, penso que é justamen­te o treinamento, ou a falta dele, que faz a distância assustar tanto. Pessoalmente, acredito que seja um desafio, tanto físico como mental, pois mais do que enfrentar a prova é preciso passar pela preparação; é nela que vamos encontrar o prazer de encarar as longas distâncias, ou vamos odiar. Digo aos meus alunos que a maratona não é a prova em si (e quem já treinou para ela vai concordar comigo), porque envolve todo o período de treinamento, o ca­minho percorrido até o grande dia.
Caminho que consiste em muita dedicação: enfrentar a pista para os intervalados, encarar sol e chuva nos longos, abdicar dos finais de semana em função dos "longões", cuidar da alimentação, brigar com a cabeça nos últimos quilômetros de uma sessão de 34 km (e pensando que na maratona teremos "só" mais 8 km), é enfrentar dores que muitas vezes nem imagi­návamos que poderíamos ter… Mas garanto que o caminho todo vale o sa­crifício. Saímos mais fortes, descobri­mos que o nosso corpo pode ir além do que imaginamos e que a nossa mente muitas vezes nos prega peças.

ALGUMA EXPERIÊNCIA. Mas vamos sair um pouco dessa "filosofia de ma­ratona" e entrar na parte do treina­mento. As planilhas que trago aos leitores da CR foram desenvolvidas pensando em corredores que já te­nham alguma experiência em compe­tições de rua. Particularmente, penso em pelo menos dois anos, antes de encarar uma maratona, com algumas provas de 10 e 16 km no currículo e ao menos uma meia-maratona. Quan­do falo nesse tempo de experiência, penso principalmente que o corredor necessite de um autoconhecimento significativo para encarar o desafio de uma maratona. Conhecer o seu corpo e cabeça, ter passado por etapas de treinamento para disputas menores, obtido sucesso e aprendido com os tropeços. Por se tratar de uma carga e volume maiores de quilometragem semanal e até diária, isso acaba le­vando o organismo a um nível de exi­gência alto, causando um desconforto muito grande para os mais novatos.
Além disso, a maioria dos corredores tem o seu trabalho, vida familiar e so­cial, portanto, sem disponibilidade de treinar 6 ou 7 vezes na semana. Com isso, as sessões precisam ser de qua­lidade, muitas vezes abrindo mão de uma quantidade maior (que também poderia ser utilizada). Dessa forma, conseguimos utilizar melhor o tempo disponível para os treinos, reduzindo a quilometragem semanal e inclusi­ve a possibilidade de lesões, muitas
vezes relacionadas à sobrecarga e ao volume exagerado de rodagem.
Tendo como base um tempo recente numa meia-maratona ou até numa prova de 10 km, as planilhas estão organizadas de acordo com as metas a serem batidas, e servem tanto para aqueles que vão estrear na distância como para os que pretendem baixar seus tempos nos 42 km. Juntamente com as planilhas estão os comentá­rios sobre a execução de cada um dos diferentes tipos de treino e algumas dicas e cuidados que devem ser leva­dos em conta durante a preparação. São pequenos detalhes que, somados, fazem diferença e trazem benefícios aos corredores na parte de desempe­nho e da saúde.

METODOLOGIA. A planilha para a maratona está elaborada com três treinos semanais de qualidade e mais algum outro complementar. Cada indivíduo tem suas preferên­cias e necessidades, portanto, re­comendo alguma atividade extra durante o período de preparação (musculação, pilates, funcional, pe­dalar, etc.). Acredito que este tipo de treinamento alternativo possa servir para melhorar os aspectos mais carentes do corredor.
São 13 semanas, mas isso depen­de muito do histórico de cada um, do período de base e de competições prévias. Para os que estão vindo de um bom período de base, costumo elaborar planilhas de 13 semanas. Já para aqueles que já estão em um ritmo competitivo, é possível dimi­nuir para 10 semanas. Mas no caso de o período de base ter sido esque­cido, recomendo pelo menos 4 sema­nas de adaptação aos ritmos e tipos de treinos, mas com um volume me­nor, aumentando gradativamente para chegar no início da planilha para a maratona com um volume aproximado ao que vai enfrentar, e já habituados aos ritmos propostos.

SEIS TIPOS DE TREINO. Acredito na variabilidade da preparação, visan­do trabalhar uma gama maior de condicionantes e permitindo uma quebra da monotonia. Por essa ra­zão, os treinos consistem nos se­guintes tipos:

1) Treinos de ritmo (RT): Por se tra­tar de uma planilha com três ses­sões semanais, é um dos mais im­portantes. Trabalha muito próximo do ritmo de competição e por isso normalmente indico que seja feito em local plano ou em pista. Para a maratona, são realizados em ritmo mais rápido do que o previsto para a prova (se aproxima muito dos 10 km). Acredito que este treinamen­to auxilie muito na manutenção da velocidade dos corredores. Não se surpreenda se durante essa fase, que visa à maratona, você bater seu recorde nos 10 km.

Treinos Longos (LO) e em Ritmo de Maratona (RM): São de funda­mental importância para os ma­ratonistas, tanto na parte fisioló­gica, em que o corredor vai ter as adaptações necessárias, quanto nos aspectos psicológicos de en­
frentar sessões de mais de 2 ho­ras. Aprender a dosar o ritmo e trabalhar mentalmente para que o nosso cérebro não nos faça desis­tir, quando enfrentamos algumas adversidades. São esses treinos que servirão de base para traba­lhar nosso ritmo de prova e testar tudo que for relacionado à corrida: alimentação, hidratação, calçado, roupa, etc. Nunca teste algo novo no dia da maratona. Os longos es­tão divididos em dois tipos:

2) Longo (LO): Os ritmos propostos servirão para dar ao corredor uma resistência tanto física quanto mental, para enfrentar a distância e o tempo de uma maratona. São um pouco mais confortáveis do que o ritmo durante a prova em si.

3) Ritmo de Maratona (RM): Os trei­nos longos em ritmo de maratona servem, além dos fatores trabalha­dos nos treinos longos, para dar ao corredor o conhecimento necessário do ritmo que irá utilizar na prova. São sessões mais curtas que os lon­gos, mas no ritmo em que se preten­de correr os 42,195 km.

4) Fartlek (FT): O termo, traduzido do sueco como "jogo de velocidade", consiste na combinação de diver­sos tipos de corrida: fácil, aclive, rápidas, declives, ritmadas, sem um compromisso rígido, inclusive variando diferentes tipos de super­fícies. O fato de não haver uma ri­gidez nas distâncias, intervalos ou ritmos não significa que seja fácil; o corredor deve estar atento para que o treino não perca algumas caracte­rísticas, como a parte da velocidade (em alguns momentos) e das varia­ções nos ritmos e terrenos. Deve-se chegar ao final de um Fartlek can­
sado pela exigência do trabalho re­alizado, mas com a sensação de que poderia correr mais um pouco.

5) Intervalados (IN): Por ser ex­tremamente eficaz no ganho de condicionamento dos corredores, ele tem um papel importantíssimo nessa periodização. É um treino duro, mas que traz excelentes be­nefícios, desde que sejam observa­das e respeitadas as característi­cas e estruturas. Ele consiste em tiros com distâncias e ritmos pré­-determinados, e com um interva­lo de recuperação (descanso) entre eles. Cada sessão de intervalados terá o número de repetições deter­minado, com o tempo a ser feito em cada distância e o tempo de re­cuperação entre cada "tiro". Antes de cada sessão de treinamento in­tervalado, sugiro um aquecimento de cerca de 2 km, podendo até ser maior em dias mais frios. A mus­culatura deve estar muito bem preparada para o esforço que será exigido. Um trote também é reco­mendado ao final da série, para "soltar" a musculatura.

6) Treino Leve (LE)/alternativo: Uma das opções durante a semana é um trote em ritmo confortável, algo entre 10 e 12 km. Além dis­so, como citei anteriormente, é o momento de fazer um treinamento que vá aperfeiçoar o corredor em algum fator que ele normalmente negligencia: alongamento, muscu­lação, etc. Optar por dois dias de treinamento alternativo também é interessante, para aqueles que ti­verem disponibilidade de tempo.
Quem tiver alguma dúvida, o e­-mail de contato é claitonlenz@yahoo.com.br.