Os corredores brasileiros estão correndo muito ou pouco? Mas o que seria muito ou pouco? Não é possível apresentar esses números em uma tabela, até porque os objetivos são variados e existem diferentes metodologias de treinamento.

"O volume está intimamente ligado ao número de treinos semanais. Um iniciante em geral corre três vezes por semana: em média faz de 5 a 7 km durante a semana e de 7 a 9 no sábado, o que dá 17 a 23 km por semana. Um intermediário, com três ou quatro treinos semanais e distâncias de 7 a 9 km durante a semana e de 8 a 12 no fim de semana, fica na casa de 22 a 30 km se treinar três vezes e de 29 a 39 km se aumentar para quatro", exemplifica o Mário Mello, diretor da Assessoria Esportiva Mário's Team, de São Paulo.

Já um corredor de nível avançado, mas não profissional, que esteja treinando para uma prova de longa distância correria de quatro a seis vezes por semana, rodando de 44 até 80 km semanais.  "É muito delicado falar em quilometragem padrão, pois em um treinamento bem feito existem semanas com maior volume e semanas regenerativas onde o volume cai. Por este motivo só podemos falar de uma média. O volume de treino não é uniforme toda semana", completa Mello.

A publicitária Renata Popreaga Moretti, de 36 anos, de São Paulo, está se preparando para sua segunda maratona e faz uma média de 50 km semanais. "Treino com assessoria e sigo uma planilha feita exclusivamente para mim, com base em meus objetivos. Tenho relógio com GPS que uso em todos os treinos para fazer o controle", diz.

Para ter esse registro mais acessível, sempre que chega do treino, Renata também anota a distância total do dia em uma planilha que criou. "Assim sei também a quilometragem rodada com cada um dos meus tênis, separada semana a semana. Perco 30 segundos para anotar e mais uns dois ou três minutos quando passo todos os dados para o computador", explica.

SMARTPHONE E CADERNINHO.  Com o objetivo de fazer 10 km com ritmo abaixo de cinco minutos – "para levar para casa a camiseta do Desafio Caixa – Contra-Relógio sub50" -, o analista de sistemas Luciano Viera Martins, de 32 anos, de Porto Alegre, roda de 40 a 50 km por semana. "Intercalo tiros de 200, 300, 400 metros e longos nos meus treinos semanais".

Por trabalhar com tecnologia e gostar de controles mais "aprimorados", Martins utiliza um aplicativo (RunKeeper) em seu smartphone. "Tenho todos os registros: distância, velocidade, pace. Não preciso anotar os tempos e a quilometragem, pois o software armazena tudo, enviando via internet para o servidor da aplicação. Tenho armazenado no site toda a minha vida, desde quando comecei com caminhadas até virar corredor. Às vezes revejo treinos do início e noto o progresso. É uma alegria tremenda ver a evolução".

E ele garante que não perde muito tempo de seu dia a dia com o controle. "O procedimento é rápido: inicializo o aplicativo ao começar a corrida e feito o treinamento dou stop. Ele armazena o resultado e já envia via web, deixando esta tarefa de anotar os treinamentos mais confortáveis".

Corredora há três anos, a jornalista Helena Christina Clebsch Vidal, de 31 anos, de Florianópolis, também tem mantido a média de 40 a 50 km por semana. "Meu próximo objetivo é completar 10 km na Meia-Maratona de Floripa, em 17 de junho. Pelos treinos, devo fazer em 55 minutos. Mas a ideia é terminar bem. Estou treinando para isso", conta.

ELA NÃO USA GPS. "Uso apenas um relógio com frequencímetro e cronômetro. Quando preciso saber a distância exata, calculo pelo site Map my run". E todas as anotações são feitas em um caderninho. "Faço em tópicos e todos em uma página. Gosto de analisar a evolução", argumenta.

Os registros não levam 15 minutos, garante Helena. "Procuro fazer no mesmo dia ou até um dia depois, senão perco literalmente o controle. Procuro colocar a rodagem, condição climática, temperatura, tipo de piso, tênis que usei, percurso, tempo e qualquer observação ‘útil', como por exemplo se senti dores, se poderia ter seguido adiante…"

REGISTRAR É BOM. O barato do assessor de imprensa Vinícius do Carmo de Andrade, de 26 anos, do Rio de Janeiro, sempre foi a velocidade. "Por isso meus objetivos sempre são provas de até 10 km, em ritmo de 4 minutos por quilômetro. No entanto, este ano bateu a vontade de fazer provas mais longas, como a Meia-Maratona do Rio e a São Silvestre", conta.

Ele segue fazendo seus treinos habituais, que atualmente acumulam um volume de 30 a 40 km semanais. "Não corro em esteira. Faço percursos no Aterro do Flamengo, cuja pista de corrida tem a metragem toda marcada no chão. Depois de cada treino, ao fim do dia, anoto as distâncias em uma rede social chamada MyRun. Não perco mais que 10 minutos com isso".

Já a média semanal do consultor em logística Vinicius Utescher Intrieri, de 35 anos, de Curitiba, é de 20 a 30 km. No momento ele persegue a meta de fazer 10 km em 45 minutos, mas visa as meias-maratonas no segundo semestre. "Sei que vou ter que aumentar o volume", diz.

O controle de quilometragem é feito com o relógio Garmin 405. "Não saio para treinar sem ele, mesmo que seja um treino leve ou sem objetivo definido. Com isso, o registro é automático. Uso também o site www.linhadechegada.com porque tem funcionalidades de histórico e análise de treino que eu gosto. Com isso, gasto algo entre 5 e 10 minutos após o treino para importar os dados para o site e abastecer outras informações".

MOTIVADOR. O treinador Mário Mello acha importante ter esses registros semanais de treinos. "Quem controla e respeita o volume tem menos chances de se machucar", diz. Até porque, com base nessas informações, é possível reprogramar os treinos caso seja necessário. Ele acredita também que se deve ter metas e uma programação para atingi-las. "O corpo humano tem a tendência natural ao acomodamento. Se deixar com ele, vai se acomodar. Tendo um cronograma fica mais fácil e motivador".

A preferência dos corredores ouvidos na reportagem são treinos baseados em distância, ou seja, em quilômetros rodados. Mello, porém, diz que o treinamento baseado em tempo também pode ser eficiente. "A escolha se deve muito às situações de treino. Quando não se tem muita referência de distância, o treino por duração pode ser melhor. Define-se o ritmo e trabalha-se dentro do planejado. Por exemplo: treino de 60 minutos, sendo 20 em ritmo confortável ou 70 a 80% da frequência cardíaca máxima; depois 30 ritmado forte ou 80 a 90% da FC; finalizando com 10 minutos leve ou abaixo de 70% FC". 

Já quando se tem a distância como referência, segundo o treinador, pode-se controlar melhor o resultado do treino, o ritmo médio e as parciais. "Em se tratando de atletas avançados é melhor". Ele considera a mistura dos dois métodos como o ideal. "Treinos longos podem ser feitos por duração, pois não estão necessariamente tão ligados ao ritmo, e treinos mais intensos podem ter o controle de distância", sugere.