As proteínas são essenciais à vida e seus aminoácidos constituintes desempenham na atividade física papéis importantes tanto para o retardo da fadiga, quanto para o ganho de massa magra e para a preservação dos músculos. Uma dieta variada fornece proteínas suficientes para o dia-a-dia, já que estão presentes abundantemente em carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja), nozes e castanhas. Porém, muitas vezes a suplementação pode ser necessária a fim de dar suporte à atividade física escolhida e aos objetivos do atleta. Neste caso, escolher entre as diversas opções disponíveis pode ser complicado. Por essa razão, vamos aqui dar uma ajudinha, falando de 4 suplementos: whey protein, BCAA, glutamina e proteína isolada de soja.

WHEY PROTEIN. O whey é extraído da porção aquosa do leite, gerado durante o processo de fabricação do queijo. É formado pelas proteínas beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas, glicomacropeptídeos. Os benefícios do whey sobre a hipertrofia muscular decorrem do bom perfil de aminoácidos (principalmente leucina), rápida absorção intestinal, sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos (que promovem o ganho de massa).

O maior problema do whey é que a beta-lactoglobulina, que corresponde à maior fração do suplemento (35 a 57%) não é digerida por seres humanos daí a importância do whey ser hidrolisado ou micronizado (previamente digerido) para que você tire o maior proveito desta fonte de aminoácidos. Por passarem por técnicas mais elaboradas, o whey protein 100% hidrolisado ou o micronizado são bem mais caros do que os não hidrolisados. E um cuidado básico ao utilizar o produto é não ultrapassar 15 gramas por hora, já que esta é a taxa de absorção máxima destas proteínas.

BCAA. São aminoácidos essenciais de cadeia ramificada – isoleucina, leucina e valina, que inclusive estão presentes no whey. A vantagem do BCAA é que os aminoácidos já estão livres, prontinhos para serem absorvidos. Além disso, caso você seja alérgico ao leite não se adaptará ao whey, mas não haverá problema algum no uso do BCAA.

Maratonistas se beneficiam muito do uso deste suplemento quando não conseguem atingir a necessidade de carboidratos nem com dieta nem por meio da suplementação. Carboidratos são mais facilmente convertidos em energia, além de serem mais baratos, porém se a quantidade de energia que você necessita ultrapassa sua capacidade gástrica de ingestão deste nutriente, os aminoácidos isoleucina, leucina e valina são uma boa opção. Neste caso a suplementação é fundamental, pois sem carboidratos e sem aminoácidos o organismo acabaria danificando os músculos à procura de nutrientes.

GLUTAMINA. É um aminoácido livre abundante no músculo, sendo a principal fonte de energia para as células do sistema imune. Durante a atividade física a glutamina é consumida em grandes quantidades pelo músculo e esta é uma das causas da queda da imunidade após um exercício prolongado. A solução é consumir alimentos que tenham mais glutamina (como carnes, ovos e soja), suplementá-la ou não deixar faltar aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício – os mesmos poupam a glutamina.

E A PROTEÍNA DE SOJA? Como falamos, a proteína de soja é uma das fontes de glutamina, ou seja, um alimento interessante quando se quer retardar a fadiga e manter o sistema imune ativo. Além disso, a proteína isolada de soja tem um bom perfil de aminoácidos essenciais e uma boa digestibilidade (mas fica atrás do whey). A soja também é rica em arginina, um aminoácido precursor do óxido nítrico, substância responsável pela dilatação dos vasos sanguíneos, que mais dilatados permitem chegar mais oxigênio aos tecidos, o que é importantíssimo para atletas. E ainda a soja (por ser rica em arginina) contribui para a diminuição do ácido úrico.

OS SUPLEMENTOS SÃO ESSENCIAIS? Na maior parte das vezes não. Os nutrientes podem ser facilmente conseguidos caso a alimentação seja balanceada. Lembre-se, entretanto, que não adianta consumir muita proteína e não ingerir os carboidratos em quantidades adequadas. Veja a tabela para se decidir.