POR ANDRÉ SAVAZONI | SETEMBRO 2013

Para treinadores, nutricionistas e corredores ouvidos pela CR,  gel de carboidrato e isotônico são suficientes para uma boa prova de 21 km ou 42 km. Nos 10 km, só água. E olhe lá!

A pergunta era simples: “O que você recomenda para ingerir ou levar em provas. Nos 10 km, em uma meia e em uma maratona?”. Questionamos isso para corredores e profissionais envolvidos com o esporte, como treinadores e nutricionistas. Gel em carboidrato e isotônicos foram citados pela maio­ria. As quantidades, porém, variam individualmente. Há quem tome mais, outros menos, mas na média, são sempre indicados. Isso nos 21 km ou 42 km. Para os 10 km, a respos­ta básica foi: água basta! Já compri­midos para tirar a dor durante uma competição, apesar de sabermos que  há quem recorra a eles, não foram ci­tados por ninguém. E até desestimu­lados a usar.

“Para a suplementação durante as provas e treinos oriento a utilização do gel de carboidrato para distâncias acima de 10 km e hidratação com isotônicos durante o percurso. Em provas de 21 km e 42 km, além das orientações anteriores, dou bastante atenção para as condutas do ‘pós pro­va’, salientando a importância de se associar uma bebida de carboidrato com proteína na proporção de 4/1 res­pectivamente. A janela principal de absorção desses nutrientes dura em média 30 minutos depois do exercício, ou seja, temos de ser prudentes e não  deixar para mais tarde a ingestão de suplementos”, afirma o treinador Diego Leite de Barros, de São Paulo.

Segundo Diego, uma recomenda­ção fundamental é que o gel deve ser sempre tomado com água, já que a absorção no organismo depende dis­so. Essa orientação parece algo que todos sabem, mas há quem acabe misturando com isotônico, por exem­plo. “Atualmente a cafeína é bem utilizada em provas mais curtas e vem se tornando uma boa opção. A alimentação no dia anterior à prova também é importante. Evitar alimen­tos de difícil digestão e não deixar o carboidrato de lado é uma estratégia recomendada”, completa o treinador.

ATENÇÃO DEPOIS. A nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, de São Paulo, diz que, independen­temente da distância da prova, o cor­redor deve aderir a uma alimentação saudável, variada e equilibrada du­rante todo o período de treinamento, que lhe proporcione a energia e nu­trientes necessários para o melhor desempenho e recuperação. “As reco­mendações de carboidratos, proteínas e lipídeos são individuais, variando de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo e idade”, diz.

“Durante uma prova, os mesmos objetivos principais: evitar que os estoques de carboidratos se esgotem e manter a glicemia. Em treinos ou provas de duração menor que uma hora, os estoques de carboidratos nos músculos (glicogênio muscular) não serão totalmente utilizados, sendo a alimentação pré-exercício suficiente. Porém, em atividades de tempo supe­rior a uma hora, é necessária a repo­sição de carboidratos, o que pode ser feito por meio de suplementos, como bebidas esportivas, maltodextrina diluída em água ou géis de carboidra­to”, explica Ana Beatriz.

A nutricionista lembra que a ali­mentação pós-competição ou trei­namento é de extrema importância para os corredores, por ser o momen­to de recuperação. “Nas primeiras ho­ras após a prova, é necessário repor a energia gasta durante a atividade, por meio de alimentos ricos em car­boidratos, e ajudar na recuperação muscular com fontes de proteínas. Dessa forma, boas opções são sandu­íche de pão com queijo branco e peito de peru, iogurte com cereais e frutas, ou macarrão com filé de peixe, carne ou frango grelhado, nas quantidades adequadas para cada pessoa.”

CHOCOLATE. Ezequiel Rodrigues Jú­nior, de Santos, estreou nos 42 km no Rio de Janeiro, em 2010. “Não deu para tomar café da manhã, mas levei um pacotinho de castanha e duas bar­ras de chocolate para comer durante a maratona. Deu certo. Além disso, água e isotônico. Consegui terminar

em 3h55, sem caminhar”, conta. “Em Buenos Aires acabou acontecendo a mesma coisa, mas quase me dei mal. Comi o chocolate na hora errada e fiquei com muita sede, mas consegui ser sub 3h45.”

A estratégia de Junior é sempre parecida. O chocolate está presente, nada de gel durante e sempre pizza na véspera. “Não importa o sabor, tem de ser pizza e Coca-Cola. “A sex­ta maratona foi agora em julho, no Rio de Janeiro, e também não tomei café, apenas comi um pão amanheci­do e fomos para a prova. No ônibus, comemos pão com queijo branco e al­gumas bolachas recheadas de choco­late que levei para a largada.”

O que também se tornou tradicio­nal hoje é que as grandes assesso­rias aguardam os seus alunos no km 35 da maratona, com batatas cozidas com sal e/ou Coca-Cola. Isso pode ser visto tanto em provas no Brasil quanto no exterior. Quanto ao uso de medicamentos para ali­viar a dor durante a corrida, todos os treinadores ouvidos pela Contra­-Relógio mostraram-se contrários. Rapadura, purê de batata e caldo de cana são outros produtos bem consumidos Brasil afora. Há trei­nadores, porém, que preferem nem criar um “mecanismo de alimenta­ção” durante a competição, deixan­do isso a cargo dos nutricionistas ou até médicos.

INFORMAÇÃO CERTA. “Sou mui­to cuidadoso quando entramos em um assunto tão delicado como esse. Cada organismo é único, necessita e responde diferentemente sobre cada tipo de suplementação. É óbvio que eu me conheço e sei exatamente o que preciso para render mais, tan­to em treinos como em provas, mas seria total irresponsabilidade ficar colocando em risco outros atletas sobre uma área que não tenho do­mínio”, diz Cleimar Rodrigo Toma­zelli, diretor técnico da equipe Cia. dos Cavalos, do Rio Grande do Sul.

“Essa área quem domina são os endocrinologistas e nutricionistas

esportivos. Cabe a eles, que têm ha­bilitação e conhecimento científico, opinar e direcionar cada atleta sobre as reais necessidades de seu corpo. Pois o que serve para mim, pode pre­judicar outro corredor, que aparen­temente tem o mesmo nível de pre­paração e porte físico parecido. Os profissionais habilitados requisitarão exames para ver o que está faltando de nutrientes no atleta, para assim indicar um suplemento eficiente e sem riscos para a saúde.”

Tomazelli costuma dizer que ne­nhum suplemento é melhor do que o arroz com feijão, ou seja, a comida. “Já soube de vários casos em que atletas deixavam de tomar café da manhã e até jantar para ficar tomando su­plementos, e acabaram tendo graves

complicações renais e hepáticas. Por isso, sempre digo aos meus alunos: alimente-se corretamente, que assim você precisará gastar menos com su­plementos. Em uma meia-maratona, recomendo água e isotônico, pois em exercícios com mais de uma hora de duração, o corpo necessita de reposi­ção de água e eletrólitos (magnésio, potássio, sódio…). Já em uma mara­tona, é aconselhável acrescentar car­boidratos em gel a cada 30 minutos e sal (a cada 1h30 ou 2h de corrida)”, completa o treinador.

APENAS GEL. O corredor Claiton Lenz, de Lajeado, RS, toma apenas gel durante as provas. “Tenho acom­panhamento de nutricionista e con­verso com ela sobre isso. Uso a cada 10 km em média. E também cápsulas de sal, mas por conta própria, nos longos acima de 28 km e na mara­tona”, conta. “Não tomo isotônico nas provas, só água. Medicamentos nunca usei; no máximo BCAA antes dos treinos e corridas. E hipercalóri­co depois, para repor os nutrientes”, completa.

O assinante André da Silva Men­des, de Brasília, sempre teve um problema nas provas mais longas: sente muita fome. Também não toma suplementos e busca alimen­tar-se de forma correta. Mas chega­vam os longões e as maratonas, e o estômago roncava. Um dia, assis­tindo à palestra de um nutricionis­ta antes de uma corrida na capital federal, ouviu dele que, para quem busca performance e baixar os tem­pos pessoais, seria necessário tomar gel de carboidrato a cada 20 minu­tos nas competições. Resolveu, en­tão, fazer o teste. Primeiro, na Ma­ratona de Curitiba, de 2012; depois, em Brasília e Rio de Janeiro, ambas neste ano. Nas três, melhorou o re­corde pessoal. “Não sei se foi isso ou se porque estou melhor treinado. Mas não senti fome nem fraqueza no final. Saio com sete géis e tomo a cada 5 a 6 km”, explica André, que fechou os 42 km cariocas em 3h15, sua melhor marca até agora.