"Preciso tomar um shake de proteína após malhar?"

Não. A quantidade de proteína necessária após o exercício é pequena. O mais importante é o consumo adequado de carboidratos. Duas opções que nutrem e matam a fome:

1 ) Faça uma vitamina de frutas, que fornecerá carboidratos e proteínas suficientes.

Ou

2) Coma um sanduíche com queijo ou presunto magro.

Se realmente preferir o shake, bata o pó com uma fruta e leite e coma também uma fatia de pão para que a energia perdida seja reposta. Se isto não acontecer, toda a proteína ingerida não irá para o músculo, mas sim será "quebrada" para o fornecimento de energia ao corpo.

"A proteína dos shakes é mais eficiente do que a da carne e a do ovo?"

Não. As proteínas dos alimentos funcionam perfeitamente bem. As de origem animal são de alta qualidade nutricional já que contêm todos os aminoácidos que nosso corpo necessita para a construção dos músculos. Os produtos vendidos nas lojas de suplementos não são melhores do que os alimentos, e além disso são mais caros e geralmente não contêm os outros nutrientes que estão presentes nas carnes, ovos e leite, tais como vitaminas e minerais.

"Quero ganhar massa muscular. Comprei alguns shakes protéicos e os tomo entre as refeições principais. Como saber o quanto ingerir?"

A fim de determinar a quantidade de shake que você precisará é necessário primeiramente calcular o quanto o seu corpo realmente pode e consegue utilizar. Vamos relembrar: as proteínas são necessárias para o crescimento muscular, porém em excesso não trazem nenhum benefício.

A maioria dos nutricionistas e pesquisadores concorda que 1 grama de proteína por kg de peso é uma quantidade mais do que razoável para a construção e reparação muscular (geralmente entre 0,5 e 0,8 grama de proteína por kg já é suficiente). Isto significa que se você pesa 70 kg precisará no máximo de 70 gramas de proteína ao dia. Esta quantidade pode ser facilmente atingida através da alimentação (leite, queijo, iogurte, carnes, feijões). O consumo dos shakes deve ser feito apenas para complementar a quantidade para que se atinja os 70 gramas diários, porém sem que se ultrapasse a necessidade do organismo. Excesso de proteína, você sabe: vira gordura.

Veja na tabela  a quantidade de proteína presente em alguns alimentos.