Gostaria de incluir uma prova de montanha no calendário deste primeiro semestre, mas tem o hábito de treinar somente nas ruas pavimentadas? O técnico Cadu Soares, da assessoria Ponto Corrido, do Rio de Janeiro, montou uma planilha de 8 semanas (4 de base e 4 de treino específico) para os leitores da Contra-Relógio. Basta, então, escolher uma prova com percurso entre 12 e 15 km (sugestões no quadro), fazer a inscrição e começar a treinar.

Pensando que muitos corredores têm dificuldade para treinar em trechos de montanha (já que a maioria mora em cidades), a planilha mescla percursos variados, incluindo o asfalto. O importante é ter sempre subidas e descidas nos longões e nos exercícios específicos, como tiros em rampas (mas que podem ser substituídos pela inclinação em esteiras modernas também). Há também treinos em escadas, facilmente adaptados por quem mora em prédios.

O ritmo dos treinos pode ser definido pela sensação de esforço. "Se possível, oriento usar um frequencímetro para monitorar os batimentos cardíacos", disse Cadu, que passou a referência também na planilha.

"Elaborei uma planilha com 4 semanas de base e 4 semanas específicas. Na fase inicial, o leitor encontrará treinos voltados ao aprimoramento da resistência aeróbica. Tiros e exercícios de alta intensidade foram deixados de lado. O foco nesse momento é a base mesmo, com treinos longos e de intensidade baixa. Os exercícios em ladeiras e areia visam dar força ao corredor."

Já no mês da preparação específica, há tiros com aumento da intensidade, chegando próximo do previsto para a prova-alvo. "É recomendado que o treino de simulação da competição escolhida seja feito em condições bem aproximadas da corrida, como altimetria equivalente e terreno. Nas últimas duas semanas há uma diminuição de volume e intensidade", comentou o treinador.

Quem quiser entrar em contato com Cadu, pode acessar o site www.pontocorrido.com.br.