A Maratona de Curitiba, dia 26 de novembro, representa, para a maioria dos corredores, a última oportunidade do ano para o alcance de uma nova marca pessoal ou a inclusão no ranking de maratonistas da Contra-Relógio.

Apesar das dificuldades no percurso – a prova tem vários trechos em aclives e declives que impedem o alcance das grandes marcas – Curitiba prima pela organização e incentivo aos atletas, pela sua ampla e boa premiação em dinheiro aos primeiros colocados do geral e das categorias (10% dos participantes alcança o pódio!).

Para quem já experimentou a sensação de percorrer as ruas da capital paranaense, ou para quem estará pela primeira vez nessa cidade que se destaca pelos motivos ecológicos (são muitos os parques e os atrativos da natureza em Curitiba), sempre haverá o desafio de superar o difícil percurso e chegar à reta final.

Mas Curitiba, apesar de não ser uma prova fácil, também não é nenhum "monstro" que não possa ser superado por meio da dedicação, perseverança e disposição ao treinamento. Com preparação adequada, estratégia de corrida planejada e suficiente recuperação, é possível fazer uma grande corrida e, até mesmo, alcançar a melhor marca pessoal nos 42 km! E esse é o nosso desafio: treinar para que, em Curitiba, façamos a nossa melhor prova do ano! Aceitam esse desafio?

Preparação específica para Curitiba
(com treinos fracionados e não longos)

Considerando-se que a maioria dos maratonistas já participou de pelo menos uma prova dessas em 2006, além de já terem passado pela preparação de base ao longo do ano, elaboramos uma planilha que possa atender as necessidades específicas do esforço que será requerido pela maratona.

Assim, a planilha que apresentamos terá início 6 semanas antes da competição, tempo que será destinado ao aperfeiçoamento da resistência específica para obtenção do ritmo de corrida e da conseqüente estratégia a ser adotada durante a mesma.

Na preparação proposta, não estão presentes os treinos longos, porém o treinamento fracionado. Será com esse treinamento que os corredores irão adquirir a resistência específica e o ritmo de corrida para a prova.

No treino fracionado, os corredores devem percorrer trechos de 5 a 10 km, intercalados com pausas recuperativas, em um ritmo de 15-30 segundos mais rápido que o ritmo a ser realizado na prova. Esse tipo de trabalho tem como objetivo permitir que o corredor aprimore o seu limiar anaeróbio e a sua resistência específica à fadiga de longa duração, dando-lhe as condições necessárias para a manutenção de um ritmo sólido de corrida e muita confiança psicológica para superar as dificuldades do percurso. O corredor saberá exatamente o que pode e deve ou não fazer nos momentos cruciais da competição!

A intensidade do treinamento para a maratona (fracionado, rodagem, fartlek), será obtida pelo resultado da corrida de 15 km (quadro A), ou por meio dos parâmetros da freqüência cardíaca (quadro B).

  Como Curitiba irá exigir dos corredores um esforço muscular extra, elaboramos um trabalho de força que envolve exercícios localizados em conjunto com as corridas em aclive (quadro C), o que dará ao corredor um ganho em sua resistência muscular, que poderá fazer a diferença no momento de enfrentar os trechos mais difíceis e os quilômetros finais da prova.

A planilha para Curitiba, elaborada para 6 semanas de treinos, está dividida em duas etapas: preparação (4 semanas iniciais) e regeneração pré-competição (2 semanas finais). Os c orredores devem seguir essa estrutura, observando atentamente o trabalho regenerativo, que é fundamental para o processo da preparação.

As duas semanas finais têm como objetivo recuperar o organismo do desgaste provocado pelo treinamento, principalmente pelas sessões de orientação do treino fracionado, que são muito exigentes e requerem um grande esforço físico e psicológico para a sua conclusão.

Nos treinos fracionados, os mais específicos da preparação e que estarão substituindo os longos, os corredores deverão adotar todos os procedimentos relacionados à hidratação e suplementação energética e que serão utilizados durante a prova. Os corredores também devem "treinar" essas situações, para não serem tomados pela surpresa – desagradável – no dia do evento.

Assim, a cada 5 km, o corredor deverá consumir água e / ou água + carboidrato (de sua preferência ou conforme orientação específica de algum profissional responsável pela suplementação), sempre muito atento ao desgaste físico que poderá comprometer o desempenho no treino e, posteriormente, a competição.

As planilhas propostas visam ajudar aqueles que não contam com o acompanhamento de um treinador, por sinal profissional só encontrado em grandes e algumas poucas cidades de médio porte. Que venha Curitiba!