por Luiz Carlos de Moraes | NOTÍCIAS DO CORPO | OUTUBRO 2010

Uma das grandes dúvidas de qualquer cidadão que resolva fazer uma atividade física é saber o quanto treinar em termos de volume e intensidade. Isso vale para qualquer modalidade, seja na musculação, na corrida, na natação e até na caminhada.

Se o sujeito sai do consultório médico e recebe a sugestão de fazer caminhada e pergunta quantas vezes por semana, recebe como se fosse uma receita de bolo a resposta: faça 30 minutos três vezes por semana. Na musculação também; como se fosse uma cartilha, recebe uma planilha com três séries de 10 repetições para cada exercício.

Na corrida não é diferente, e alguns treinadores ficam focados na questão do volume semanal que indicam para seus treinandos. Afinal, em todas essas colocações o que é mais importante? Quantidade ou qualidade? Embora para cada indivíduo valha um determinado treinamento, a idade é o fator determinante para se pensar em qualidade de treinamento, especialmente depois dos 50 anos ou por volta dessa idade, já que cada um envelhece de um modo.

O paradigma do “quanto mais, melhor” precisa ser bem avaliado. A pessoa começa fazendo tudo certo, se precavendo com todo o cuidado e em dado momento, justamente quando se sente muitíssimo bem com o treinamento, resolve aumentar a dose, achando que vai melhorar. O resultado é que além de não evoluir na proporção esperada, ainda ganha uma lesão por ter passado do limite. Se isso vale para os mais jovens, imaginem para os mais velhos, especialmente depois do 50 anos.

A verdade é que quanto mais velhos ficamos mais a qualidade do treinamento deve ser priorizada em função do desgaste natural do corpo, exigindo mais tempo para recuperação de qualquer tipo de treinamento. A energia aeróbia, por exemplo, responsável pelas atividades contínuas e prolongadas, diminui em torno de 5% a cada década a partir dos 40 anos, interferindo diretamente no VO2 máximo, que é a quantidade de oxigênio que o organismo consegue captar, absorver e distribuir pelo corpo em forma de energia. Sabe-se que a capacidade de trabalho do corpo está relacionada ao VO2 máximo e se ele diminui, cai também nossa em todas as atividades funcionais. O treinamento aeróbio evita que essa queda seja tão acentuada e deve sempre estar presente em qualquer planejamento de atividade física.

Menos velocidade

A energia anaeróbia é a primeira a se perder com o avanço da idade e isso tem a ver com a velocidade, por exemplo, nas corridas, ciclismo e outras provas de atletismo e natação. A mielina, camada gelatinosa que recobre certos tipos de nervos, sofre um desgaste natural, interferindo diretamente nas fibras musculares brancas, as de contração rápida (tipo II) responsáveis pela velocidade. A gente sabe também que os nervos são formados por células que não se recompõem e são sensíveis à falta de oxigênio. Sendo assim, os ramos nervosos menores são os primeiros, por assim dizer, a morrerem, desativando pouco a pouco os pequenos músculos. Daí mais uma vez a importância também do treinamento aeróbio e anaeróbio para continuar alimentando essas células.

Outro efeito conhecido com o passar do tempo é a perda de massa muscular, chamada sarcopenia, que pode ser acelerada com o sedentarismo, fumo, vida irregular, estresse etc. De origem grega, sarcopenia significa “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda) que no corpo humano pode ser de origem multifatorial, sendo a idade um deles. Nesse caso, a musculação passa a ser fundamental para que essa perda seja menor, especialmente depois dos 50 anos.

A massa óssea é outra estrutura também bastante prejudicada, perdendo paulatinamente mais cálcio. A conseqüência mais grave e mais conhecida é a osteoporose, que afeta tantas pessoas com o passar dos anos e mais uma vez a musculação é a grande inimiga da doença.

O corpo também perde água e uma das conseqüências é a diminuição da espessura dos discos intervertebrais, que são formados por uma camada fibrosa e cheios de água. Discos mais finos, menos mobilidade na coluna vertebral. Além disso, a própria ação da gravidade já contribui para o problema. Aqui o mais importante é o descanso e principalmente as noites bem dormidas, período em que os corpos das vértebras fazem uma transferência de líquidos para os discos intervertebrais. Por isso correr todo dia pode não ser mais tão bom para a coluna vertebral entre as pessoas da terceira idade.

Por conta de todos esses processos naturais da lei da vida, a atividade física é tão mais importante quanto mais velhos ficamos, porque é uma das formas de diminuir a ação do tempo. Entretanto, não significa treinar muito e sim na medida certa de cada um. Ao contrário que possa parecer para algumas pessoas, a orientação profissional acaba sendo mais importante porque a carga de treinamento deve ser adequada à idade, levando em consideração o passado esportivo e os hábitos de vida saudável de cada indivíduo.

3 a 4 dias por semana

Como já citei em matérias anteriores, quem gosta de correr costuma ter na sua planilha uma corrida longa, um treino intervalado, um fartlek, uma curta forte, simulando uma competição, e mais uma ou duas de relaxamento. Quando jovem essa planilha ocupa de 4 a 6 dias por semana, somando uma quilometragem por vezes alta.

Depois dos 50 anos (ou por volta disso…), o desempenho pode ser quase o mesmo, porém treinando três vezes por semana ou no máximo quatro, conservando os principais treinos, que são a longa distância para manter o condicionamento aeróbio, o intervalado para que a queda de velocidade não seja tão acentuada e uma corrida de relaxamento, sempre priorizando a qualidade, e deixando o dia seguinte para descanso ou algo bem leve, como caminhada, pedalada, natação etc. Claro, as velocidades não serão as mesmas, mas serão as melhores possíveis. Mesmo no treinamento para a maratona deve ser priorizado o descanso, principalmente no dia seguinte ao longão.

Na musculação a filosofia é a mesma, e os treinos de circuito e outros métodos, com menos repetições e até mais peso e/ou envolvendo grupos musculares mais fáceis de executar, podem e devem ser incluídos a partir dos 50 anos, para que o desempenho físico será mantido com menos sofrimento. Melhor ainda para quem fez musculação a vida inteira, porque basta realizar um treinamento conservador para manter o ganho dos anos anteriores e a qualidade de vida. A diferença quando se prioriza a qualidade é que, sendo menos vezes por semana, pode-se fazer um treinamento mais próximo dos 100% de cada um, tanto na corrida como na musculação, em que também não é necessário fazer mais do que duas séries em cada exercício.

Para os corredores o treinamento de musculação pode ser incluído nos mesmos dias da corrida, mantendo assim os três dias de atividade física semanal (terça, quinta e domingo) ou quatro dias (segunda, quarta, sexta e domingo), variando com a musculação. Assim temos: terça-feira –  corrida de 6 a 10 km em ritmo constante e mais a musculação série pesada (mais peso e menos repetições); quinta-feira – corrida de 6 a 8 km intervalado e mais a musculação com serie rápida e leve. Pode até ser uma série de 15 repetições. No domingo corrida de média ou longa distância, de acordo com a próxima prova alvo.

No segundo caso temos: segunda-feira – corrida de 4 a 6 km leve, mais a musculação série rápida e leve; quarta-feira – corrida de 6 a 10 km em ritmo constante, mais a musculação série pesada; sexta-feira – intervalado, mais a musculação opcional ou no máximo uma série rápida. Domingo – treino de média ou longa distância, de acordo com a prova alvo.

A seguir um exemplo de semana de treinamento com 3 ou 4 dias, priorizando a qualidade e incluindo mais dias de descanso.

Legenda: Descanso D; Corrida Média Distância MD; Intervalado IT; Corrida Fraca FR; Longão L.