As planilhas deste mês foram feitas para a mesma prova, a BSB City Half-Marathon, dia 11 de novembro em Brasília. Com duas corredoras de perfis distintos, é possível analisar as diferenças entre as duas e como um treinamento pode ser modificado para suprir uma ou outra carência.

 A primeira foi montada para a assinante Katia Regina, da capital federal. Aos 43 anos, a corredora vai estrear nos 21 km. Ela possui um currículo ideal para o objetivo: corre cerca de 30-40 km semanais, além de praticar natação duas vezes por semana e ciclismo aos domingos. Com a rotina cheia, os treinos de corrida são realizados nas terças, quintas e sábados. Katia tem 30 minutos nos 5 km e 1h02 nos 10 km, ambas recentes.

Levando em conta o perfil da corredora e a carga de treino, percebe-se que não são necessárias 12 semanas para atingir o objetivo. Quanto mais tempo de treino, maior a possibilidade de melhora, mas por outro lado um planejamento muito longo torna-se demasiado maçante, comprometendo a motivação.

A planilha proposta possui dois ciclos de carga com três semanas cada, cada um seguida por uma de recuperação. Passada a semana leve do segundo ciclo, um último “miniciclo” é proposto, de apenas uma semana, com o pico de carga.

A curta duração deste é proposital: sendo a estreia na distância, e possivelmente uma das primeiras vezes em que a corredora se expõe a volumes mais altos por tempo prolongado, períodos curtos de carga com amplo espaço para recuperação diminuem as chances de sobrecarga excessiva.

O primeiro ciclo de carga se mantém entre os 32-38 km semanais, com treinos mesclando rodagens e carga intervalada nas terças e quintas e os longos aos sábados. Nestes, os quilômetros finais são sempre realizados perto do que se supõe seja próximo do ritmo que a corredora conseguirá manter na prova, cerca de 6:20/km com base nos 10 km atuais mais uma pequena melhora.

A carga intervalada mal chega aos 10% do volume total, novamente como uma forma de evitar trabalhos excessivos. Para um iniciante sem muita experiência, esta baixa quantidade já deve bastar para apresentar ganhos de velocidade ao longo da planilha.

No segundo ciclo de treinos a carga aumenta tanto em frequência dos treinos intervalados quanto em volume, passando os 40 km semanais na semana 7. Os longos aumentam para chegar em 18 km. Antes dos intervalados, os aquecimentos se tornam mais longos para ampliar o espaço de volume dentro do ritmo de prova ou ligeiramente mais forte, visando acostumar a corredora com o ritmo.

Durante o último “miniciclo” de carga, um pico de 47 km semanais é atingido, com um longo de 19 km. Para iniciantes, não faz sentido correr 21 km antes da meia-maratona, este sim o objetivo verdadeiro. É melhor gastar menos esforço em treino e deixar o desafio para o dia principal.

No final desta semana, recomenda-se que o volume de ciclismo do domingo seja reduzido, para auxiliar na recuperação do período de polimento. Aliás, nas semanas leves sugere-se também pular o ciclismo para garantir o descanso.

Na última semana antes da prova, rodagens curtas em ritmo de prova e cargas leves intervaladas, apenas para manter a velocidade das pernas. A corredora deve se sentir à vontade no ritmo proposto, ou se necessário alterá-lo para cima ou para baixo. No dia 11 de novembro, a meia-maratona deve ser conquistada por Katia sem maiores dificuldades, no tempo em torno de 2h15.