A planilha de 12 semanas deste mês vai para Claudio Roberto, assinante de Salvador radicado atualmente em Aracaju. Com 38 anos, o corredor tentará bater sua marca pessoal e atingir os sonhados sub 3h30 na Maratona de Curitiba (prevista para dia 20 de novembro), depois de uma tentativa frustrada na de São Paulo este ano.
Claudio corre desde 2007, e desde então já completou oito maratonas e inúmeras provas menores. Em 2015, no entanto, uma lesão o afastou das corridas por cerca de 5 meses, e ele chegou a atingir 113 kg enquanto ficou parado. De volta às corridas, sua primeira maratona após a lesão saiu em 3h51, nada mal para o retorno.
Na Maratona de SP, o corredor decidiu mirar sub 3h30, porém uma pequena lesão alguns dias antes e falta de confiança nos volumes de treino realizado corroeram a meta no dia da prova, e Claudio quebrou após 32 km. Nas mais curtas, por outro lado, os tempos seguiram melhorando, e Claudio recentemente atingiu a marca de 42:10 nos 10 km. Quanto aos treinos, a rotina atual inclui três a quatro sessões semanais de corrida, com volume habitual de 35-40 km por semana e picos de até 55-65 km em preparação para maratonas.
O caso de Claudio é diferente de diversas outras planilhas que já montamos, pois neste caso o corredor tem velocidade de sobra, faltando-lhe resistência. O foco das 12 semanas não é buscar novos ritmos de corrida, mas elevar o volume rodado e gradualmente aumentar o tempo gasto em ritmos em torno do alvo da maratona, conferindo ao corredor uma base sólida de volume.

TRÊS CICLOS. Por isso, a estrutura da planilha é razoavelmente simples, com três ciclos de aumento de carga (volume) separados por uma semana de descanso e duas semanas de polimento antes da maratona. Enquanto o ciclo inicial tem apenas três sessões semanais, a partir do segundo uma quarta sessão entra na rotina, sempre de 10 km em ritmo moderado/forte aos sábados.
O objetivo deste treino é fazer os longos sempre já com as pernas um pouco cansadas do dia anterior, além claro de trabalhar a resistência de velocidade. Em função da carga dos finais de semana, os treinos de terça-feira são sempre mais leves, para permitir a recuperação. Nas quintas-feiras, rodagens ou intervalados leves se alternam, dependendo da carga da semana.
Os longos, por preferência do corredor, chegam até 35 km, sempre em ritmo mais lento do que o planejado para a prova, enquanto os "longuinhos" se aproximam do ritmo alvo e chegam a um volume máximo de 28 km. Apesar de os incrementos de volume serem maiores do que normalmente se vê nas planilhas desta seção, cabe ressaltar que isso novamente se explica pela ausência de aumento de intensidade ao longo das 12 semanas.
Todos os ritmos utilizados já são conhecidos pelo corredor, de forma que o processo de adaptação tende a ser mais rápido, criando a possibilidade de aumentos mais bruscos. Mesmo assim, a sessões recuperativas nas terças-feiras e o ciclo final de apenas duas semanas visam balancear este perfil mais agressivo de volume.

Planilha sob encomenda
Os assinantes interessados em receber planilha do treinador Fernando Beltrami, para uma determinada prova, podem solicitar diretamente pelo email rips_hurdler@hotmail.com, mas com pelo menos 4 meses de antecedência em relação à data do evento. Devem informar a meta desejada, disponibilidade para treinar e marcas recentes em diversas distâncias.