Falar sobre estratégias nutricionais e suplementação para atletas de endurance não é uma tarefa das mais fáceis. A grande lista de variáveis que interferem nos treinamentos e na prova faz com que as pessoas nem sempre saibam o que é certo ou errado. Muitos até se perguntam se diante de princípios, como o da individualidade biológica, da eficiência metabólica e do nível de condicionamento, é possível se existirem estratégias certas ou erradas.
Nutricionista esportivo e mestre em Ciência da Motricidade, Rogério Fernandes tem pesquisado o tema e proferido palestras para outros profissionais. Segundo ele, a Ciência dos Esportes amplia o entendimento dos fatores celulares e moleculares que regulam o fornecimento de energia durante o exercício. Esses progressos, em particular nos campos da Fisiologia e da Bioquímica do exercício, têm contribuído para uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual as células musculares se adaptam frente aos estímulos constantes que são proporcionados pelo treinamento.
"Todo estudo parte de um dos principais componentes do treinamento desportivo, que é o princípio da individualidade biológica, que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie. E se levamos em conta ainda a eficiência metabólica e o nível de condicionamento físico, chegamos a alguns conceitos fisiológicos", explica Rogério, consultor-técnico da Polícia Militar do Rio de Janeiro para temas relacionados à fisiologia do exercício, à nutrição e ao treinamento de alto rendimento.
Mas com tantas variáveis, como o atleta pode saber que alimento ou suplemento fará diferença para sua performance? Rogério lembra que existem alguns fatores que regem a seleção do substrato energético para determinada intensidade e duração do esforço. O pesquisador explica que o corpo seleciona primordialmente o substrato, conforme a intensidade, duração, condicionamento físico e níveis iniciais de glicogênio muscular.
"Em provas longas predomina o metabolismo oxidativo na maior parte do tempo, fato ligado diretamente à intensidade da atividade e ao nível de condicionamento, pois ocorrem várias adaptações metabólicas, como aumento da densidade e número de mitocôndrias, VO2max e limiar anaeróbio. Adaptações que fazem com que ocorra uma maior economia no consumo de carboidratos".

ALGUNS VILÕES
Mas, na prática, como o corredor pode conseguir um mínimo de entendimento e saber o que pode ser bom ou ruim no período de treinamento e mesmo na semana que antecede a prova?
O que pode ser ruim para um pode não ser para outro, mesmo com características muito parecidas. Ainda assim vale a pena conhecer algumas substâncias ou componentes que podem minar sua resistência no dia da prova, conforme está a seguir, de acordo com Rogério Fernandes.
FIBRAS DIETÉTICAS – As insolúveis (celulose e lignina) são encontradas principalmente nos cereais. Seu consumo nos dias que antecedem as provas de longa duração aumenta a capacidade de formação do volume fecal, levando a desarranjos intestinais. Grandes quantidades e em curto espaço de tempo podem interferir na absorção de zinco, cálcio, potássio e ferro. As solúveis (presentes nas leguminosas, aveia, frutas e alguns vegetais) diminuem a absorção de carboidratos e proporcionam substrato fermentável, podendo haver formação de gases.
ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO – Devem ser controlados porque, com o aumento da glicose no sangue, libera-se mais insulina. Isso, por sua vez, pode gerar hipoglicemia, já que a prática de exercícios, aliada a maior produção de insulina, diminui a glicemia. O corredor precisa tomar cuidado com algumas barrinhas de cereais, assim como suplementos à base de carboidrato, que só devem ser consumidos durante a corrida.
BARRA DE CEREAL – Existem barras que são consideradas adequadas, como as opções sem glúten, sem lactose e que contam com mais oleaginosas e cereais como chia, quinoa e amaranto. Entretanto, existem muitas com alta quantidade de gordura saturada, açúcar e corantes.
CARNE VERMELHA – Apesar de ser uma ótima fonte de proteína para a construção muscular, nos dias que antecedem a prova não é aconselhável consumi-la. Um bife necessita de muita energia para ser digerido e tem na sua composição muita gordura, o que faz demorar a digestão produzindo muito resíduo. Tudo isso pode causar desconforto durante a prova e prejudicar o rendimento.
ALIMENTOS GORDUROSOS OU FRITOS – Alimentos como manteiga, cremes e salgadinhos têm uma digestão muito lenta e não trazem qualquer benefício energético.
REFRIGERANTE – Tem alto índice glicêmico e pode causar gases, gerando desconforto. A bebida também dificulta a absorção do cálcio (necessário para a contração muscular) e do ferro (responsável pela oxigenação das células). Pode, ainda, propiciar irritação na mucosa gástrica.
BEBIDAS ALCÓOLICAS – São diuréticas e podem levar à desidratação. É possível que afete o metabolismo do fígado, estimulando a hipoglicemia. Além disso, os níveis de testosterona diminuem e os níveis de cortisol aumentam, ou seja, acontece o catabolismo muscular. Também diminuem o reflexo e o equilíbrio, além de aumentar a probabilidade de cãibras, ressecamento dos olhos e vias aéreas.
CAFEÍNA – Faz variar a sensação de tolerância do indivíduo e isso pode ter efeitos colaterais. O consumo excessivo provoca ansiedade, desequilíbrio do ritmo de corrida, dificuldade de concentração (atrapalhando a estratégia de prova), mal-estar gastrointestinal, insônia e irritabilidade. Com altas doses, há riscos de arritmias cardíacas e leves alucinações. Concomitantemente, pode ocorrer um aumento na temperatura corporal, levando a um menor desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Também aumenta a diurese, podendo promover a desidratação.
HIDRATAÇÃO EXAGERADA – A intoxicação hídrica (hiponatremia) ocorre quando grande quantidade de água no corpo dilui alguns minerais vitais, como sódio, levando-os a níveis perigosos. Isso pode gerar confusão, dores de cabeça e um fatal inchaço cerebral.