Step, uma atividade revolucionária. Essa atividade é mais uma boa opção de um trabalho complementar ao treinamento semanal do corredor. O sobe e desce da plataforma é considerado atividade de baixo impacto, menor até que a própria corrida ficando em torno de 1,76 vezes o peso corporal, contra 2,5 da corrida.

Para o corredor as vantagens vão além da simples quebra da rotina de treinamento. O reforço dos músculos dos membros inferiores é bastante evidenciado, haja vista a harmonia muscular das pernas dos professores e professoras de step que ministram várias aulas por semana. Não são poucas as indicações da atividade para quem está se recuperando de problemas de joelho. A origem da criação do step foi com uma professora de educação física aconselhada a ficar subindo e descendo de uma plataforma baixa para reforçar os músculos da coxa.

Outras vantagens do step são a melhora de até 16% na aptidão cardiovascular, aumento médio de 13% no consumo de oxigênio (VO2 Máx.) e diminuição de 1,4% no percentual de gordura para quem faz step três vezes por semana.

As bases fisiológicas dos professores de step que ministram várias aulas por semana podem ser comparadas aos dos atletas fundistas e as contusões são no geral menores que a corrida. Na minha experiência de quinze anos ministrando aulas de step tive muito menos contusões do que durante a minha vida de corredor.

10 cuidados básicos no step

1) Procure fazer aulas com profissionais habilitados.

2) Se você é iniciante, comece com os steps mais baixos, 10 ou 15 cm de altura, e converse com o professor para saber se o tipo de aula é adequado para você.

3) Procure pisar bem no centro da plataforma e mantenha uma postura alinhada. Na descida use a ponta do pé para amortecer, fazendo o movimento de "mata-borrão", da ponta do pé para o calcanhar.

3) Evite movimentos bruscos, muito comuns quando a gente perde o passo.

4) Se errar a coreografia não fique com vergonha. Pare em frente ao step e acerte a coreografia no próximo passo.

5) Procure dominar bem os movimentos de giro porque eles são a parte perigosa da atividade e podem levar a uma contusão de joelho.

6) Não fique muito afastado do step, apenas o suficiente para dar um passo normal. Muito afastado aumentam as chances de tropeço.

7) Mantenha a distância de dois passos para os steps à sua volta e paredes.

8) Embora as aulas sejam programadas com aquecimento, atividade fim e volta à calma, preocupe-se com os alongamentos depois.

9) Mantenha uma intensidade moderada, sem exageros e com bom senso.

10) Por fim, curta essas aulas, que têm uma semelhança também com a dança e contribui para deixá-lo mais solto para a corrida.

Só vantagens na hidroginástica. Devido às propriedades físicas da água, a hidroginástica só tem vantagens. Não sobrecarrega as articulações e ainda é relaxante. Ninguém sai todo dolorido da piscina como pode acontecer com as atividades em terra firme, entre elas a própria corrida. É uma atividade aeróbia, mas também pode ser feito um trabalho anaeróbio, dependendo dos acessórios usados e a intensidade ou ritmo das aulas.

A água oferece maior resistência aos músculos e ao aparelho respiratório por causa da pressão sobre o tórax. A freqüência cardíaca e tensão arterial são menores em pé na água se comparadas às mesmas condições em terra.

A hidroginástica atua também no fator psíquico por conta da sensação agradável que o meio proporciona, inclusive nas pessoas que por vários motivos não gostam ou não sabem nadar.

Correr 400 metros na piscina com água até o peito pode consumir calorias equivalentes a 1500 metros em terra firme ou caminhar 4,5 km com água na altura da coxa pode consumir até 460 Kcal. Exercícios dentro d'água chegam a gastar uma quantidade de calorias uma vez e meia maior do que na mesma modalidade no solo. A resistência oferecida pela água chega a ser oito vezes superior à do ar. Andar calmamente por uma hora na piscina pode consumir até 700 calorias, o mesmo que correndo a 12 quilômetros por hora na esteira ou pedalando forte nas aulas de spinning.

A hidroginástica já fez parte do plano de treinamento de grandes atletas como as corredoras olímpicas Florence Griffth (falecida), Jackie Kersse e Valerie Brisco. A treinadora Linda Huey, da Universidade da Califórnia, na época elaborou um programa específico. Por aqui os técnicos de voleibol e futebol adotam essa opção porque amenizam as dores tardias e reduzem o lactato.

Estudos eletromiográficos no músculo trapézio comprovaram um estado de relaxamento na ordem de 50 a 70%. Especialistas advogam que a região do pescoço é a mais sujeita às tensões físicas e emocionais no dia-a-dia.

A hidroginástica vem sendo utilizada com sucesso, como forma terapêutica nos casos de recuperação de algumas cirurgias e/ou problemas ósseos, tais como a osteoporose. A indústria de fitness vem desenvolvendo cada vez mais uma infinidade de equipamentos seguros para melhorar a força e a resistência em todo tipo de atividade, inclusive na hidroginástica.

A indumentária também é importante. Touca opcional para proteger os cabelos e no caso das mulheres maiô inteiro. O biquíni pode não ser muito apropriado em determinados movimentos, ao criar situações embaraçosas.

Profissionais e amadores.  Para os corredores em especial, a atividade cai como uma luva porque pode ser altamente relaxante tanto para os atletas de elite como para as pessoas que apenas correm visando qualidade de vida.

Os corredores que têm sempre objetivo de superar seus limites estão freqüentemente envolvidos com os intervalados fortes ou os treinos longos e a dor muscular costuma ser fiel companheira. A hidroginástica nesses casos tem o poder de aliviar essas dores musculares, possibilitando inclusive um tempo de descanso mais curto entre dois treinos fortes.

Para os que não treinam tão forte assim, mas sentem também os efeitos das dores musculares após uma ou outra competição ou treino mais audacioso, é mais uma opção de variação de treino gostoso para não ficar todo dia treinando do mesmo jeito.

Outra grande vantagem é quando o corredor está lesionado. A hidroginástica é indicada pelos médicos como atividade substituta e/ou auxiliar no tratamento.

Ao corredor, não é preciso também se submeter a uma aula de hidroginástica com todos aqueles exercícios tradicionais. Basta negociar com o professor e expressar que o seu desejo é apenas ficar correndo ou andando dentro da água, fazendo assim o mesmo gesto esportivo da corrida, enquanto relaxa a musculatura. A sensação é das mais prazerosas. A atividade não é só para idosos como pensam alguns. Cada vez mais pessoas estão descobrindo as suas vantagens.

É preciso exame médico antes de cair na água. Algumas pessoas são alérgicas ao cloro e outras podem ter problemas que não sabem. Passar mal dentro de uma piscina dá mais trabalho para socorrer do que em terra firme. Portanto, não dispense o olhar atento do profissional de Educação Física. Se não tiver nenhum é preferível não entrar na água.

Correr na esteira: quando sim, quando não. Já falamos muito sobre corrida na esteira em outras edições, mas vale relembrar alguns pontos importantes.

Vantagens

1) Em dias chuvosos é melhor do que correr na rua molhada, cheia de buraco escondido pela água, lama, com facilidade de escorregar, ficar gripado e ainda ter que lavar o tênis.

2) Para quem está se recuperando de lesões, é melhor por conta da redução do impacto que em alguns modelos podem chegar a 10% do peso corporal e o corredor não deixa de fazer o que mais gosta, que é correr.

3) Para o que estão seguindo programa de emagrecimento, pode se feito uma parte do treino na rua e outra na esteira, sem sobrecarga.

4) Na esteira é o chão que se movimenta e o corredor é obrigado a se manter em movimento constante e uniforme, portanto mais fácil de manter um ritmo desejado. Na rua, a perda do ritmo de dá por diversos motivos, entre eles o cansaço, dores e mudança constante de tipo de piso e obstáculos.

5) Possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada, gesto esportivo e postura, principalmente se em frente à esteira houver um espelho. Tem gente que corre todo torto na rua.

6) A possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação é maior assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.

7) Praticamente todas as formas de treinamento de corrida, tais como fartleck, intervalado e até as longas distâncias podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo x velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, ou apenas substituir o treinamento que seria feito na rua, recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o indivíduo iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. É monótono? Pode ser, mas nada que uma televisão ou DVD em frente à esteira não resolva.

8) Muita gente gosta de caminhar, mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente são os cachorros abandonados nas ruas. Maltratados transmitem doenças e por vezes atacam.

9) A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.

10) A esteira permitiu a participação de um número maior de adeptos de academia nas corridas de rua de 5 a 10 km e nos revezamentos. Isso porque estando acostumado a correr 30 minutos na esteira descobriram que, com um pouquinho de esforço, podem participar dessas provas.

Evolução das esteiras. A indústria de equipamento de ginástica cresceu e se modernizou assustadoramente. Houve um repentino avanço nas esteiras com motores mais potentes, velocidade confiável, inclinação variável, com programas pré-estabelecidos, mais largas e mais longas. Hoje temos até modelos caseiros de boa qualidade, dobráveis e preço para todo tipo de bolso.

Não são poucos os atletas que hoje fazem parte do treinamento em esteira e parte nas ruas. Em 1989 o americano Ken Martin, ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2:09:34, declarou que parte do seu treinamento de longa distância tinha sido realizado na esteira. O mesmo aconteceu com a recordista mundial Ingrid Kristiansen (2:21:06 – Londres 1985) e com Joan Benoit (2:21:21 – Chicago 1985). Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia, reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de participar, em 1974, das Olimpíadas de Los Angels, onde pela primeira vez aconteceu a maratona feminina. Para ela, a esteira foi a grande solução, em função do amortecimento de impacto já citado, e ela venceu a prova.

Cuidados especiais. Entretanto, deve se ter alguns cuidados ao correr na esteira tais como ao parar, não descer imediatamente ao terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações. 

É bom lembrar… A esteira é muito boa, coisa e tal, mas para os corredores ela deve ser usada como opção extra de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar, deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções, e a segurança das esteiras pode diminuir isso.

Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam um pouco menos exigidos e mais enfatizados os anteriores tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores da coxa, o ideal, para quem tem também problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não devem ser feitos em esteira, tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos precisam ser realizados com a real condição, para adaptar o organismo à prova. Isso não dá para simular na esteira.

Uma atitude que também não dá certo é correr na esteira com pesinho na mão. O gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica.