Embora o maior volume dos exercícios do corredor seja mesmo correr, o período é bom para experimentar atividades encontradas nas academias que ajudam o corredor a melhorar o desempenho geral. Quem apenas corre mais cedo ou mais tarde convive com as contusões e muitas vezes as lesões definitivas. Isso pode ser evitado com um melhor condicionamento feito em academia. E o que elas oferecem?
SPINNING. Não é uma bicicleta ergométrica comum. A sua robustez permite ao praticante pedalar em pé ou sentado, com ou sem esforço, porque o sistema de transmissão e a roda dianteira pesada geram uma inércia possibilitando essas manobras. Em paralelo, também com características similares surgiu o RPM do sistema Body Systems e o Ciclismo In Door.
A base do treinamento é o intervalado, simulando as situações que a gente encontra numa prova real de ciclismo onde ora estamos pedalando no plano à toda velocidade, ora subindo ladeira, ora descendo. Com isso trabalha-se sem prejuízo algum a parte cardíaca do corredor.
Em nível muscular o spining é bastante adequado ao corredor porque recruta basicamente os mesmos músculos da corrida, só que promovendo melhor sincronismo e necessitando inclusive certo aprendizado motor para fazer girar os pedais com a mesma força nos 360 graus. Os glúteos (nádega), os quadríceps (coxa), os gastrocnêmios (batata da perna) e os posteriores de coxa são os mais beneficiados. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores, abdutores de coxa, os anteriores de perna e até os dos pés estão sempre presentes, ajudando a manter o movimento em círculo de modo regular.
Embora seja o mesmo grupo muscular do ato de correr, a solicitação motora é diferente, promovendo mais harmonia nos músculos de quem corre. Um bom exemplo disso são os músculos vasto medial e lateral que fazem parte do quadríceps (músculos da coxa). Muitos problemas de joelho do corredor tais como desvios da patela (antiga rótula) são ocasionados pelo diferencial de força entre eles. O ato de correr desenvolve mais do lateral e o de pedalar corrige, bastando comparar as coxas do corredor e do ciclista, que são nitidamente diferentes. As dos ciclistas exercem força equilibrada nos dois lados do joelho, medial (dentro) e lateral (fora).
Pedalar certinho nos 360º requer desenvolvimento da coordenação motora e das estruturas neuromusculares, qualidades desenvolvidas com uma boa aula de spining. Em vários momentos, as manobras podem requerer a manifestação da potência, da força explosiva de média ou curta duração, valências físicas que o corredor precisa em vários momentos de uma corrida com percurso variado com trechos retos e planos, ladeiras, descidas ou na hora de decidir uma chegada.
Outra grande vantagem em relação à corrida é a questão do impacto que no spining é bem menor. Corredores em período básico, transição ou mesmo contundidos podem ser estimulados a pedalar para não ficarem parados e/ou desenvolver outras qualidades físicas.
Não dá para negar. Os triatletas têm pernas mais fortes, músculos melhor definidos e quando entram em provas apenas de corrida fazem bons tempos. E estatisticamente têm menos contusões que o corredor.
Claro, quem pedala numa dessas aulas que duram em média 45 minutos, não sendo ciclista, deve, antes de começar, conversar com o professor sobre seus objetivos e atividade principal, para receber as devidas recomendações sobre a intensidade nas manobras. O ideal ainda é fazer uma avaliação funcional, serviço também oferecido pelas academias, onde serão detectados, entre outros fatores, os desvios posturais e possíveis desarmonias nas cadeias musculares. As proporções corporais são igualmente importantes na elaboração do programa por causa do tamanho das pernas de cada um e braços de alavanca. Uns têm pernas mais longas e finas e outros curtas e grossas explicando o porquê de alguns terem mais ou menos dificuldades ou facilidades para determinadas manobras durante a aula.
GINÁSTICA LOCALIZADA. O gesto esportivo da corrida em linhas gerais envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito, e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados ora fixando, ora transferindo e ora estabilizando o movimento completo da corrida. Entre os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos, estão o glúteo, o quadríceps o gastrocnêmio e os posteriores de coxa. Os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa (levantam, abrem e fecham as pernas), os anteriores da perna e até os dos pés participam mantendo o equilíbrio da corrida, mas comparativamente são menos solicitados.
Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os dos membros superiores também precisam estar bem preparados. Esse condicionamento advém de programas complementares oferecidos nas academias que, entre tantos, uma boa idéia é a ginástica localizada que os adeptos da corrida devem optar para melhorar o prazer de correr porque não se corre apenas com as pernas.
Na ginástica localizada pode-se desenvolver tanto a resistência muscular localizada como a força e a potência, só dependendo do plano de aula. Por ser feita em grupo pode se tornar mais prazerosa para quem não gosta, por exemplo, da musculação. Além disso, é uma boa oportunidade de conhecer pessoas e que podem ser convencidas a correr também.
Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas e nas decisões estratégicas essas valências físicas serão decisivas. Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição (carga, séries, repetições e intervalos entre as séries) deve em princípio ser determinada pelo treinador responsável e estar incluída numa periodização, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas e o corredor que tem mais força geral sofre menos nas corridas mais desgastantes.
Os acessórios usados na ginástica localizada são os halteres e caneleiras e a grande vantagem é o recrutamento dos grupos musculares auxiliares e estabilizadores para sustentar o movimento executado. Outra é se poder corrigir possíveis distorções musculares entre lado esquerdo e direto e/ou diferenças de força entre músculos que se contraem e relaxam no mesmo movimento. A facilidade de manuseio é mais uma vantagem.
Exercícios mais executados na ginástica localizada:
Abdominal: Um abdome fraco pode perder a função de proteger a coluna lombar gerando dores bastante incômodas durante uma corrida de longa duração.
Agachamento: sendo os membros inferiores os mais exigidos, esse exercício trabalha muitas articulações e grande massa muscular.
Flexão e extensão de joelho: completam o agachamento. Os posteriores de coxa são importantes na fase de deslocamento do corpo na horizontal.
Adução e abdução de coxa: trabalham essencialmente os músculos responsáveis pelo equilíbrio lateral do movimento. Esses exercícios corrigem desequilíbrios de forças entre os músculos vasto medial e lateral.
Elevação de perna: visam os flexores de quadril, prevenindo as dores na região inguinal. Músculos importantes na fase do vôo.
Elevação dos pés: destina-se aos gastrocnêmios (batata da perna) muito exigidos principalmente nas subidas e no lançamento para a fase do vôo.
Flexão e extensão de cotovelo: os braços ajudam no equilíbrio da passada. Bíceps e tríceps fracos deixam os braços cansados, caídos e postura cifótica (corcunda). Braços cansados interferem no desempenho.
Crucifixo ou supino: sendo um grande grupo muscular, o peitoral dá mais estabilidade aos braços e, convenhamos, corredor que apenas corre parece que nem os tem. Não é só uma questão estética.
Puxada pela frente (na musculação): o grande dorsal é o maior músculo das costas e quando bem trabalhado pode evitar as terríveis dores nessa região e proporciona melhor postura para o corredor não ficar corcunda.
Elevação de ombro: o trapézio é um músculo estabilizador dos movimentos dos braços durante a corrida, além de quando bem trabalhado pode evitar as dores cervicais porque ajuda também na postura.
Alongamentos: visam melhorar a valência física da flexibilidade. Embora ainda haja muita discussão sobre a questão de evitar ou não lesões, atletas adeptos ao alongamento se sentem melhor.
Alguns especialistas afirmam que qualquer corredor pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação ou ginástica localizada.
UM "PULA-PULA" DIVERTIDO PARA O CORREDOR. Correr, saltar e arremessar são movimentos normais do ser humano e forma a base do atletismo, isso porque não é preciso ensinar uma criança a fazer isso. Outras atividades, tais como nadar e até pedalar não são inerentes à nossa espécie porque necessitam de aprendizado. Toda criança gosta é de ficar pulando e hoje a gente pode fazer isso na academia.
A aula de Jump Fit nada mais é do que mini-cama elástica ou mini-trampolim com 1 m de diâmetro e 18 cm de altura onde a gente fica pulando em cima dela. São bastante resistentes sem perigo de quedas por serem baixas e estáveis.
Claro, ficar apenas pulando seria bastante monótono, por isso, especificamente o programa Jump Fit, criado pela professora de Educação Física Cida Conti segue uma rotina de coreografias com intensidades variadas e progressivas, de acordo com o condicionamento físico dos alunos. A intensidade pode ser aumentada ou diminuída de acordo com a cadência da música, conjugação de movimentos de braços e pernas, maior vigor contra a lona do trampolim, entre outras manobras, garantindo um bom trabalho cardiovascular. A exemplo das aulas de Step, pode-se ainda intervalar a aula com exercícios localizados.
Por ser executada numa superfície elástica, é considerada uma atividade de baixo impacto, podendo ser ainda mais reduzido conforme o domínio da técnica individual de flexão e extensão das pernas. Os grupos musculares mais beneficiados são os das pernas, da nádega e parte baixa do abdome, exatamente os músculos do corredor.
Além dessas vantagens, podemos citar o desenvolvimento da coordenação motora e a descontração como importantes principalmente para quem pratica esportes cíclicos ou com características de movimentos repetitivos, como é a corrida rústica. Nos dias de treinamentos leves, períodos de transição ou de base, o Jump Fit é uma ótima opção disponível em academia. Algumas oferecem aulas com outros nomes, mas com o mesmo fundamento, tais como o Body Jump. De qualquer forma todas foram criadas com metodologia a fim de evitar que a atividade fosse praticada sem qualquer critério e sem controle.
Embora seja usado o mesmo grupo muscular do ato de correr, a solicitação motora é diferente da corrida e do spinning, promovendo mais resistência nos músculos de quem corre. A força resistente é bem treinada na aula e adequada a qualquer adepto a esporte de longa duração.
Embora simples, quem se candidata a uma aula de Jump Fit deve, antes de começar, conversar com o professor sobre seus objetivos e atividade principal praticada, para que um trabalho ajude e/ou complete o outro. O ideal ainda é fazer uma avaliação funcional.
Atenção: o Jump fit não é recomendável para pessoas com labirintite, instabilidade nos tornozelos e joelhos e as grávidas devem ter autorização do médico.
Regras para melhor aproveitamento das aulas de Jump Fit
1) Siga orientações de profissionais habilitados.
2) Comece devagar, se ambientando com o equipamento que a intimidade vem normalmente.
3) Respeite a distância de segurança entre os trampolins, das paredes ou objetos, que é de mais ou menos 2 metros.
3) Não pise nas bordas, verifique se os pés dos equipamentos estão firmes ou se não tem alguma mola solta.
4) Use vestuário adequado, incluído tênis ou sapatilhas confortáveis.
5) Mantenha sua garrafinha de água ou hidratante por perto.
6) Respeite o seu limite de desempenho sem tentar acompanhar outros alunos mais avançados.
7) Embora o programa da aula inclua aquecimento, atividade fim, propriamente dito, e volta à calma, se achar necessário faça mais alongamentos antes e depois.
8) O equipamento é individual e não projetado para duplas.
9) Preocupe-se com a execução e postura correta pisando sempre no centro da lona.
10) Tenha bom senso, disciplina, divirta-se e prepare-se melhor para o Ranking Brasileiro de Maratonistas 2008.
