Como já vimos em matérias anteriores, com o envelhecimento o corpo perde massa muscular, processo chamado de sarcopenia. De origem grega, sarcopenia significa "perda de carne" (sarx = carne, penia = perda) que no corpo humano pode ser de origem multifatorial, sendo a idade um deles e o treinamento intensivo, como os visando à maratona sem o devido descanso, também. O músculo humano em linhas gerais é composto de fibras musculares de contração lenta e rápidas, respectivamente vermelhas e brancas. Com a idade, as de contração rápida são as primeiras a perder a sua função, razão pela qual quando envelhecemos ficamos mais lentos e menos flexíveis, diminuindo a capacidade de movimentos explosivos, sejam funcionais ou esportivos.

Uma pesquisa recente concluiu que a musculação com movimentos rápidos é capaz não só de melhorar a explosão esportiva dos jovens, como devolver essa capacidade entre os idosos, e a explicação é simples. A musculação com movimentos rápidos visa estimular justamente as fibras de contração rápida, que são também responsáveis não só pela explosão, como pela hipertrofia, desde que seja precedido por um treinamento de base. Ou seja, em um bom programa de musculação continua valendo em primeiro lugar montar uma boa base muscular com treinamento voltado ao volume e resistência, para depois passar aos treinamentos específicos e esse com movimentos explosivos é apenas mais um. Para isso os professores dispõem de uma ferramenta importante, que são os métodos e a periodização.

Todo corredor já ouviu falar de potência muscular. Por definição é a velocidade que se desempenha uma tarefa muscular e depende de um potencial mínimo de força física. Traduzindo para nossa realidade, é aquele aumento da velocidade que damos perto da linha de chegada, seja para melhorar o tempo ou chegar à frente de alguém. No meio da prova de vez em quando também fazemos isso, geralmente num trecho mais prazeroso e/ou mais fácil. Entretanto, a maior aplicação disso é nos treinamentos intervalados na corrida. Quem tem boa base muscular sofre menos.

Contudo, quando decidimos, junto com o professor, optar por treinamentos rápidos na musculação, a carga deve ser mais leve, a fim de preservar as articulações. Tudo que o corredor quer é não perder a capacidade de correr mais rápido e isso exige um mínimo de força e explosão traduzida em potência.

AS REPETIÇÕES. Sou partidário de no máximo 15 repetições em cada série, por três motivos: primeiro porque sei que o corredor de modo geral não gosta de musculação, embora reconheça a necessidade; em segundo lugar porque pode gerar dores nas articulações; e em terceiro porque realmente também acho monótono e se gasta muito tempo.

Já em relação à carga, não deve ser tão leve que seja muito fácil a execução e nem tão pesada que impeça completar a série com rapidez. Carga muito leve possibilita trancos nas articulações que podem se machucar e muito pesada impede que o movimento seja feito com rapidez.

Completar uma prova longa com menos desgaste físico depende de alguns fatores associados tais como: os antropométricos (biótipo e estrutura muscular), fisiológicos (tipo de fibras musculares predominantes), biomecânicos e técnicos.

Nós já conversamos sobre isso, mas vale à pena repetir. O aperfeiçoamento do treinamento técnico que inclui os diversos métodos da musculação pode fazer a diferença entre um corredor não tão bem dotado para corrida, mas que treina direito e um que tenha talento, mas que não treina direito. Alguns estudos atestam a economia de 3% no gesto esportivo em corredores de 5 km que fizeram treinos explosivos. Parece pouco, mas pode fazer a diferença entre chegar em primeiro ou segundo lugar ou ainda, se a colocação não é importante, chegar menos cansado.