Não há nada de errado nisso, mas é que correr todo dia por anos a fio um dia cansa. Daí a tese da variação de atividades que de alguma forma se completam, como é o caso da corrida e a musculação com suas enormes variedades de treinamento. Média moderada, curta forte, intervalado, fartleck, ladeira, cross, longão etc fazem parte do vocabulário do corredor, identificando cada um deles como um método de treinamento.

Na musculação também existem os métodos associados às séries, à carga e aos intervalos, cada um visando um objetivo diferente. Por isso é importante conhecer pelo menos um pouco do fundamento da musculação para não escolher métodos que possa se chocar com a corrida e que ao invés de ajudar, acabam atrapalhando.

Nos dias em que não estamos muito a fim de correr, mas precisamos fazer alguma coisa dá, por exemplo, para correr um mínimo de 10 minutos e fazer musculação sem prejuízo um do outro. A forma tradicional da musculação de três séries de 8 a 12 repetições com intervalos de "x" segundos definitivamente não interessa ao corredor porque vai contra o seu perfil e pode ser uma chatice ainda maior.

Sendo assim, o método que considero ideal para corredores é o circuito, alternando os segmentos, e que começa com um aquecimento de 10 minutos na esteira, depois uma série mínima de musculação com pesos leves e em seguida mais 10 minutos de trote. 

A série mínima é constituída de 15 repetições "desenvolvimento completo", ou seja, 15 vezes rosca bíceps, 20 abdominais, 15 vezes na rosca tríceps, 15 vezes a subida de banco, 20 abdominais, 15 vezes puxada vertical ou remada, 15 flexões de quadril em cada perna, 15 vezes a flexão de joelho, 15 extensões de tornozelo, 15 vezes o crucifixo, 20 abdominais e 15 agachamentos. Tudo sem intervalo.

Esse treinamento é muito fácil porque é série única, bem leve e o tempo total não passa de 40 minutos, o suficiente para manter o corredor ativo. Isto vale para quando estiver passando por momento de desmotivação, fazendo transição de período ou não esteja com muito tempo por causa de compromisso com o trabalho, escola ou família e/ou se recuperando de alguma lesão.

OS MÚSCULOS MAIS EXIGIDOS. Já dissemos que o gesto esportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais solicitados, ora fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.

Entre os grupos musculares mais exigidos e consequentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega), o quadríceps (frente da coxa), o gastrocnêmio (batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade porque em nenhum momento funcionam como motor primário do movimento.

Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente e tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor "sentou". Não tenho dúvida nenhuma que entre dois corredores de igual nível técnico, vence uma corrida de média distância quem tiver se dedicado mais às atividades complementares, entre elas os exercícios de força.

O corredor que realizar apenas às diversas formas de preparo baseado em corrida, tais como fartleck, média distância, intervalado e longão, evolui até certo ponto. Depois começa a ter desgaste natural da musculatura porque não somos de ferro. Aí vem uma lesão, depois outra e assim sucessivamente.

Realmente a corrida é uma das atividades mais prazerosas até pelo nível de endorfinas que libera, mas é muito desgastante também. Por isso precisamos dar mais atenção à preparação muscular e à variação de treinamento. Até quem está treinando para uma corrida de média distância dá para fazer um circuito fraco de musculação logo após o treinamento normal de corrida.

Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os dos membros superiores precisam estar bem preparados, grupos musculares que alguns corredores não dedicam muita atenção. Não é difícil encontrar, por exemplo, corredor que nunca fez abdominal ou mesmo qualquer outro exercício para os braços, peito ou costas

PARA QUEM NÃO GOSTA DE ACADEMIA

ESCADA, UMA ÓTIMA OPÇÃO. "Quem não tem cão caça com gato", diz o adágio popular. Quem não pode ou não gosta de academia, uma das boas atividades para desenvolver a força e acessível a qualquer um é a escada. Um santo remédio e para nós que vivemos na cidade o que não falta são prédios com boas escadas. Fortalece o quadríceps, os glúteos, os posteriores de coxa, os gastrocnêmios, os tibiais anteriores e os flexores de quadril pela necessidade de se elevar a perna numa mesma altura.

Algumas pessoas até podem pensar que o treinamento em escada é monótono e só existe uma forma de se fazer. Ledo engano. É possível desenvolver força, resistência ou velocidade. No primeiro caso, força, pode-se subir de dois em dois ou três em três degraus, dependendo do tamanho das suas pernas, mas deve ser uma subida lenta e constante o tempo todo.

Para resistência pode-se subir degrau por degrau ou de dois em dois com uma velocidade maior e constante.

Para velocidade sobe-se de um em um de forma rápida. É possível também fazer intervalado variando tanto a velocidade como os degraus. Por exemplo: num prédio de 10 andares podemos a cada andar subir de uma forma diferente. Vejam quantas opções de treinamento tem uma escadaria!

NAS PRAÇAS E JARDINS. Outra boa opção são os bancos fixos de cimento. Se houver vários em volta da praça e não tiver ninguém sentado, dá para fazer um circuito subindo e descendo deles, como criança. A atenção maior deve ser dada na hora de descer do banco amortecendo o impacto e na subida prestar a atenção para não subir sempre com a mesma perna.

É bem verdade também que boa parte dos corredores concorda que a musculação é excelente complemento, mas detesta academia. Por isso, a série sugerida acima de seqüência básica de exercícios pode ser feita em casa com equipamentos relativamente baratos, tais como elástico, um par de caneleiras, um bastão, um colchonete e um caixote (step) ou mesmo o primeiro degrau de uma escada.

EQUIPAMENTOS CASEIROS. O elástico é aquela liga própria para prender a circulação quando vamos tirar sangue e são vendidas a metro em lojas de material cirúrgico. Elas são bastante resistentes e permitem uma variedade grande de exercícios. A metragem ideal é 2 m e espessura de 10 mm, mas podem ser mais grossas também.

As caneleiras são de 5 kg e basta um par que será usada no tornozelo para fazer a flexão do quadril e a subida de banco. A barra do agachamento pode ser feita com um tubo de pvc de 1,80 m e como peso pode ser usada o própria caneleira a serem colocadas nas extremidades. O step ou caixote de madeira deve ficar entre 30 e 40 cm de altura. Quem quiser e puder também pode comprar um par de halteres de 4 a 6 kg para fazer o desenvolvimento completo, a rosca bíceps e a tríceps.

Com todas essas opções, quem mora em apartamento pode de vez em quando fazer isso: Antes de sair para correr deixe todo o material de ginástica pronto. Colchonete, caneleiras, o step e o elástico. Saia para correr de 3 a 5 km, suba as escadas correndo devagar, faça a série de musculação em casa e depois alongue.

PARA QUE SERVE CADA EXERCÍCIO

DESENVOLVIMENTO COMPLETO: Os ombros e as costas são as primeiras partes do corpo a sentir o cansaço. Parece que estamos carregando um urso nas costas. Essas regiões devem ser fortalecidas a fim de evitar dores depois de uma corrida dura, seja por causa do calor, ladeiras etc.

ABDOMINAL: Um abdome fraco pode perder a função de proteger a lombar, gerando dores durante uma corrida de longa duração ou percursos difíceis. A força das pernas depende também da transferência de força da área central do corpo.

 AGACHAMENTO: Sendo os membros inferiores os mais exigidos, esse exercício prima por envolver muitas articulações e grande massa muscular liderada pelo quadríceps. É o exercício campeão para o corredor. Após o vôo da passada são esses músculos que suportam todo o impacto da aterrizagem. Se estiverem fracos, o joelho paga a conta.

FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELHO: Os músculos posteriores de coxa são importantes quando a perna está no chão, deslocando o corpo na horizontal, logo após a aterragem.

FLEXÃO DO QUADRIL: Visa os flexores de quadril, prevenindo as dores na região inguinal. Esses músculos são importantes quando levantamos a perna na fase do vôo.

EXTENSÃO DO TORNOZELO: Destina-se aos gastrocnêmios, muito exigidos na fase de lançamento ao vôo e nas subidas mais ainda.

FLEXÃO E EXTENSÃO DE COTOVELO: Os braços ajudam no equilíbrio da passada. Os músculos bíceps e tríceps fracos deixam os braços cansados, caídos induzindo à postura
cifótica (corcunda).

CRUCIFIXO OU SUPINO: Sendo um grande grupo muscular, o peitoral dá mais estabilidade aos braços.

AS REMADAS: Visam o fortalecimento da cintura escapular. Essa parte do corpo é responsável pela postura correta facilitando uma corrida equilibrada.

Veja os circuitos para se fazer na academia ou em casa