Decidi que vou correr a Maratona do Rio (19/06). No mesmo dia acontece outra maratona oficial, em Florianópolis, mas como esta não tem liberado os resultados para serem válidos para o Ranking da CR, então não interessa. No meu caso (75 anos), para entrar no Ranking e ficar entre os melhores por faixa etária, tenho que completar abaixo de 5h10, e acredito que consigo, desde que treine e perca peso, como pretendo.

Já fiz mais de 60 maratonas, sendo a primeira em Blumenau 1992 (FOTO de abertura deste post – Crédito Tião Moreira), quando obtive meu recorde até hoje, com 3h04. A última foi em Foz do Iguaçu 2019, que fechei em 4h45 e que me garantiu no Ranking e até um troféu de 4º lugar na faixa 70/74.

O treinamento iniciado agora em março será de 14 semanas. Como o local dos treinos é no Parque Villa-Lobos, na capital paulista, e que fica lotado nos fins de semana, optei por lá correr às segundas, quartas e sextas, descansando nos demais dias. Na verdade, nestes vou nadar e fazer um pouco de academia, em complemento à corrida.

4 tipos de treinos
Como está no título deste post, o treinamento que apresento a seguir é para pessoas cujo condicionamento atual lhes garanta completar uma meia-maratona abaixo de 2h30. Então, para quem não tem orientação técnica e quer enfrentar o desafio dos 42 km em junho, aqui vai, como referência, a preparação que estarei fazendo nos meses de março, abril e maio.

Estou a 5,5 km do Villa-Lobos, para onde vou e volto em trote tranquilo (7:30 a 8:00/km), até porque o piso de terra/grama exige atenção, para evitar tombos. Às segundas, irei fazer tiros (6:00/km) de 500 m no Parque, com descanso de 1 minuto entre eles; às quartas, apenas a ida e volta até lá; às sextas, treinos de ritmo (6:30/km) e longos (7:00/km), alternados a cada semana.

Não são números rígidos, mas apenas em torno dos quais imagino que irão acontecer os 4 tipos de treinos. Imagino começar com 5 ou 6 tiros e ir aumentando semanalmente, até chegar a 15. Os de ritmo devem variar entre 7 e 14 km (o circuito no Villa-Lobos tem 3,5 km), enquanto os longos começarão com 10 km até chegar a 25 km, sempre com mais 11 km, de ida e volta para casa.

Só proteína, só carboidrato
Na segunda e terceira semana de junho, redução drástica nos treinos, para chegar descansado na maratona. Devo repetir uma estratégia que fazia quando corria rápido e que funcionava. Apesar de pouco alterar minha rotina de alimentação, a não ser certo controle à noite, com vistas à perda de peso, vou praticar uma dieta que era muito usada por atletas de elite e corredores competitivos, na semana da maratona.

Em síntese enfatiza-se a ingestão de proteínas de segunda a quarta, em todas as refeições, e depois, de quinta a sábado, o foco é para os carboidratos. O resultado é que se chega na prova com um estoque de carbo pronto para ser queimado, durante os 42 km.

Mas que fique claro: quer correr bem uma maratona? Treine, treine e treine! Se emagrecer, melhor ainda! A chance de conseguir entrar no Ranking Brasileiro de Maratonistas 2022 será bem maior.

Complemento: vou correr os 21 km da Run Faster da Iguana, dia 27 deste mês, como treino/teste para a maratona.

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