Em fevereiro o engenheiro químico Pedro Palmeira completa 52 anos, e há 8 experimenta os prazeres proporcionados pelas corridas. Em sua relativamente curta carreira de corredor, Pedro já vivenciou a sensação de fazer a Maratona de Nova York, em 2006 – sua estreia na distância – e a desafiadora ultramaratona Comrades, em 2012. Com a corrida já incorporada ao seu cotidiano, o engenheiro colocou em seu currículo oito maratonas, entre elas Amsterdã, Paris e Chicago. Este ano seu foco está em conseguir índice para a de Boston.

"Passei a correr para melhorar minha condição física e, assim, poder acompanhar o crescimento do meu filho com saúde. De lá para cá, busquei acompanhamento nutricional, emagreci quase 20 kg, mudei minha composição corporal drasticamente e, apesar de ter uma rotina de trabalho complicada, com muitas viagens, consegui incorporar a corrida definitivamente no meu dia a dia", conta Pedro.

O corredor sabe que para conseguir atingir sua meta em 2013 e ganhar o direito de correr a Maratona de Boston terá que seguir com disciplina sua rotina de treinos e de alimentação, algo que para alguém com mais de 50 anos tem algumas peculiaridades.

"Em geral os corredores acima da 50 anos que se aventuram em provas de longa distância já carregam com eles alguma experiência em competições menores. Isso ajuda no conhecimento do próprio organismo e o quanto de intensidade e de volume cada um pode suportar. Além disso, no aspecto psicológico, eles também levam vantagem porque têm mais paciência. Isso é importante para treinos longos e para evitar erros de estratégia", diz Alexandre Lima, sócio e treinador da Equipe Filhos do Vento, que cuida da preparação de Pedro Palmeira.

Para o treinador, vários aspectos relacionados devem ser levados em conta para um programa de treinamento para uma maratona. Um deles é a idade do corredor.

A IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO. "Em qualquer idade é preciso manter foco e ter disciplina para cumprir todos os pontos de treinamento. Mas, talvez, o aspecto que requeira mais atenção seja a velocidade de recuperação pós-treino. Claro que um indivíduo que corre desde os 20 anos carrega muito mais lastro de treinamento em seu corpo, comparado a outro que começou aos 40 anos. Mas com a devida atenção ao treino, alimentação e repouso, ambos podem alcançar grandes vitórias pessoais. O próprio Pedro Palmeira é um exemplo disso", completa Alexandre.

Pedro, que confessa ter sido um comedor compulsivo de pizzas, queijos, salgadinhos e outros quitutes nada saudáveis, garante seguir agora uma rígida rotina nutricional. Mas isso é apenas parte do que precisa para alcançar seu objetivo. E para um corredor com mais de 50 anos, alguns sacrifícios são realmente necessários.

"Outra atividade importante para o sucesso nas corridas e para minimizar os riscos de lesões mais sérias, é a musculação. Tento incorporá-la na minha rotina apertada de horário. Para dizer a verdade, essa é a parte de que menos gosto. O trabalho aeróbico é puro prazer, mas o trabalho de força faço por necessidade", conta o corredor que baixou seu percentual de gordura de 30% para 13%, desde que começou a correr. Algo nada fácil para um indivíduo acima dos 50 anos. Segundo médicos e nutricionistas, à medida que os anos passam e a idade avança, fica mais difícil alcançar percentuais em torno de 10%.

Além do treinamento propriamente dito, fatores como descanso e alimentação também interferem no rendimento do atleta e podem ser determinantes para o sucesso ou não de um corredor em uma maratona.

O fisioterapeuta Marcos Bastos trabalha há 13 anos nas principais corridas de rua e triatlos do Rio de Janeiro, além de atender diariamente a grande número de corredores, que o procuram para trabalhos de prevenção e de recuperação de lesões. Para ele, a fisioterapia desportiva atua crescentemente com os atletas de mais de 50 anos.

TAMBÉM NADAR E PEDALAR. "Seja na avaliação, prevenção e tratamento, procuramos orientar os atletas a mesclarem os treinos de corrida com natação ou bicicleta. Caso o atleta não tenha qualquer lesão crônica, seu treinamento não será muito diferente de outros, no máximo algumas adaptações na sua velocidade e distância. O trabalho ideal com esses corredores seria corrida 4 vezes por semana, mais musculação, eventualmente Pilates, natação ou bicicleta. Não é para ele virar um triatleta, mas para fazer uma recuperação ativa da musculatura. A piscina é o local onde pode ser trabalhado fortalecimento específico de grupos musculares usando o palmar e pé de pato como exercícios de velocidade, evitando o impacto do asfalto", explica o fisioterapeuta, ressaltando que cada planilha de treinamento deve levar em conta a individualidade de esportista.

Marcos Bastos recomenda cuidado com a musculação e com o tipo de piso e de tênis usado nos treinos longos. Segundo o fisioterapeuta, detalhes podem fazer a diferença. "A musculação é uma opção, mas deve ser muito bem orientada. Nos treinos mais longos dê preferência para grama ou terra; isso diminui bastante o impacto nas articulações e músculos. A massagem desportiva e alongamentos também são grandes aliados na recuperação após um treino mais forte ou longo. Evitar tênis de perfil baixo para treinos longos, prevenindo dores no pé e possíveis fraturas por estresse. Eles só devem ser usados nos dias de prova e tiro", diz o fisioterapeuta.

HIDRATAÇÃO E VITAMINAS. Para suportar os treinos e reduzir os riscos de lesão, que podem comprometer todo o planejamento, o corpo precisa de combustível e de manutenção adequada. Aí entra a alimentação, que, no caso dos atletas mais experientes, tem algumas peculiaridades. Segundo a nutricionista Malu Bastos – que também é corredora -, o importante para os corredores com mais de 40 anos é ajustar suas necessidades energéticas a idade, sexo, quantidade e qualidade do sono (que diminui com o passar dos anos) e ao nível de treinamento.

"Só assim o indivíduo otimiza a manutenção do peso, sem riscos de desidratação e de subnutrição. A alimentação tem suas peculiaridades, de acordo com sexo e faixa etária, com requerimentos nutricionais distintos. Quando levamos em consideração a corrida, especialmente o treinamento ao ar livre, com maior exposição ao estresse térmico, poluição e ao impacto em solo duro, as necessidades de líquidos e nutrientes antioxidantes (vitaminas C, A, E, selênio, cobre, zinco, manganês, cromo) também aumentam", explica Malu, lembrando que com o passar dos anos, os requerimentos de energia vão diminuindo gradativamente. A partir dos 30 anos, quando o organismo já atingiu seu pico máximo de desenvolvimento, a necessidade basal de energia diminui cerca de 1% ao ano. Isso ocorre por conta da redução gradual da massa muscular e da funcionalidade dos órgãos.

"Já em relação à suplementação, quanto mais velho for o corredor, maior deve ser a reposição hidroeletrolítica (água e sais), pois o idoso desidrata com mais facilidade; e de aminoácidos, para reduzir os riscos da sarcopenia, a perda da massa muscular, muito comum a partir dos 60 anos", completa Malu.

Mesmo com todos estes detalhes e preocupações extras por conta da idade, o mais importante, segundo Marcos Bastos, é que os veteranos vêm dando trabalho para os mais jovens e mostrando que idade não é fator limitante para correr.

"Todos os fatores são importantes. Tempo de treinamento, distâncias, cuidados com o corpo. Não adianta ter 30 anos e achar que o corpo não vai cobrar o preço se você não cuidar dele. Costumo receber muitos atletas jovens, após maratonas, cheios de dores musculares e encontrar veteranos trotando na grama do parque no dia seguinte. O mais importante é saber quais os objetivos do atleta durante o ano e depois de uma avaliação traçar um bom programa de treinamento. Isto, sim, é fundamental", afirma o fisioterapeuta.