Desde que você começou a correr aprendeu que descanso também faz parte do treinamento. Também ficou sabendo que intercalar exercícios ou outras modalidades esportivas aos trotes tem um efeito muito positivo ao seu condicionamento. E se você puder juntar tudo isso e ainda queimar calorias, manter pernas e glúteos torneados e ainda simular o movimento da corrida? Os aparelhos elípticos – que hoje são mais disputados que as bicicletas ergométricas nas academias de ginástica – podem ser bem úteis para complementar o treino de um corredor.

Segundo Emerson Gomes, treinador de corrida da MPR Assessoria Esportiva, o elíptico pode ser um ótimo complemento para exercícios de membros inferiores, mas não um substituto. “O corredor deve usar uma carga intermediária e tomar cuidado para não sobrecarregar demais a musculatura. O ideal é manter mais rotações por minuto e menos carga”. Para o treinador, intercalar o treino da corrida com outros exercícios melhora a assimilação do treino anterior, gerando um maior contato com a modalidade, aumentando a vascularização e conseqüentemente metabolizando as toxinas e catobólitos do organismo.

Na avaliação dos médicos Nabil Ghorayeb e Luis Fernando Leite de Barros, da equipe de cardiologia do Sport Check-up HCor, do Hospital do Coração, em São Paulo, o principal benefício de intercalar atividades distintas da que normalmente se treina é trabalhar músculos e movimentos diferentes do proporcionado pela atividade habitual, evitando sobrecargas e tornando o treino mais diversificado e prazeroso.

Além de proporcionar uma alta queima calórica, o elíptico (também conhecido como Transport, um dos primeiros tipos de aparelho elípticos existentes no mercado, mas que, na verdade, é apenas uma das marcas) permite a prática do exercício similar ao movimento da corrida sem a atividade de impacto. Isso porque durante o exercício os membros inferiores realizam o movimento elíptico, como se a pessoa estivesse andando e as pernas fizessem o desenho  de uma elipse ou de um “ovo deitado”. Os pedais existem para encaixar os pés e induzi-los ao movimento, como se a pessoa fizesse o exercício flutuando.

Alguns modelos de elípticos ainda possuem barras laterais, com as quais é possível treinar o movimento correto dos braços durante a corrida – paralelo ao corpo, com os cotovelos formando um ângulo de 90°. Os joelhos devem apontar para frente, a coluna deve estar sempre reta e o quadril devidamente encaixado, sem empiná-lo para trás ou cair pra frente.

“O trabalho de abertura das pernas (como na corrida) é bom para o processo muscular e a extensão dos joelhos também ajuda no exercício do atleta”, explica o treinador Flávio Freire.

“O elíptico, por minimizar o impacto com o solo que ocorre na corrida, pode ser benéfico por preservar o sistema osteo-articular e auxiliar na manutenção do condicionamento cardiovascular” explicam Ghorayeb e Barros. Com relação à intensidade, os médicos ressaltam que esta dependerá do condicionamento e objetivo do praticante. Mas se o seu foco é na corrida, nada de se acabar, horas a fio em cima do Transport. “Ele deve ser um treino complementar. A prioridade ainda serão os treinos de corrida” explica Gomes, da MPR, ressaltando o princípio da especificidade: embora as duas atividades trabalhem os membros inferiores, os músculos e articulações utilizados na corrida e no elíptico são um pouco diferentes.

Xô gordurinha. Para correr bem é preciso ter o corpo em forma, certo? E a gente sabe que a corrida, por si só, já é uma excelente forma de queimar as gordurinhas extras. Mas intercalá-la com sessões de exercícios em um aparelho elíptico pode acelerar a queima energética e enxugar o excesso de peso muito mais rápido. Por se tratar de um exercício aeróbico, o trabalho no elíptico proporciona uma queima calórica entre 600 e 900 calorias para uma hora de treino. Nada mal para um dia de descanso ativo.

Mas vá com calma! Treinadores alertam que para servir como um treino secundário (o principal é correr bem, não é?) as sessões de elíptico devem ter intensidade inferior às do treino de corrida.

É o que faz a corredora carioca Iara Amarantes, de 28 anos. Adepta às praias, como uma boa carioca, ela não dispensa os treinos de corrida, mas usa o elíptico na academia para complementar os trotes e ainda enxugar o excesso do fim de semana. “Como no meu treino de corrida eu trabalho quase sempre acima da faixa cardíaca que corresponde à queima de gordura, eu uso o Transport para trabalhar nessa faixa, e assim me manter no peso. Além disso, trabalho o glúteo e as pernas, que nunca é demais para quem adora ficar na praia”, diz Iara que corre de três a quatro vezes por semana há sete anos.

Manter os membros inferiores durinhos é um atrativo à parte do elíptico que agrada não só às cariocas, mas as mulheres em geral: vários equipamentos possuem função marcha-ré que auxiliam o trabalho dos músculos posteriores, como bumbum, panturrilha e a parte de trás das coxas.

Para trabalhar a queima de gordura o atleta deverá manter a freqüência cardíaca em torno de 60% a 75% da FCmáxima.

1 HORA DE…
Elíptico queima 600 calorias
Corrida (a 10 km/h) queima 638 calorias
Bicicleta ergométrica queima 377 calorias
Caminhada (a 5 km/h) queima 222 calorias
Aula de aeróbica queima 566 calorias
Obs.: exercícios realizados em ritmo moderado
Fonte: Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo

Quanto fazer. O treino complementar vai depender muito do condicionamento do atleta, período de treino da corrida e, acima de tudo, do cansaço físico. Afinal, se o seu corpo estiver muito cansado, você não deve submetê-lo a um novo esforço e sim mantê-lo em repouso.

Para quem está no pico do treinamento de corrida, o período pode não ser bom para incluir um novo tipo de treinamento, mesmo que complementar. Após um treino longo, o atleta também não deve fazer sessões de elíptico, mas ele pode ser usado após um treino com bastante intensidade e pouca quantidade, para fazer um processo de recuperação no atleta.

O treinador Freire aconselha complementar a corrida com sessões de elíptico de duas a três vezes por semana, com duração entre 30 minutos a uma hora.

De acordo com a treinadora Juliana Gomes, da TPM (Treinamento Para Mulheres), como os aparelhos elípticos têm cargas quem variam de 1 a 12, se o treino de corrida foi intenso, o atleta deverá fazer o elíptico com carga baixa. Após um treino leve, pode-se usar o aparelho por 30 ou 40 minutos com carga alta. E depois de um treino leve de corrida sessões de elíptico com uma carga média, mantendo uma pulsação normal.

PARA TER EM CASA

Se você não freqüenta uma academia de ginástica e tem espaço disponível em casa, adquirir um aparelho elíptico não é um desejo impossível. Hoje existem no mercado modelos domésticos que custam cerca de R$ 900. Mas alguns mais modernos e também próprios para casa ficam na média de R$ 6 mil. Já as máquinas das academias, elaboradas para muitas pessoas fazerem uso e por isso apresentam maior resistência, podem custar até R$ 30 mil.

CUIDADOS NO ELÍPTICO

– Mantenha os calcanhares apoiados no pedal. Apoiar-se nas pontas dos pés pode comprometer os joelhos

– Com a coluna ereta e a pegada na parte superior das barras, a força é aplicada nos calcanhares

– Com a pegada na parte mediana das barras a força é aplicada na região medial dos pés

– Para deixar os treinos menos monótonos trabalhe com intervalos, cargas e, principalmente, velocidades diferentes

– Durante os exercícios os joelhos devem apontar para frente

– A coluna deve estar sempre reta e o quadril devidamente encaixado, sem empiná-lo para trás ou cair pra frente

– Esse é um complemento ao seu treino de corrida. Portanto, interrompa o exercício se houver qualquer sinal
de cansaço excessivo ou dores